别被负性自动思维绑架！3天CBT训练营（含案例分析）

不知你有没有过这样的想法？在咨询室里，经常会听见：

站在讲台上演讲时，如果有人在底下窃窃私语或突然笑了，忍不住冒出“他们在嘲笑我”

一次小的失误可能会想到“我总是把事情搞砸”

男/女朋友稍稍将手机偏过去一点，就是“出轨“在和别人聊天；

“和共同的朋友出去玩，其他两人多说了几句话，就觉得自己被排挤了”

“我觉到好悲伤，一定是他不要我了”

“我的工作没有价值，我一文不值”

很多东西下意识地往坏处想，明明情况还不算糟糕，但却感觉已经无可挽回了，这其实是负性自动化思维在作祟。

负性自动思维（Negative automatic thoughts）是指人们在日常生活中，不时出现在脑海当中的消极想法、观点或推理。

这些想法往往是模糊跳跃的，仿佛是无意识中突然涌现。由于它们来得快也去得快，通常难以被感知到。

即使偶尔人们敏感的捕捉到了它们的存在，注意也会立刻被与它相继出现的不良情绪反应占据。

这种注意被快速占据的结果，使得人们对自己的情绪反应深信不疑，连带着不加反驳的相信情绪反应背后的负性自动思维。

最终负性思维诱发负面情绪反应，甚至是不良行为。

举个例子来说，如果一个人坚定不移的相信“我的原生家庭太糟糕，导致我是不够优秀的”，那么一旦ta受到了批评，ta就会想“我的想法果然是正确的，我果然很糟糕，什么都做不好”；

即使ta受到了赞赏，ta也会想“一看就是在羞辱我的出身”，然后脑海中不断地围绕对方为什么要这么对ta。

比如，如果我能有个很好的家庭，那么他们就会认为我是优秀的，就不会羞辱我了。

这个想法一旦形成，那么在以后的生活中，如果“有个很好的家庭”这个要求没能实现，那么糟糕的情绪体验就会被激活，大量的“负性自动想法”就会产生。

想要调控负性自动思维，我们就需要去挑战那些根深蒂固的信念。

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想要调控负性自动思维的前提是找到它，这需要人们有意识的监控自己的思维。

首先要花一些时间回顾发生了什么事情，产生了什么感受。

有些时候，对于一些人来说，想要准确的表述自己情绪感受，不是件容易的事。

那么可以询问：

“在这种情况下，第一时间浮现在头脑中的想法是什么？”

或是可以进行联想：

“这个情景让你想起了什么？想到时你有什么感觉？身体有什么反应？”

通过不断地练习，可以逐渐对那些自动跳出的思维更加敏感。不过，仅仅意识到它们还不够，还得客观理性的判断这个想法是否合理。

尝试探索新的可能性，在原本的思维上构建一个更合适的想法。

把这些新想法记下来，勤加练习。

当遇到相似的情境或情绪时，用这些新的、给自己加油的思考方式去替换那些旧的、让自己泄气的想法，直到这种思维转换变得自然流畅，甚至不需刻意去想。

当然，这个过程可能会遇到一些障碍，比如新旧想法的反复斗争，或者那些旧观念根深蒂固，难以找到替代方案等等。

此时就需要结合CBT的其他技术，协同合作。通过标准化、系统化的方案设计，专业的咨询技术彻底的解决问题。

当前，我们邀请到了醉心于学习CBT、拥有近3000个案经验、杨发辉团队讲师【吴秀蕊】老师，打造3天CBT案例拆解营。

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