这4大经典虐腹动作，为你的腹肌保驾护航！

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下面这4大虐腹训练，可以说难度偏大，

但对腹部刺激非常好，

更利于雕刻腹肌线条，

建议新手可以从低次数进行。

第一个动作           悬挂举腿

3组12-15次，感觉轻松可以负重，

感觉困难可以仰卧抬腿负重进行，

或者自重每次4秒慢速下放进行。

第二个动作       下斜卷腹

 3组15-20次

 可以选择负重进行

第三个动作        稳定球传递卷腹

3组12-15次

（脚接球，还球算一次）

第四个动作         卷腹轮

3组6-10次，每次慢速下放4秒，

觉得难可正常速度或减小动作幅度，

觉得简单可以站姿进行。

组间休息建议控制在30-45秒，

可根据个人情况进行增减，

一般训练完成时间在15分钟左右。

虽然严格意义来说，对于视频主角的像是先练腹肌，然后觉得12-15次就是加强肌肉力量，15-20次就是针对肌肉耐力（主要还是觉得这样小的次数区间变化，不是特别有意义去提这个概念，尤其还是针对腹肌）这样的看法不是百分百的认同，但视频里出现的4个动作，都是对于腹肌训练而言非常棒的动作，足够有难度也足够有效。

另外对于先进行腹肌训练，再进行其他部分训练的做法，得根据你的阶段跟训练目的才能判断对错。新手可能采用的先练腹肌，再进行其他部位的训练做法，往往会被认为是错误的，这是由于，在刚开始训练的阶段，不管是增肌还减脂，新手都更应该把注意力放在胸背腿这样的大肌群跟复合动作的训练当中，先进行腹肌训练会让你的体力提前被消耗，从而无法在后续的训练中拿出足够好的表现。

合理性取决于训练腹肌对你的重要性，如果你的身体基础已经打好，大部分其他部位都匀称发达，起码达到你个人的目标。

为了更好的完善你的形体，把处于最弱势的腹肌，提出来单独或是最先训练，反而会是对你有利的做法，同理也可以作用在小臂，小腿，中束这样更小的肌群中。训练复合动作和大肌群很重要。

具体案例总是要具体分析的，不管是饮食还是训练都是同理。而对于腹肌，除了努力训练之外，饮食更是重中之重，克制吃放纵练，你的6块腹肌才会更快的与你见面。

综合整理自网络

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