早餐的豆浆、午餐的豆腐、晚餐的腐竹……一直以来，豆制品都是不少人餐桌上的常客。
它们味道鲜美，做法多样，深受天南海北各地百姓的喜爱。
但也有人一直担心，豆制品里会不会有“激素”？吃太多会不会有问题？
我们常说的大豆，其实包括
黄豆（黄大豆） 、黑豆（黑大豆)和青豆（青大豆，不是豌豆）
三种。
它们的营养成分差异不大，可以炒着吃、炖着吃、煮着吃，味道都很棒。
还可以做成
豆制品
，比如豆浆、豆皮、豆腐、豆腐脑、豆腐干、腐乳、腐竹、素鸡……各有各的口感和风味。
豆制品含有人体
必需氨基酸
，以及
大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖
等，可以供
优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、钾、磷、维生素B群、维生素E
等多种营养素
[1]
。
最新研究发现，看似普通的豆制品，还可以
对抗癌症！
我国研究人员在著名期刊《营养素》
（Nutrients）
上发表的一项研究，综合分析了50多项有关豆制品的研究，涉及了80多万人。
结果显示，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，可以分别显著降低癌症风险31%、22%、和25%有关
[2]
。
《豆制品消费与癌症风险:观察性研究的系统回顾和荟萃分析》
[2]
具体来说：
这里的癌症，主要包括
胃肠道相关癌症
（如胃癌和结直肠癌）
和
女性相关癌症
（如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌）
。
另外有研究发现，多吃豆制品还可以预防
胆囊癌
；就算得了胆囊癌，多吃豆制品也可以
抑制癌细胞的增殖
[3]
。
除此以外，“吃豆”的好处可谓是全方面的！
多吃大豆，与糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中的风险降低17%、13%、21%、12%有关
[4]
。
而特定的豆制品或许“更好”。比如，每天吃大约30克
（26.7克）
豆腐，或许可以降低心血管疾病的发病风险18%。
绝经期前后的中年女性每天补充大豆异黄酮≥90毫克
（约1600毫升豆浆）
、持续1年以上，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度
[5]
。
持续12周以上每天补充大豆异黄酮≥80毫克
（约1500毫升豆浆）
，可以效改善绝经期前后女性的不适症状
[6]
。
我国国民营养健康指导委员会指出，常吃大豆及其制品，有助于延缓老年人肌肉衰减
[1]
。
豆制品的好处这么多，很多人却根本不吃，或者说吃得不够。
建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。但我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量
[1]
。
这可能是因为，不少人对于豆制品有下面这些错误认识：
这是一个常见误区。事实上，豆制品中的嘌呤含量并不高
（远低于动物内脏、海鲜等）
。只要控制好频次，适量食用豆制品也有助于控制尿酸水平
[8]
。
没有证据表明喝豆浆会增加乳腺炎/乳腺癌的风险。而《中国乳腺癌患者生活方式指南》指出，豆制品中的大豆异黄酮反而对于预防乳腺癌具有重要作用
[9]
。
豆浆中的植物激素与人体激素不同，不会引发性早熟
[10]
。
不过对儿童来说，不建议用豆浆完全替代牛奶，毕竟牛奶的补钙效果更好。豆浆和牛奶，都要喝
[11]
！
豆制品虽然很好，但在吃的时候，还有一些事要注意：
推荐每日摄入20克
（15-25克）
大豆，相当于“北豆腐”约60克、“南豆腐”约110克、“豆腐干”约45克，或者豆浆约300克
（毫升）
[1]
。
尚未发现发酵的豆制品
（如臭豆腐、豆瓣酱、豆腐乳、酱油、豆豉等）
具有降低癌症风险等效果。可能与它们为高盐、高油食物有关。
米豆腐
（大米米浆）
、鱼豆腐
（鱼肉糜加淀粉）
、杏仁豆腐
（甜杏仁磨浆）
、日本豆腐
（鸡蛋和高汤）
等，虽然名字中有“豆腐”，但实际上并不是豆腐，营养成分与真正的豆腐可能差异很远。
煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热一段时间，以确保豆浆完全煮熟，避免食物中毒的风险。
让我们从现在开始，一起享受豆制品带来的美味和健康吧！
