Ruki姐注
：本文是来自Eric Helms博士博客的译文。如果你不知道Eric是谁，可以戳这里《
健美力量举双栖，还是博士网红，是种什么体验？
》查看。
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00
前言
「健身，学习与成长」
这些年，「循证科学健身（Evidence-based）」变得越来越流行，看到越来越多的人接受这种用科学指导健身的思想，是一种好事。
不过，在真正的科学知识和大部分训练者之间，似乎还是有着一条鸿沟。
比如，有时候我们在网上看到有人撕逼，哪怕一方的观点是有逻辑缺陷的，如果他的攻击对象和你的观点不符，你会忽略这种逻辑缺陷；或者当他们直接人身攻击的时候，你也会觉得，只要他们的攻击对象和你的训练观点不符，似乎人身攻击也没什么大问题。
如果你对于网上撕逼的流程不熟悉的话，可以点击上图阅读Ruki姐之前的推送「健身圈谣言大赏」。
再比如，有时候，我们会吐槽「网红传播的都是伪科学」，但是当某个网红打着「科学」的旗号的时候，我们又会对他开始盲目崇拜。
在很多人的内心深处，会认为这些「科学网红」是完美的，
因为他提出过某个观点，或者训练过某个运动员，他就永远不会犯错，他说的就永远是对的
。
我曾经也这么想过，甚至直到现在，都偶尔会出现类似的想法。
我并不是想指责你。
这是人类的天性；这种盲从领导人物的做法，也是人类天性的一部分。不过，如果你想真的成为一位有科学思维的训练者，你就得尽量避免陷入这个陷阱，并且不要怕公开承认自己的思维缺陷。
拿我自己举个例子，在我刚开始训练的时候，我会把某些科学网红（或者是研究人员）
当作训练的唯一真理
。
然后，我开始学会
比较不同研究者的观点
，并且自己思考分析，为什么大家会产生争议；再接着，我开始
学习那些科研人员的思维方式
。直到今天，当我自己有了博士学位，成了一位大学讲师，我还是会尽量寻找自己思维的盲区。
本文作者的训练进阶之路。图：3DMJ
你可能想问，思维方式的改善并不是一朝一夕就能完成的，我能在这方面取得一定成功，
诀窍到底是什么
？
我的答案是：在过去的14年中，我无数次重新审视自己的言论和观点，
试着发现自己的错误，并且尽力改善
。
如果说实话的话，我犯过的错还真的不少……不过，幸运的是，我并不是那些犯了错还死鸭子嘴硬，或者找理由圆过去的网红。
以下，我就要为你列举，我在过去14年里，作为一位有着数十万粉丝的「科学网红」，以及大学的教职人员，所犯过的7个错误。
01
第1个错误
「减脂时期的蛋白摄入」
陈旧观点
：在减脂期间，蛋白质摄入的越多，肌肉流失的就越少。
目前观点
：这种说法在一定程度上是正确的，但是，目前的科学证据表明，超过1.6-2.2克每千克体重的每日蛋白摄入，并不会在减脂期间带来额外的「防掉肌肉」的作用。
不过，话说回来，虽然在这个范围之外提高蛋白摄入，并不会对身体成分产生什么影响，高蛋白饮食可以让你在减脂期间饱腹感更强，心境更平稳，还可能因为食物热效应而消耗更多热量（不过，这个数值很小就是了）。
只要你
不因为疯狂摄入蛋白质，而影响了其他营养素（碳水化合物和脂肪）的摄入，就没有什么问题
。从目前的研究数据来看，每天摄入高达2.8克每千克体重的蛋白质，都不会对健康产生什么负面影响。
这张经典的「蛋白摄入表」，已经在公众号之前的推送展出过很多次了。图：Phillips & Van Loon, 2011
02
第2个错误
「增肌使用的负重」
陈旧观点
：低于60-70% 1RM的重量，对于增肌是不理想的。
目前观点
：只要重量不要过分轻（小于30% 1RM），不管是轻重量，中等重量，还是大重量，在努力程度保持在较高水平（超过RPE 5）的前提下，对于肌肥大的刺激都是类似的。
不过，如果你使用大重量、低次数（小于6次）的训练方式，就可能需要额外增加几组，来弥补肌肉受张力时间的不足。而对于那些对于动作技术需求较高的复合动作，也不适合一味使用高次数训练（大于12次）。
比如深蹲、硬拉这些动作，不仅对于技术需求高，受伤风险更大，带来的代谢压力也更多，甚至可能会因为疲劳感，影响当天接下来的运动表现。对于这些动作，还是将次数保持得较低比较好。
03
第3个错误
「力量和肌肉量的关系」
陈旧观点
：在不同的动作、不同的次数区间里都得到力量提升，才意味着增肌。
目前观点
：在较长的时间段里，只要有力量增长（尤其是那些对于技术需求低的孤立动作），就意味着肌肉量有所提升。
04
第4个错误
「低碳饮食」
陈旧观点
：低碳饮食不适用于力量或者形体运动员。它会让运动表现下降，能量消耗变低，由于肌糖原水平降低而造成饱腹感下降，并且在减脂期间让你掉更多肌肉……最重要的是，低碳饮食很难坚持。
目前观点
：低碳饮食确实比起大部分饮食方式更严格，因为在低碳时，你能选择的食物更少了。
当刚开始进行低碳饮食的时候，你的运动表现可能会因为疲劳感有所下降（这个过程可能会持续长达一个月），不过，在适应期过了之后，大部分人的运动表现会得到回升（也有少部分人不会）。
低碳饮食的好处在于，它提高的饱腹感其实更强，并且因为可供选择的食物太少了，让你在不计算卡路里的情况下自然吃的更少，直接达到减脂的效果。对于大部分力量训练者，在适应期过了之后，训练受到低碳饮食的影响也其实没那么大。
另外，如果你只想在短时间内减脂的话，使用低碳饮食其实比那些「灵活饮食」要更简单（你只需要知道，能吃什么和不能吃什么就行了）。
而在增肌期间，虽然目前并没有充足的科学证据，有一些生理学的机理研究指出，低碳增肌可能并不是最理想的方式。所以，在目前，
我并不会建议任何人在增肌时采用低碳饮食
。
