我承认，这7个错误我都犯过

Ruki姐注 ：本文是来自Eric Helms博士博客的译文。如果你不知道Eric是谁，可以戳这里《 健美力量举双栖，还是博士网红，是种什么体验？ 》查看。

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前言

「健身，学习与成长」

这些年，「循证科学健身（Evidence-based）」变得越来越流行，看到越来越多的人接受这种用科学指导健身的思想，是一种好事。

不过，在真正的科学知识和大部分训练者之间，似乎还是有着一条鸿沟。

比如，有时候我们在网上看到有人撕逼，哪怕一方的观点是有逻辑缺陷的，如果他的攻击对象和你的观点不符，你会忽略这种逻辑缺陷；或者当他们直接人身攻击的时候，你也会觉得，只要他们的攻击对象和你的训练观点不符，似乎人身攻击也没什么大问题。

如果你对于网上撕逼的流程不熟悉的话，可以点击上图阅读Ruki姐之前的推送「健身圈谣言大赏」。

再比如，有时候，我们会吐槽「网红传播的都是伪科学」，但是当某个网红打着「科学」的旗号的时候，我们又会对他开始盲目崇拜。

在很多人的内心深处，会认为这些「科学网红」是完美的， 因为他提出过某个观点，或者训练过某个运动员，他就永远不会犯错，他说的就永远是对的 。

我曾经也这么想过，甚至直到现在，都偶尔会出现类似的想法。

图：互联网

我并不是想指责你。

这是人类的天性；这种盲从领导人物的做法，也是人类天性的一部分。不过，如果你想真的成为一位有科学思维的训练者，你就得尽量避免陷入这个陷阱，并且不要怕公开承认自己的思维缺陷。

拿我自己举个例子，在我刚开始训练的时候，我会把某些科学网红（或者是研究人员） 当作训练的唯一真理 。

然后，我开始学会 比较不同研究者的观点 ，并且自己思考分析，为什么大家会产生争议；再接着，我开始 学习那些科研人员的思维方式 。直到今天，当我自己有了博士学位，成了一位大学讲师，我还是会尽量寻找自己思维的盲区。

本文作者的训练进阶之路。图：3DMJ

你可能想问，思维方式的改善并不是一朝一夕就能完成的，我能在这方面取得一定成功， 诀窍到底是什么 ？

我的答案是：在过去的14年中，我无数次重新审视自己的言论和观点， 试着发现自己的错误，并且尽力改善 。

如果说实话的话，我犯过的错还真的不少……不过，幸运的是，我并不是那些犯了错还死鸭子嘴硬，或者找理由圆过去的网红。

以下，我就要为你列举，我在过去14年里，作为一位有着数十万粉丝的「科学网红」，以及大学的教职人员，所犯过的7个错误。

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第1个错误

「减脂时期的蛋白摄入」

陈旧观点 ：在减脂期间，蛋白质摄入的越多，肌肉流失的就越少。

目前观点 ：这种说法在一定程度上是正确的，但是，目前的科学证据表明，超过1.6-2.2克每千克体重的每日蛋白摄入，并不会在减脂期间带来额外的「防掉肌肉」的作用。

图： 互联网

不过，话说回来，虽然在这个范围之外提高蛋白摄入，并不会对身体成分产生什么影响，高蛋白饮食可以让你在减脂期间饱腹感更强，心境更平稳，还可能因为食物热效应而消耗更多热量（不过，这个数值很小就是了）。

只要你 不因为疯狂摄入蛋白质，而影响了其他营养素（碳水化合物和脂肪）的摄入，就没有什么问题 。从目前的研究数据来看，每天摄入高达2.8克每千克体重的蛋白质，都不会对健康产生什么负面影响。

这张经典的「蛋白摄入表」，已经在公众号之前的推送展出过很多次了。图：Phillips & Van Loon, 2011

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第2个错误

「增肌使用的负重」

陈旧观点 ：低于60-70% 1RM的重量，对于增肌是不理想的。

目前观点 ：只要重量不要过分轻（小于30% 1RM），不管是轻重量，中等重量，还是大重量，在努力程度保持在较高水平（超过RPE 5）的前提下，对于肌肥大的刺激都是类似的。

图：互联网

不过，如果你使用大重量、低次数（小于6次）的训练方式，就可能需要额外增加几组，来弥补肌肉受张力时间的不足。而对于那些对于动作技术需求较高的复合动作，也不适合一味使用高次数训练（大于12次）。

比如深蹲、硬拉这些动作，不仅对于技术需求高，受伤风险更大，带来的代谢压力也更多，甚至可能会因为疲劳感，影响当天接下来的运动表现。对于这些动作，还是将次数保持得较低比较好。

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第3个错误

「力量和肌肉量的关系」

陈旧观点 ：在不同的动作、不同的次数区间里都得到力量提升，才意味着增肌。

图： 互联网

目前观点 ：在较长的时间段里，只要有力量增长（尤其是那些对于技术需求低的孤立动作），就意味着肌肉量有所提升。

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第4个错误

「低碳饮食」

陈旧观点 ：低碳饮食不适用于力量或者形体运动员。它会让运动表现下降，能量消耗变低，由于肌糖原水平降低而造成饱腹感下降，并且在减脂期间让你掉更多肌肉……最重要的是，低碳饮食很难坚持。

目前观点 ：低碳饮食确实比起大部分饮食方式更严格，因为在低碳时，你能选择的食物更少了。

当刚开始进行低碳饮食的时候，你的运动表现可能会因为疲劳感有所下降（这个过程可能会持续长达一个月），不过，在适应期过了之后，大部分人的运动表现会得到回升（也有少部分人不会）。

图：互联网

低碳饮食的好处在于，它提高的饱腹感其实更强，并且因为可供选择的食物太少了，让你在不计算卡路里的情况下自然吃的更少，直接达到减脂的效果。对于大部分力量训练者，在适应期过了之后，训练受到低碳饮食的影响也其实没那么大。

另外，如果你只想在短时间内减脂的话，使用低碳饮食其实比那些「灵活饮食」要更简单（你只需要知道，能吃什么和不能吃什么就行了）。

而在增肌期间，虽然目前并没有充足的科学证据，有一些生理学的机理研究指出，低碳增肌可能并不是最理想的方式。所以，在目前， 我并不会建议任何人在增肌时采用低碳饮食 。

图： 互联网

对于那些竞技形体选手来说，需要减到极低的体脂；在此期间，节食是必要的。低碳饮食带来的饱腹感，也许能弥补它食物多样性不足的缺陷。

对于那些只需要减少量体重，或者想要降一个体重级别的选手而言，如果你不想计算卡路里，低碳饮食也是一个不错的懒人选择。

最后，和所有的饮食方式一样，总会有一小部分人不适合低碳饮食，这就需要你自己实验摸索了。

总之， 低碳饮食到底好不好，需要分情况讨论 ，而不是一句简单的「低碳好」或者「低碳不好」就能概括了。

05

第5个错误

「增肌周期化」

陈旧观点 ：对于健美爱好者，使用小周期、中周期、大周期来规划训练，在长远上是有最佳选择。

图： 互联网

目前观点 ：对于健美爱好者，只需要保证渐进超负荷，压力管理，以及平衡训练刺激和恢复就可以了。这可以通过周期计划的方式达到，但并不是唯一选择。在整个训练过程中，保持一定的灵活性，通过自己的训练状态进行调整（比如使用自动调整/Autoregulation策略，或者找一位可信的教练），才是最重要的。

06

第6个错误

「反转饮食/Reverse Dieting」

陈旧观点 ：在艰苦的减脂或者比赛之后，反转饮食（这个概念，指的是运动员在比赛后用非常缓慢的速度增加热量摄入，减少有氧时间）可以防止脂肪反弹太多，也可以保证代谢恢复更佳。

目前观点 ：这是一个没有科学证据支持的做法。在比赛（或者极端减脂）结束的那一刻，你的节食也该结束了。在比赛之后，你没有任何理由继续保持极低的体脂。

以Layne Norton博士为主的反转饮食簇拥者。 图： Youtube

如果你在赛后还继续节食的话，对身心都没有好处，还会增加额外的压力和饥饿感，让增肌变得更难。

在赛后还想保持低体脂，伴随的是力量下降、疲劳感、难以增肌、患上饮食失调的几率增加（尤其是女性运动员的厌食症）、男运动员的睾酮水平降低、骨密度下降、抑郁、微量营养素缺乏、睡眠质量降低等一系列副作用。

如果你想在赛后最快速地恢复代谢水平，唯一的做法是 尽量快速地提高热量摄入 ，把流失的体重（包括脂肪）长回来。

图： 互联网

如果你使用反转饮食的做法，你在赛后的几个月里，还会保持在热量缺口的状态，并没法有效恢复代谢水平，还会让你的训练和健康受到连续几个月的影响；更重要的是，反转饮食往往采用每周只增加50-100大卡的做法，非常难以坚持（这样做，还会进一步带来运动员的心理压力）。

正确的做法是，在比赛之后， 直接进入热量盈余的状态，并且逐步减少有氧训练 。当然，这并不意味着你在赛后就能胡吃海喝了。我会建议你的逐步增加体重的前提下，仍然将体脂保持在较低的程度（男性运动员的10-15%，女性运动员的18-23%）。

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第7个错误

「健美比赛的冲碳」

陈旧观点 ：在离比赛还有1周的时候进行碳水前置（在周中和比赛前1天冲碳）是最好的做法。这样做，可以让你看起来不那么「干瘪」，并且在比赛的时候看上去肌肉立体感更强。另外，它还以为你根据第1次冲碳完的状态，决定第2次的冲碳内容，提前做好准备。