一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！

1、深蹲

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。 这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。 雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。 当然它也可以促进你的性欲。

3、卧推

可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。 要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

4、推举

三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。 想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。 动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。 可以采用坐姿或站姿进行练习。

5、俯身划船

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。 然后屈膝缓慢下降还原。 为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 还原，重复。

6、引体向上

背部锻炼最基础，也是最方便的动作。 自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。 然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。 需要的器材为双杠最佳。 初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。 稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。 可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

10、负重提踵

这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。 但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。 因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

肌肉训练营

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