关于熬夜和早起，也许你一直都错了

来源：L先生说

ID：lxianshengmiao

如果你和我一样，喜欢1、2点就寝，甚至熬夜到3点，那么，你一定也收到过许多「别太晚了，早点睡吧」的热切关心。

这个时代，「早睡早起」，已经是一个颠扑不破的生活正确。它是如此的正确，乃至于连「熬夜」都得加一个「熬」字，来强调它的不合理。

但是，早睡早起一定适合每个成年人吗？熬夜就一定是不好的吗？

其实不然。

生理时钟与“睡眠偏好”

留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：

有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着，第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；

但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。

对于后者，让他们11点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情。

也因此，他们常常会沮丧，觉得：

是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？

但这还真不能怪他们。

其实，心理学对这一点早已有定论。

心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做"生理时钟"，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理学家就已经开发出了一套问卷评估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，简称MEQ），用来评估不同的睡眠偏好。

根据研究结果，至少存在三种偏好类型：

一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。

1976年，首次MEQ调查显示：在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。

40 年来，针对 MEQ 有过相当多的研究和补充，比例有所波动，但大体上变化都不大。

2016年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书《The Power of When》中，又把这三种类型进一步细分为四种： 海豚，狮子，熊和狼。

可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于“夜型人”而已。

“生理时钟”和基因控制

那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？

有两大先天因素，共同决定了这一点。

第一重因素是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。

我们知道，外部的“一天”是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。

但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。

它存在一些误差，同时也因人而异。

实际上，这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得的数据。

后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24小时10分钟）。

如同自然界的其他事物一样，在不同的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。

也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。

显然，对于前者，他的“每一天”会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。

很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。

也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。

但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释“为什么夜型人睡得晚”，却无法解释“为什么夜型人越晚越精神”。

根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。

为什么会有这么大的差异呢？

这就涉及到另一重因素：演化和基因。

心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。

这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。

现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。

目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。

也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。

创造者们的“社交时差”

基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。

比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明：大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。

所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入——

我们更聪明嘛！怕什么。

开个玩笑。

不过在现实中，两者的差异确实有所体现。

你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作。

比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员）。

也就是我们常说的“创作者”。

原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的“夜型人”而已。

所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。

正因如此，每当看到诸如“凌晨3点，成年人的世界很心酸”之类的诉苦，我的内心都毫无波澜。

对我们这些人来说，这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生（或者晨型人），会觉得很离谱吧。

举个例子

一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？

一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻；

12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天；

14点开始工作，16-17点茶歇；

18-19点吃晚饭，同时开会，接活；

然后，如果任务不紧迫，就带回家；

21-22点开始工作；

一连做到凌晨1-2点，收工睡觉。

像我现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到2-3点，早上9-10点起床。

虽然我睡得晚，但是我起得也晚呀！ )

不过，这也正是夜型人最大的困扰：社交时差。

我们这个时代，是一个极度推崇“高效”、“上进”、“勤奋”的社会，因此，我们会极力追捧“早起”，认为早起的人更努力、更上进。

反之，晚睡晚起的人，则容易被认为“脱离社会”、“拖延症”、“缺乏上进心”。

这给许多夜型人造成了困扰。

同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天。

这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成“晚睡早起”。

长此以往，会造成什么后果呢？

简而言之：罪魁祸首不是“睡得晚”，而是“睡得少”。

每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。

把握“睡眠周期”

可能有夜型人朋友会说：

原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。

众所周知，调节睡眠、产生“困意”的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。

那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？答案是：

另外，对于“海豚型”的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8个小时的话，你可能需要：

一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。

这是对抗“睡得少”的一个有效方式。

另一个重要原因，是“睡眠周期”。

我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历“快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM”这么一个周期，亦即呈现“U型”。

其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。

具体可以参考这张图：

图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于REM，stage 1-2 属于浅度睡眠，stage 3-4 属于深度睡眠。其中：