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我们来模拟2个姑娘的两段不同的人生轨迹：
王大花，身体孱弱，长期休养调理后决定要娃一个，孕后静养安胎，历经各种孕期不适，常因腰酸背痛卧床休息。因胎儿较大且自身体力欠佳，剖腹产得一8斤6两男娃。产后月子久坐在床，从抱娃、哺乳、再到扶着孩子蹒跚学步，繁重的腰部负担使腰痛频繁发作，卧床数周缓解，一年后再次复发，MRI 显示椎间盘严重脱出，行椎间盘摘除融合手术，以钛合金钢板固定，休养一年康复...恐怖！
△王大花认为，女人要学会调养自己的身体
张小船，热爱运动，婚后意外怀孕当妈，在医生的建议和鼓励下，继续保持着适当且有针对性的运动，尤其注意腰背部的肌肉训练，直至轻松顺产一5.8斤女儿的那刻，也从未体验过所谓的孕期腰背酸痛。小船知道这是坚持锻炼的回报，刚出院就忍不住下床洗澡，慢慢了开始产后恢复练习。产后哺乳、工作、带孩子，虽然很累，但很快乐。
△停不下来的张小船
无需对王大花与张小船做进一步评价，我们来看看孕妇，随着肚子越来越大，腰部会发生怎样的变化：
△怀孕会导致下腰曲线前弯超过正常范围
看图理解：你觉得，在腰椎和骨盆前方，一个越来越重的东西向下压的时候，会发生什么——骨盘向前倾，并拉动腰椎向前弯曲。随着腰部所承受重量的不断增加，对腰椎的压力会越来越明显。到了孕中晚期，硕大的腹部和向前剧烈弯曲的后腰是孕妇典型的体态特征。
△过度前弯的腰椎会加重脊椎负担，也增加了椎间盘被“挤”出的可能性。
我们称之为脊柱前弯症（lordosis），像人体长时间处在任何姿势时一样，长时间处在脊柱前弯的姿势，必定会将某些组织拉扯变长，同时某些组织收缩变短——孕妇的腹肌会被持续拉长，长期处于激活不足（Under-Activate）的状态，同时后腰部分的肌肉会被持续压缩，长期处于过度激活状态（Over-Activate）。
△找到那位最淘气的老兄了么？
然而事情还没有结束，被大多数人忽视的是，脊柱前弯症还会进一步影响到臀部。由于牵拉的影响，臀屈肌也同样处于被持续压缩，过度激活状态，而臀大肌则正好相反，一直被拉得越来越长。
△现在知道为什么孕妇以及新妈妈们的屁股总是缺乏吸引力了？
通常来讲，绝大多数妈妈们会保持这样下去，然后生产，然后坐月子，然后起床前前后后对着镜子审视一遍，发现自己从胸到屁股简直是糟透了，于是就开始计划如何恢复自己的身材。
几乎从来没听说过有谁注意过自己过分前屈的腰部曲线，或许还会觉得这样显得屁股翘翘的还挺性感。但我想说的是，即便少数的女人拥有这方面的知识，注意到了这点，想要在产后矫正回来，也是很难。
△脊柱前弯矫正起来很困难
况且在大多数请情况下，这种情况还会由于不正确的抱娃姿势而持续恶化。
△大多数身边的妈妈抱孩子的姿势都不正确
因此，最好从备孕阶段就开始有意识地解决这个问题，方法是：激活那些处在“激活不足状态”下的肌肉，减少使用那些处在“过度激活状态”下的肌肉，并强化整个腰腹部的核心肌群，让包裹在脊柱周边的深层肌肉组织，牢牢地固定住每一块椎骨。有了肌肉，你才能有控制自己脊柱姿态的能力。
△既好看又实用的背部肌肉，你值得拥有
接下来，我们会从Fit for Birth系统中挑选出一些动作，告诉大家如何进行这方面的强化练习。需要强调的是，它们并不能像普通的力量训练那样，带给你完美的表层肌肉线条，而是通过调动深层肌肉、韧带甚至骨骼，帮助矫正你的身体部位，使其保持在正确的姿态上，称之为矫正性练习（Corrective Exercise）。
后臀桥支撑
FloorGlute Bridge Hold - CBBP
锻炼部位：核心肌群、臀部、盆底肌、小腹
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1.平躺，双膝屈起，双脚踏在地面上；
2.运用臀部肌肉，将臀部抬高；
3.参考图中红色高亮部位，用鼻子进行腹式呼吸，用力吸气，用力呼出，呼气时收缩盆底肌和肚脐下方的腹横肌；
4.每组做到接近力竭，重复3-4组。
这个动作不同于传统的后臀桥，因为采用了静态抗阻的方式，所以可以训练到更深层的肌肉，相对于备孕或孕期的女性来说也会更加安全。同时利用这个动作，还可以顺便训练到盆底肌与横膈膜。可以说，我们在利用一切可以顺便训练到盆底肌（Pelvic Floor）和腹式呼吸的机会，为最终的分娩做准备。参考上一篇文章：不要等到躺下的那一刻才发现，你不会生孩子。
这个动作改进一下，还可以更有效的训练到腰背侧后方的肌群，没见过吧？
后臀桥偏移支撑
CrabGlute Bridge Hold - 75%/25%
锻炼部位：核心肌群、臀部、背肌、盆底肌、小腹
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1.先摆好“后臀桥支撑”的姿势；
2.双脚调整到令你觉得舒适的宽度，然后整个身体的重心（臀部）向一方偏移75%；
3.保持这个姿势，用腹式呼吸法进行呼吸，并配合呼吸有节奏的收缩盆底肌肉，在下次练习时，可以切换到另一侧练习；
4. 注意感受支撑侧的臀部肌肉，让它保持疲劳酸痛感，每侧做三组，每组做到接近力竭。
接下来翻个身，像四足动物一样趴在地上，这个动作可以非常有效地矫正肩、背、臀，也就是整个脊柱周边的深层结构，去锻炼普通的健身动作完全锻炼不到的地方。
跪爬臀背交叉矫正
QuadrupedCBBP - Opp Lift
锻炼部位：背肌、核心肌群、臀部、小腹、盆底肌
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1.双手双膝着地，四肢与地面垂直，使肩背部肌肉有挤压感；
2.左臂与右腿一起，右臂与左腿一起，分别进行交叉抬升，抬升要尽可能做到垂直于地面，微微抬起一点点即可；
3.每一次肢体回落，都配合腹部呼气，并同时收缩盆底肌肉；
4.重点：注意充分利用肩背部和臀部肌肉进行抬升。
以上是简单又很安全的方法，貌似动作幅度不大，但却可以非常有效地强化女性的腰背力量，矫正正在变形的脊柱结构。不用太频繁，只需要隔一天练一次，就可以减弱甚至完全摆脱孕期产后的腰背问题。
如果觉得这两个动作还不够塞牙缝的，可以关注致力于分享备孕、孕期及产后健康新知的「好好健康管家」。
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