坚果这样吃，有助降低心血管疾病和癌症风险！

坚果，常常被誉为是「最健康的零食」。

但是，高脂肪、高热量……也让很多中老年朋友担心。

那到底要不要吃坚果？坚果怎么吃才健康呢？

今天健康头条（微信号：baojiandaifu）就来把坚果的问题一次性讲清楚。

吃坚果对身体健康有益

坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪，有益健康。同时还富含维生素 E 和 B 族维生素，矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

此外，有研究表明，每天吃坚果的人，相比从来不吃的人，有这些好处：

• 心脏病几率下降

• 癌症几率下降

• 呼吸道疾患死亡率下降

• 糖尿病的几率下降

但前提是，总热量摄入不增加。吃过多的坚果，不仅会长胖，上述的健康益处也会打了折扣，所以，要注意「适量」。

坚果都有哪些？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

• 树坚果 ：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

• 种子：比如花生、葵花籽、南瓜子

一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%～76%，但板栗是一个特例。干板栗 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

由于不同坚果在营养上各有所长，所以并没有「哪种坚果一定最好」的说法。

最好的办法是，各种坚果搭配着吃或是换着吃最好，口味和营养都能满足。

不过，如果您想减肥，从脂肪和热量的角度，建议吃腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。相比较而言，夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量都比较高。

每天吃多少比较好呢？

坚果营养虽好，但热量也不低，随便磕半包瓜子，基本上相当于一顿饭的热量了。

根据最新《中国居民膳食指南》推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）最好。

我们先来看看 30 克坚果到底有多少？　

4～5 颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8 颗夏威夷果

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6 颗碧根果

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2 把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果

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如果您一次性吃过多的坚果的话，其他的饭菜就要清淡少油了。

吃坚果还要注意这三点

1.  推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果含盐、糖量非常多，而且容易导致人吃得过多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁之类的零食，建议少买少吃，原味的更好。

2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有研究说，带壳的坚果还有助于控制食量。因为嫌剥起来麻烦，多少能少吃一点。

3. 除了直接当零食吃，坚果还可以入菜入饭

比如「西芹腰果」，还可以把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。

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责任编辑：湾湾 / 付婷

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