食均力敌 | 瘦腿真有那么难？马甲线女神教你边练边吃秀美腿！

1.认识你的腿

Type1：脂肪型

腿部没有线条，腿部松垮不紧实，抖抖腿，肉也在跟着晃，这就属于脂肪型腿型。

图为脂肪型和非脂肪型对比

Type2：肌肉型

与脂肪型相反，腿部（特别是小腿）肌肉硬得像石头，有明显的块状肌肉组织，就是肌肉过于发达的表现，线条也不流畅。

Type3：XO型腿

膝盖内扣，两条小腿不够直，弯弯曲曲如同O型，这就是XO型腿的表现。

是的，你们的女神林允儿就是这种腿。

2.美腿大作战

Type1：脂肪型

脂肪型的女生们需要多做腿部塑形练习，将腿部肌肉练得稍微紧实一些，比如下面这个真里改良版的保加利亚深蹲：

将后腿架在椅子上，前腿弓步，膝盖对准脚尖的方向，重心在双腿中间，下蹲至90度后起身。8-12个为一组，每次做4组。

改良版的保加利亚深蹲减少了前腿的负重，目标更着重在塑形而非增肌。并且会帮助后腿前侧的拉伸，还能锻炼自身平衡能力。

Type2：肌肉型

肌肉型的女生们则更多要做腿部的拉伸练习，将腿部曲线练得更加流畅。腿部后侧的拉伸练习：

坐在椅子上，双腿向前伸展，膝盖可以微微弯曲；

深吸气拉长背部，延展胸腔；

呼气的时候，尝试让腹部靠近大腿，感受大腿后侧微微酸痛的感觉；

在这个动作停留3分钟。完成一次即可。

在美腿练习中也需注意：乳酸堆积形成的块状肌肉拉伸起来会比较痛苦，切记要慢慢深入，对待身体要温柔，否则容易受伤哦。

Type3：XO型腿

XO腿型的女生们想要矫正自己的腿型，就需要更多地做束角式练习：

让双脚脚心相对，膝盖向外打开，双脚脚跟距离骨盆大约一个手掌的距离；

双手抓住脚踝或者脚尖，保持脊柱向上延展，肩膀放松；

如果可以加深的话，保持背部的伸展，尝试身体向前屈；

在这个动作停留3分钟。完成一次即可。

3．饮食搭配

想要锻炼出一双美腿，饮食当然也不能大意。

三分练七分吃才是不二选择。

完美的健身饮食，应该是碳水化合物+蛋白质+脂肪的合理组合。

在三大营养素中，蛋白质是最不易让人变胖的成分。碳水化合物只能提高人体新陈代谢10%，而蛋白质可以提高30%。减脂美腿最重要的是降低（也不是完全禁止）简单碳水的摄入（如白米饭、面条、白面包），而非蛋白（肉类）和油。在这里，高蛋白低脂肪含量的鸡胸肉就成了首要选择~

柠檬煎烤鸡胸肉

准备食材：

太阳谷去皮鸡大胸500g、柠檬切对半、鸡蛋2枚、两汤匙蜂蜜、两勺醋、1杯生粉

烹饪用时：30分钟

制作步骤：

第一步：用带针的松肉锤捶打鸡胸肉，以提升鸡肉口感。

第二步：调制蛋糊，将鸡胸肉在蛋糊中翻腾粘匀。

第三步：锅底刷一层橄榄油，将小火将鸡肉双面煎至微黄。

第四步：切开鸡肉，撒黑胡椒、百里香。

第五步：放入烤箱，220度预热3分钟，将鸡肉放入，220度烤制15分钟。

第七步：把柠檬汁水挤出，与香醋、蜂蜜混合成为酸爽的汁水，浇在刚出烤箱的鸡肉上。

高蛋白的太阳谷去皮鸡大胸，

配上高纤蔬菜西兰花

不仅维持均衡的营养，

还能带来很好的饱腹感和荤素平衡

是健身减脂人群的餐盘首选