专栏名称: FitTime睿健时代

FitTime睿健时代是一家利用互联网改变中国健身行业的公司，拥有最大的健身用户群，并由专业的技术团队原创制作教学内容。于2014年初获得徐小平创办的真格基金天使投资，随后得到经纬中国基金A轮加入。关注我们期待更多惊喜。

最全产后恢复时间表，你做对了吗？

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2020-03-24 21:30

正文

怀孕生产对妈妈身体的改变非常大，生完孩子后也是新手妈妈身体最脆弱的时候，一定要清晰的掌握产后恢复的不同时间，及时应对，才能做一个健康快乐的满分妈妈。

今天就跟有怀孕计划或者在孕的宝妈分享这份产后恢复时间表。

✿

产后2小时

产后2小时虽然宝妈身体还很虚弱，但从这个时刻产后康复就要开始了。

此时医生可能会让孕妈用力的按压肚子附近的一个位置，千万不要因为疼痛而敷衍医生。此时大力按压或揉腹部，可以尽快帮助子宫复旧。

有母乳喂养计划的宝妈应在此时尽快开奶，此时母乳营养极其高，对于新生儿的健康很重要。同时，通过新生儿的吸吮也可以刺激产后妈妈子宫收缩，帮助产后妈妈身体恢复。

✿

产后4小时

分娩时，宝宝下降会压迫宝妈的膀胱、尿道，导致产后感觉不到尿意或者排尿困难，此时应尽量尝试排尿，因为膀胱过度充盈会影响子宫收缩，可以尝试多喝水，尽快排尿。

4小时后，宝妈可以坐起来或适量走动，来帮助排尿，避免发生尿潴留，导致产后出血。

✿

产后1-42天

这段时间宝妈容易出现乳房堵塞的问题，此时要及时催乳，进行乳房疏通，警惕乳腺炎的发生。一般表现为乳房周围有硬块、宝宝吸完后好像还有很多奶、刺痛或轻微痛感、奶汁流出不顺畅等……

产后42天也是耻骨分离恢复、肌肉酸痛、腰背痛、肩颈痛的最佳恢复期，可以通过呼吸训练和一些轻柔的活动，包括关节活动、肩背活动来激活身体。同时饮食方面要注意荤素搭配，每日保证水果蔬菜的摄入，以高蛋白饮食为主。

✿

产后42天后

42天后，宝妈们需要去医院接受专业产后检查，根据自身的情况安排恢复计划。

1、盆底肌康复

因为妊娠期和生产对盆底带来的压力，新手妈妈的盆底肌或多或少都会有所损伤。不重视盆底恢复可能会给新手妈妈带来漏尿、便秘、盆底疾病的困扰，随着年龄的增加，生产时带来的盆底损伤也会越来越严重。

盆底肌康复一般分为被动治疗和主动修复。

被动治疗是指医院通过次磁刺激和电刺激治疗，被动治疗虽有效但强度远远不够，需要宝妈进行自主锻炼，也就是主动修复。

主动修复主要是通过一些盆底保健操：凯格尔运动及其变式来完成，凯格尔运动是经过临床认可的盆底锻炼动作，需要宝妈有计划的坚持下去，方能看见效果。

2、腹直肌分离复位

腹直肌分离是指孕期肚子持续增大，腹壁肌肉失去弹性发生分离。腹直肌分离不仅会带来产后大肚腩影响美观，还会带来腰酸背痛、腹内压不正常、盆底问题，需要产后妈妈格外注意。

3、控重减脂

孕期新手妈妈体重或多或少都有增加，其中一部分是用来为母乳做储备，另一部分则是多余的脂肪。产后妈妈如果体重增加过多，此时可以通过调整饮食结构和摄入量来控制体重，避免出现产后体重滞留的问题。

正常体重妈妈每日保证2100~2300kcal热量摄入，超重妈妈适当减少摄入量，保证每日摄入量不低于1500kcal，搭配母乳喂养可以让体重更快的恢复到孕前状态。

运动方面，可以先从轻量级运动入手，随着身体的康复慢慢加入快走、慢跑、力量训练。