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10 块钱在家解决肩颈痛！这些小工具真心建议人手一个

丁香生活研究所 · 公众号 · 养生 · 2024-12-15 11:57

正文

要问按摩哪里好？当代年轻人养生大法宝。

多少都市丽人已经悄悄把周末的饭局酒局，改成了按摩捏脚局。

图片来源：小红书

哪儿难受了按一按，就跟小时候家里电视信号不好拍一拍一样，是刻入我们 DNA 的日常操作。

想想自己下班前，从屏幕前抬起头，第一个动作是不是捏捏脖颈后面？

想想自己运动后，肌肉紧绷，明知道按一下疼得嗷嗷叫，还是忍不住捶两下？

事实上，这些看起来朴素的按摩真的有用。

德国疼痛专家在《筋膜按摩拉伸疗法》里，把日常的疼痛分成了3个阶段：

疼痛的3个阶段

阶段	释义
过载性疼痛	单次的肌肉超负荷时产生的疼痛。比如单手拿杯子平举超过3分钟，肩部会感到剧痛，放下杯子疼痛立马就没了。
警戒性疼痛	过载性疼痛的问题持续存在，身体发出了警戒信号，告诉你再这样下去就可能会危害关节、肌肉和骨骼了。比如长期久坐导致的腰背疼痛。
损伤性疼痛	身体结构严重受损产生的疼痛。这种情况只占 3% ～ 5%。

而前两种情况，疼痛的原因非常相似——筋膜和肌肉紧张。

可能有人会问：筋膜是啥？

大家平时买来的新鲜鸡腿，鸡皮和鸡腿肉之间会有一层白色薄膜，这就是筋膜，人体的肌肉组织外面也有。

平时运动、久坐造成的腰酸背痛，一个重要原因就是筋膜紧张。长期筋膜紧张则会导致筋膜慢性炎症。大家可以看上图，把筋膜想象成包裹肌肉的保鲜膜。裹太紧、变硬、增厚，都会影响肌肉放松。

图片来源：站酷海洛

而按压，可以有效促进血液循环和代谢，让筋膜放松。

德国疼痛专家发现，针对筋膜的按摩和拉伸，可以让 90% 患者的疼痛明显减轻甚至消除。

在专业的临床治疗中，这种筋膜按摩的方式也被普遍使用，而且效果不错：

有研究人员选了北京按摩医院 90 例肩周炎处于冻结期的患者，进行对照实验， 30 例采用手法点拨肌筋膜触发点疗法的实验组，比按动组和基础按摩组，在恢复关节活力、减少疼痛方面，效果更好。

另一项研究选取 74 例慢性疼痛患者，分别有不同程度的头痛、颈痛、肩痛、腰痛、膝部痛、足踝痛，实验组采用用筋膜按摩和拉伸，对照组应用常规治疗。8周后，实验组有效缓解疼痛的比例达到 97.2%，3个月后，这个比例达到了100%。

图片来源：参考资料[2]

而我们自己在家按摩放松时，用一些小工具，能起到事半功倍的效果。

为了让大家「立等可按」，我们请到了有多年经验的运动康复师，为我们从几十款工具里，挑了 7 款。

既照顾到了酸痛重灾区，也给了天花板级别的发挥，还考虑了单身朋友的「独特需求」，建议立刻转发给打工人朋友，开工小礼物暗示拉满了~

来，让我们一起把身上那些

痛痛痛痛痛痛 🥴

的地方都按一按，让它们变成：

酸爽爽爽爽爽 🤩

深度点按工具

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深度点按工具，可以帮助大肌肉群和深筋膜放松。

平时自己「哪儿疼按哪儿」是一个不错的思路。

但更有效的按法，是找到「触发点」。

触发点

「触发点」是肌肉上特定的点。按压触发点，除了能缓解触发点的疼痛，还能缓解更多区域的牵涉痛。

擅长处理疼痛的临床医生发现，大约 75% 的疼痛是由触发点引起的。找对「触发点」，能达到事半功倍的效果。

备注：叉叉表示触发点，红色的是触发点的牵痛区。也有的翻译把触发点译为「扳机点」。

图片来源：参考资料[3]

由于肌肉是分层排布的，有些让你魂牵梦萦的触发点和深筋膜，轻易按不到。

用一些「点对点」的小工具，能让我们轻按一下也爽歪歪~

手动按摩器

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：15 元左右

适合人群：腰背和下肢按摩需求的人

别看它造型非主流，实际上非常适合手握发力，突出点压强大，垂直按压滋味相当酸爽。

当然了，作为一个小型手持工具，有些地方难免照顾不到，需要家人朋友协助。

如果你家有容易抓握发力、按摩点圆润的工具，也能达到类似的效果。

图片来源：电商平台

常运动的人绝对值得尝试。

跑完步小腿酸痛，按按小腿中段的触发点，就能感觉到前所未有的痛，还夹杂着一丝愉悦，让人欲罢不能。

因为你知道，多按几下，明天还能再来 5 公里。

图片来源：参考资料[5]

还有大腿前侧、侧面的触发点，都可以用到这个小工具。

图片来源：参考资料[5]

平时上班坐久了，随时拿出来在腿上按两下，堪称打工摸鱼放松神器。

一般人我不告诉他。

图片来源：自己拍的

颈部按摩器

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：10 元左右

适合人群：经常颈部不适的打工人、学生

大家肯定在网上看过很多类似的按摩器：超多按摩点的，带滚轮的，带凸起的。

为什么要选一款「极简」的按摩器呢？

因为有些地方，乱按还不如不按。

颈部以上（包括头面部）汇集了重要的神经和血管，按摩时要格外小心。有些颈部按摩器中间的凸起会直接作用在颈椎上，引起颈椎不适，不太建议购买。

和银行卡余额不同，按摩点并非越多越好。上图这两种就不如只有 2 个按摩点的好。

图片来源：电商平台

所以我们选了大智若愚、返璞归真的基础款。

只要卡在脖子上，基本上就直接作用在肩胛提肌触发点。

稍微挪一挪，还能照顾到上斜方肌和枕下肌群的触发点，对头痛、颈部僵硬改善效果很不错。

图片来源：参考资料[3]

前部的手柄很适合按压，不用花大力气就能感受到专人按摩的舒爽。

挂脖按摩一时爽，一直按一直爽，说的就是它了。

S 型按摩杖

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：40 元左右

适合人群：对不起，实话讲就是单身人群

先声明，这款按摩杖体型比较大。

大概率你收到它时会发出「什么鬼？」的惊叹。

带着它上班、坐地铁，都会格外引人注目。我还注意到，有些商家在关键词里甚至加上了「衣架」。

图片来源：自己拍的

但请允许我帮它说句公道话——正因为这个奇特的造型，它才能成为一款「不求人」的按摩器。

一些平时按不到的位置，比如肩胛处、腰部，它能按。

图片来源：参考资料[5]

一些很不容易发力的位置，比如臀部、大腿后侧、脚底，它不同位置的凸点都能照顾到。

相比于上面的位置，这 2 个位置也很爽，考虑到动作不太雅观，不建议在办公室做。

图片来源：自己拍的

对于打工人、久坐族来说，背部的肌肉筋膜由于不正确的坐姿，长期处于拉长、紧绷的状态，每天这么戳一戳，能放松不少。

对于喜欢运动的人来说，结束运动了之后全身都可以按一按。

这个从「什么鬼」到「真香」的过程，也非常奇妙。

重点是，它不需要任何人配合，堪称单身人士福音。

花生筋膜球

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：12 元起

适合人群：腰背不适人群

这个花生型的筋膜球，其实就是两个筋膜球链接在一起。

两个筋膜球同时作用于脊柱两边的肌肉和筋膜，中间的缝隙由避免压迫脊柱。如果你经常感觉到腰背肌肉酸痛，放一个花生球在办公室再合适不过了，属于办公族缓解疲劳的神器。

怎么用呢？

教大家三个动作：

① 背靠墙站立，花生球卡在腰部，加点压。

图片来源：自己拍的

② 背靠墙站立，花生球卡在肩胛内侧，活动手臂划圈。

图片来源：自己拍的

③ 背靠墙站立，花生球卡在颈部两侧，左右轻微转头。

图片来源：自己拍的

如果在家使用，这三个动作都有加强版——

躺下，用体重来增压。比之前的点按工具都更深、更痛，爽度当然也翻倍。

躺下放松腰部时，可以双腿屈膝，交替把脚跟抬起后放下。此外，花生球的选择主要取决于使用者的体型，瘦的选择稍小的（ 8 cm以下）、胖点儿的选大点的，原则就是别硌到腰椎。如果想更痛，还可以选带刺的。

图片来源：站酷海洛

讲完了点对点的工具，可能有人会好奇：

我经常感觉整块儿肌肉都是紧绷的，怎么办呢？

别着急，我们准备好了——

均匀按摩工具

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全身有很多大块儿的肌肉，也有一些长条形的筋膜。

比如大腿外侧的髂胫束，连接着膝关节和臀大肌。

图片来源：站酷海洛

它们的放松方案并不复杂——

使用「滚动」型工具，就能由点及面，均匀按摩。

泡沫轴

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：10 ～ 150元不等，建议选择有一定硬度的

适合人群：有一定运动基础的人

相信大家对泡沫轴并不陌生，毕竟这是大多数运动博主都会推荐的明星单品了。

它可以来回滚动，全身的大肌肉群都可以用它放松。

比如臀、腿部的肌肉群，可以用不同的动作来完成，多练习几次就能应用自如。研究所给大家准备了一些动作，左右滑动就能开练~

←左右→滑动查看

图片来源：站酷海洛

把它放在背部上下移动，就能放松背部肌肉和筋膜。

这里提醒一下偏瘦的朋友，如果你的胸椎棘突明显，还是改用花生球按摩比较好。

图片来源：站酷海洛

不过，可别低估泡沫轴的「痛感」。

咱们看博主做起来轻松，但一般人架上去的一瞬间大概率会迸发「嗷嗷嗷嗷嗷」的大叫，然后就可能收起来吃灰去了。

所以新手甭逞强，选光滑或小圆点表面、45 ～ 60厘米的就行，带刺的就留给耐痛的高手吧。

新手不要看到凸刺就心动，咱是给自己选按摩工具，不是买「刑具」！樱花粉、马卡龙蓝也不好使，你永远不可能磨平泡沫轴的棱角。

图片来源：电商平台

此外，安全操作也很重要。对于肌肉较薄的地方，不要大力、长时间滚动，尤其是这些地方：

❌ 腰椎、颈椎：按摩背部时，注意不要滚动到腰部和颈部，因为姿势不当可能伤到腰椎和颈椎。

❌ 腰部两侧：腰部两侧肌肉较少，肋骨比较脆弱，不要长时间滚动。

迷你泡沫轴

or 狼牙棒

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：

迷你泡沫轴 15元左右；

狼牙棒 20 ～ 40元居多

适合人群：几乎适合所有人

大家可能会好奇，这俩长得完全不一样，怎么放在了一起？

答案是：它们功能相似，但各有千秋。

先说功能相似吧。

它们都针对大型和中型的肌肉群，比大的泡沫轴的适用范围更广。

使用方法也一样，找到疼痛的筋膜位置直接开滚，操作难度约等于 0 。

所谓各有千秋，就是造型不同的缘故了。

小泡沫轴很轻，长度和手机差不多，放在办公室可以随时按一下肩膀、胳膊、脚底，直接带去健身也可以。

图片来源：电商平台

但狼牙棒就不同了。

它比较长，和随身携带无缘。但优点是两边都有把手，更好发力，再加上有凸起程度不同的选择，能带来酸爽 plus 的享受。

图片来源：电商平台

两者高下难分，选合适自己的最重要~

除此之外，我们还发现了一个居家按摩界的「大杀器」。

既可以深度点按，也能按摩到大块肌肉，价格更是令人心动！

接下来，让我们掌声有请——

按摩王者

—

筋膜球

推荐指数：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

价格：10 元左右

适合人群：小白也可用，大神玩法多

很难相信，在这么多按摩工具里面，真正的王者居然是 10 块钱的筋膜球。

但细细比较下来，筋膜球的赢面真的大。

首先，它可以做到「深度点按」。

只要力气够大、找准触发点，筋膜球的压强也很可观。

不够大力也没关系，咱可以「借力打力」。墙面、地板都能用，真正做到了「哪里不爽按哪里」。

筋膜球配合墙面按压胸部和肩部肌肉

图片来源：参考资料[5]

其次，遇到大块肌肉，筋膜球也可以配合进阶手法整活儿，均匀按摩也不在话下。

进阶 1.0：直线滚动按摩，比如足底筋膜放松。

穿高跟鞋、运动习惯不佳，可能会引起脚底疼痛。建议穿着袜子，用筋膜球沿着「大脚趾根部」「小脚趾根部」「足跟中心点」这 3 点的区域内滚动。匀速地让压力充分渗透脚底，能感受到脚底板在复活。

图片来源：参考资料[6]

进阶 2.0，螺旋按摩手法，适合大腿前侧之类的中型肌群。

图片来源：参考资料[4]、站酷海洛

进阶 3.0，直线滚动按摩，可以福泽背部、腰部、腹部的大肌肉群。

图片来源：参考资料[4]

最后还得夸一点：筋膜球这个单品，做到了「我卷我自己」。如果你需要按摩的地方比较多，又想在办公室、包包里备一个随时能按的工具，筋膜球是当之无愧的 one pick。

耐痛的，可以选有凸起的；

新手，可以选带手握的；

怕麻烦的，还有吸附功能供你选择，按照自己的身高吸在家里墙上，走过路过不会错过，总要记得按两下。

甚至家里有旧的网球，也可以替代筋膜球，新手选择直径 6cm 或 8cm 的就行，和网球尺寸差不多。

图片来源：电商平台

谁说 10 块钱买不来快乐，筋膜球第一个不服！

💆🏻‍♀️

在你激情下单之前，我们还要给大家提个醒，请你回答 4 个问题：

· 你是否有皮肤问题？开放性伤口处不能按摩，包括感染、发炎、破皮。

· 你是否处在运动创伤的情况中，例如骨折？

· 你是否有慢性疾病，例如严重的高血压、糖尿病？

· 你是否有是下肢静脉高危人群，例如有下肢静脉曲张，或长期卧床？

如果有以上情况，记得在按摩前咨询医生。

如果你的答案是：都没有，那请你放心直接开冲开按！

当然，要是我们提到了你买过的工具，或者你还有其他的宝藏按摩工具推荐，欢迎在评论区和大家分享。

希望这些小工具能够在戳中肌肉触发点的同时，也能戳中你的心趴，让你从繁忙的生活中有 5 分钟的舒适和喘息。

也别忘了转发给家人和朋友，独按摩不如众按摩，一起按摩一起爽呦~

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合作专家 杨一卓

北京体育大学运动医学博士

合作专家 翁凯翔

北京体育大学运动医学博士

科学审核 居家宝

创伤骨科医师

内容策划 阿七

参考文献

参考文献：

[1]刘宁宁,王海,丁剑翘,等. 触发点疗法结合身体功能训练对慢性疼痛治疗的影响[J]. 体育科技, 2019(3):2.

[2] 马福长. 手法点拨肌筋膜触发点治疗冻结期肩关节周围炎的临床研究[D]. 北京中医药大学, 2021.

[3] [美] 克里斯蒂安·博格,[译]王雄,杨斌.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习 [M].人民邮电出版社,2016.

[4] [德] 彼得拉·布拉赫特,罗兰·利布舍尔-布拉赫特,[译]刘晓欣,俞子潇.筋膜按摩拉伸疗法 [M]. 北京科学技术出版社,2021.

[5][美] 克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯,[译]黎娜.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M]. 北京科学技术出版社,2018.

[6]Letter to Edior: Transverse Arch Importance Overstated, Kevin A, Kirby, DPM.2020(11):https://lermagazine.com/issues/november/letter-to-editor-transverse-arch-importance-overstated

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监制 Emma

封面图来源 站酷海洛