专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

吃酸奶加两样东西，摄入更多益生菌

诺辉 · 公众号 · · 2024-08-11 11:00

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上周聊了牛奶，有用户留言说想看酸奶。

听劝，这周就聊聊酸奶。

市面上五花八门的酸奶，让人挑花眼。

价格贵，口感好，不一定是健康酸奶。

想要最大程度获取酸奶中的营养，特别是益生菌，可以这么吃。

酸奶+蜂蜜/燕麦

可能摄入更多益生菌

虽说许多酸奶都宣称自己添加了益生菌，但实际上通过酸奶补充益生菌的效果仍存在争议。

首先，益生菌要通过胃酸的考验，不同种类的益生菌耐酸性不同，在经过胃肠道后存活多少不确定。

即使可以活着到达肠道，益生菌株数量需要达到一定水平才能产生效果。不过，我国目前没有对酸奶中添加益生菌数量的硬性要求或标准。

想提高益生菌在肠胃中的存活率，可以这么吃。

加点蜂蜜

来自伊利诺伊大学发表研究论文显示，在170克酸奶中加入21克三叶草蜂蜜，连续服用2周，可以丰富动物芽孢杆菌（益生菌）。 ^[1]

同一所大学的另一项研究显示，当酸奶中蜂蜜的有效剂量为每份10-20% wt/wt（每170克酸奶添加1-2汤匙蜂蜜），可以提高体外消化过程中益生菌的存活率。 ^[2]

吃加了燕麦的植物酸奶

国外一项研究选取植物酸奶中的羽扇豆燕麦酸奶作为培养基，结果发现，燕麦含有热稳定球蛋白，可以形成更坚固的酸奶结构，羽扇豆中的球状蛋白也更具有热稳定性。

在这样的植物酸奶中，益生菌群，尤其是 保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌、副干酪乳杆菌、植物乳杆菌、双歧杆菌均表现出比较高的活力 。 ^[3]

低温酸奶活菌更多

低温酸奶含有更多活菌。

而常温酸奶属于发酵后经热处理的产品，也称“巴氏杀菌热处理发酵乳”，不含活菌。

肠胃功能弱、怕凉，或者没有储存条件，选择常温酸奶也可以补充蛋白质和钙。

但如果就是奔着乳酸菌去的，最好选择低温酸奶。

买酸奶怎么看配料表？

市面上最容易被搞混的两种酸奶，就是 “发酵乳” 和 “风味发酵乳” 。

根据国家标准：

发酵乳 是纯奶加上国家批准的菌种发酵而成，没有其他添加物。

风味发酵乳 是在此基础上，可能 添加了糖、水果、坚果、食品添加剂 等一系列物质。水果酸奶、燕麦酸奶等都属于风味发酵乳。

除此之外，标明 “酸乳” 或 “风味酸乳” 的也是酸奶。

它与发酵乳的区别在于，酸乳仅用嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌发酵制作，而发酵乳没有限制这两种菌种。

中国农业大学营养与健康系范志红教授表示，一般来说，风味发酵乳添加的配料没有牛奶的蛋白质和钙含量高，可以 优先选择发酵乳、酸乳 。 ^[4]

重点关注配料表里以下成分含量，能帮助你选到符合需求的好酸奶。

蛋白质含量

按照国家标准， 发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上 ， 风味发酵乳的蛋白质含量应在2.3%以上 。

不同酸奶的营养成分表时，可以直接比较每100克产品的含量那一栏，不必看后面的百分数。

例如下图中的这款酸奶，每100g含有3.9g蛋白质，在国家标准之上，是一款合格的酸奶。

市面上还有一类含乳饮料，例如 乳酸菌饮料 ，蛋白质含量仅有1%左右， 不属于酸奶 。

糖含量

通过观察碳水化合物的含量，就能知道这款酸奶够不够低糖。

根据《中国食物成分表》，牛奶中本身就含有 4.9% 的乳糖，也就是说，一盒含奶量在90%的酸奶，大约含有4.4g的糖。

配料表中的 碳水化合物越接近4.4克/100克，含糖量越低 。

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