对于久不运动的人来说，常有那么一些时刻，突然非常想运动。
不过，运动这事儿不能操之过急，尤其不能跳过热身直接开始运动，以 免“动一次，歇半年”。
本期，我们邀请北京和睦家医院邓家丰治疗师分享热身的正确“姿势”。
01
运动前，一定要热身吗？
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热身运动（Warm-up）又称准备运动，是某些全身活动的组合。
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在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后较为激烈的身体活动做准备。
正式锻炼时，人体的机能和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，需要通过热身调整运动状态。
热身一般是从简单和轻松的动作活动开始，循序渐进地让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能降低身体遭遇运动损伤的风险。
因此一次完整的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸四个部分。
02
每天都运动，可以不热身？
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热身运动是任何运动训练的重要组成部分，即便天天练，也不能忽略热身。
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热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
热身的重要作用是让身心做好准备接受强度较高的训练，增加身体的核心温度即肌肉温度，促使肌肉更松弛、更灵活。
有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉，以满足肌肉的肌腱与关节能够进行更多的训练活动。
03
有效的热身，需要做多久？
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热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。
在寒冬时热身运动应增加且为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温。
在夏天或进行长距离运动时，则相反。此时过多的热身效果，可能因直肠温过度上升影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2℃，即可达热身效果。
一般来说， 身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准 。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
大致上，热身运动进行的时间在10~40分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。
04
有效的热身，怎么做？
热身时需要活动的关节：
肩关节、髋关节、膝关节、踝关节
1
肩部环绕练习
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直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。
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单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
2
腰部及髋练习
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直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在髂骨上。
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上身正直，利用腰髂力量使髋部左右摆动各10次，注意腹部收紧。
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然后顺时针逆时针环绕各10圈。
3
膝关节练习
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两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动。
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各自转动或交替转动10~15次。
4
踝关节练习
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直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。
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而后换左脚。
热身时应该被拉伸的主要肌肉：
大腿后部、大腿内侧、小腿、背部
5
拉伸大腿后部肌肉
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坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从髋部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。
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换腿做，每条腿拉伸3~5次。
6
拉伸大腿内侧肌肉
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坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势数10下再放松。
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重复3~5次。
7
拉伸小腿（后部）肌肉
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俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态数10下再放松，重复3次。
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然后换另一条腿做3次。
8
拉伸背部肌肉
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坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。
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然后重复3~5次。
