导语 社交媒体时代，你可能感觉自己的时间被不知不觉偷走了。如何才能做到时间永远够用？来看看普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特教你的“电子排毒整理术”。
第一次知道亚当·奥尔特这个人的名字，是读卡尔·纽波特博士的《数字极简》。
卡尔在书中描述，在2013年以前，亚当·奥尔特对手机屏幕几乎没有什么兴趣。亚当·奥尔特拥有普林斯顿大学的社会心理学博士学位，是一名商学院的教授。他曾研究过的一个宏大课题：环境特征如何影响我们的思想和行为。
亚当•奥尔特（Adam Alter），普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”。转折发生在2013年从纽约飞到洛杉矶的旅程上。那一年，成为他职业生涯的一个转折点。“我原本制定了充实的计划，现在飞机上睡一会儿，再处理些工作。”亚当·奥尔特告诉纽波特，“但自从飞机开始滑行器，我就在手机上玩起一款叫做《2048》的简单策略游戏。而直到6小时后飞机着陆时，我竟然还在玩那款游戏。”面对人们与智能手机、电子游戏等新技术之间的不健康关系，奥尔特的心理学专长让它另辟蹊径。他没有把这个问题视作文化现象，而是关注其心理根源。2017年，他登上TED大会，演讲主题为“玩手机太久是你不开心的原因之一”。一妍把他提炼总结出来的策略，称作“电子排毒整理术”。视频时长9分29秒，适合想要电子排毒和提升英文听力的朋友反复收听。
我们为什么需要“电子排毒”？
亚当·奥尔特截取了三个不同年代的工作日时间进行调查研究。第一个时间点是2007年。这一年，第一代iPhone诞生。第二个时间点是2015年。第三个时间点是2017年。调查发现，人们的睡眠时间、工作加通勤时间、维持生计的时间，几乎没有变化。比如，受访者工作日的平均工作加通勤时间是8.5-9小时。比如，受访者用来维持生计的时间，包括洗澡、做饭、吃饭、照顾小孩等，大约是3小时。剩下的白色部分，是个人时间。10年里，变化最大的，就是它！亚当·奥尔特称“白色时间”对每个人都非常重要。人们往往用这些时间做一些独特的事，比如：
当一个人走到人生尽头，问他最后想说的话，通常他们都会谈到“白色时间”所做的事。
“白色时间区块是很神圣的，很重要的。这是魔法发生的地方，人性存在的地方。”亚当·奥尔特称，“10年里，它越来越多被红色的屏幕时间占据。如今，只剩下很狭窄的黄色。”
刷手机上瘾的核心原因：
缺乏停止提示
奥尔特研究坦言，手机屏幕并非一无是处。
他住在纽约，而家人大部分住在澳洲。他可以通过手机屏幕，给远在澳洲的家人介绍自己一岁的儿子。
根据奥尔特的研究，以下app令使用者感觉充实：
用来放松的app
运动的app
天气预报的app
阅读相关的app
健康类app
当人们使用它们时，突然被打断并询问：你使用的感受是什么？
他们通常回答：感觉挺好的。
根据奥尔特的研究，上述每一项平均占据受访者每天9分钟的时间。
以下app则令一半使用者感觉不好。它们分别是：
约会类app
社交媒体app
游戏app
新闻app
娱乐app
可供浏览网页的app
尽管它们带给人不好的体验，但每一项会占据受访者每天27分钟的时间。
“这些app抢走我们那么多时间，核心原因只有一个：它们没有停止提示（stopping cues）。”奥尔特分析说。
“停止提示”是一个信号。它告诉人们“别干了”。
当你边吃早餐边看报纸，看完了，就会把它放一边。
当你看书时，看完一章，你会清晰地知道，这一章节结束了。
当你看电视节目时，你很清楚这期节目结束后，需要等上一周，才有新节目。
在二十世纪，“停止提示”到处都是。
如今的电子屏幕里，则完全没有“停止提示”。到处都是刷不完的信息。
“如果你想要刷完，你就可以无止尽地刷。”奥尔特说。
电子排毒整理术01
植入“主动喊停”的思维方式
荷兰有一家设计公司，每天下午六点，办公桌会自动升到天花板。这时候，所有面对电脑屏幕工作的人，必须收拾办公用品，离开工位。一周四天，晚间的工作空间会变成瑜伽教室，一天变成舞蹈房。荷兰设计公司之所以选择这样做，是希望以此告诉员工：一切都要停下来！亚当·奥尔特还举例德国戴姆勒公司。一旦公司员工去度假，给他写邮件的人就会收到自动回复：“这个人去度假了。所以我们删除了你的邮件。你可以在几周后重新写邮件，或者写给别人。”公司之所以这样做，是为了保证员工的度假时间，是真正的度假，真正从工作中休息。
通过这两个例子，我们可以得出一个结论：电子屏幕没有“停止提示”，我们更需要为自己植入“主动喊停”的思维方式。
电子排毒整理术02
设置巧策略，让好习惯“蔓延”
亚当·奥尔特发现，如果设置每天晚上五点到六点不刷手机，很难做到。后来，他摸索出一个策略。每天他都需要吃晚餐。这是一个确定的事。无论是一个人吃还是和别人吃，无论是在餐厅还是在家。他为自己定了第一条喊停策略：我绝对不在餐桌上使用手机。有了这条“停止提示”，每当晚餐时刻，他会把手机放得远远的，抵御诱惑。“一开始会很痛，我会挣扎。”奥尔特说，“后来，我找到了克服的方法。我发现，人生变得丰富，更加有趣。我有了更好的对话，我真正和身边的人产生了沟通和连接。这是个极棒的策略！”奥尔特表示，一旦迈出“喊停”第一步，电子排毒带来的愉悦感，会引领人们蔓延行动。
③周末的时候把手机调成飞行模式，可拍照，不可上网。这个过程，手机不再是手机。你会从这个过程中感觉更好。在TED演讲结束前，奥尔特提出了“人生公路”的比喻。
如果把人生比作在一条又长又快的道路上开车，你希望做出怎样的选择？选择一：把油门一脚踩到底。这个时候，你几乎看不见沿路风景，最多隔窗拍下迷人的海景。选择二：踩下刹车，把车子靠边停。脱下鞋子和袜子，在沙滩上走几步，感受沙子的温柔，慢慢走向海洋，让海水围绕你的脚踝......
亚当·奥尔特著有两部《纽约时报》畅销书。左边是他的第一本书《粉红牢房效应》，研究微不足道的环境因素会让人发生重大变化。右边是2017年出版的《欲罢不能》，探究人类为何会电子产品成瘾。两本书目前均已推出中文版。
做一个关于时间整理的小调查，让我更多了解你。
在下面这个视频里，第1整理术YiOrganizer主理人周一妍分享了她的优质休闲：手碟疗愈。视频后半段还有她的手碟演奏。“优质休闲”的理念来自于她最新阅读的书籍《数字极简》，作者是麻省理工计算机科学博士、乔治城大学计算机科学副教授、畅销书作者卡尔·纽波特。
一妍希望大家通过阅读《数字极简》，了解世界领先的电子排毒风潮，减少使用智能手机，投入一个个令你感到幸福的优质休闲。逛逛周一妍Shirley的橱窗，挑选你的最佳精神养分。
关注一个养心养神的视频号“周一妍Shirley”
带走实用且有风格的好书好物
