我们强调过很多遍，对于减脂期的饮食而言，更重要的是你到底吃进去了多少热量，在于你有否保持适当的热量窗口，这是让你能够成功减脂的第一大前提（当然严格意义来说，并不代表没有热量窗口就一定不能减脂，但在绝大部分情况下这点是适用的 ）
那么其实也就意味着，如果你在一段时间内所摄入的热量，少于你所消耗的，那么你就能够瘦。
不管你所摄入的这些热量来自于什么样的食物，不管是可乐巧克力还是炸鸡啤酒都并没有那么重要（这是单纯对于瘦这件事而言）
理论上来说，确实不能说这是错的，但是在实际的生活中，你却还是会看到，绝大部分减脂成功的人，在他们的食物列表里最常出现，占据最多的还是那些我们都知道的健康食物：
粗粮，瘦肉，大量蔬菜，部分水果以及适量的有益脂肪（如坚果椰子油鱼油等）
之所以会这样不是因为他们不懂得热量平衡才是关键，而是在实际的执行过程中，食物的选择跟控制热量窗口一样重要。因为人不是机器，人是有欲望的，古人云 食色性也，饿了想吃东西的渴望是很难避免的。而做好食物的选择，摄入正确的食物，就能让你吃饱了还照样瘦。
大家可以看一下几张热量同样是200大卡的不同食物之间的对比，相信你马上就能明白不同食物可以给你饱腹感带来的区别：
蓝莓松饼72g VS 芹菜1425g
玉米薄饼41g VS 苹果385g
好时巧克力36g VS 蜜瓜553g
薯条73g VS 小辣椒740g
之所以会有那么巨大的“数量”差异，主要是因为大部分的蔬菜水果都有很高的含水量，在这里就要讲到一个概念，那就是食品的能量密度：
食品的能量密度指的是每克食物所含热量的多少，与食品的水分和脂肪的含量密切相关。水分含量高则能量密度低、脂肪含量高则能量密度高。
你可能可以吃一天的薯片都不觉得饱，但让你一天吃下5公斤芹菜，却是想想都难以实现的任务，这不过才700大卡左右的热量，远远不及一般成年人每日的基础代谢。那你可能就会想，那我不是每天吃蔬菜，吃到撑死我都还是能瘦了？话虽如此，但是这种做法却是万万不可采取的，健康合理的饮食方式是讲究控制，而非节食。
控制饮食跟节食的区别就在于，控制饮食需要你吃得不能太多，也不能吃得太少，要把你的热量摄入保持在一个刚刚好的范围之内，而且还需要你达到一个合理的营养均衡程度。
但节食就不一样了，不单单吃得少（很多人还认为越少越好），而且还往往过于简单粗暴，食物选择比较单一，营养缺乏情况比较严重。
控制饮食过头就可能在减脂时向节食靠拢，在增肌时变成向增肥靠拢。
你不要以为减脂时候的饮食就得斤斤计较，而增肌期的饮食就是放开来吃吃饱就好。有不少的人如果吃到饱就可能导致热量超标严重，增肌更增脂，而也有部分人即使吃到主观上的饱，热量摄入依旧不足。
针对不同的情况做法就要做出调整，如果增肌困难你就需要去摄入饱腹感更低，热量更高的食物，你就需要去配合好进食的时间跟频率，你要根据自己实际吃进去的热量跟身体的变化来决定要加多少热量，加多少；而如果你是增肥容易人群则即使在增肌期你依旧需要吃得干净，这些控制的手段就可以帮助你从怎么练都不增长，变成逐步的增加肌肉跟体重或是让你增肌少增脂。
计算热量的做法
不计算热量的做法
事实上，我也强调过很多次，如果你真的只吃“健康”的食物，那么可能压根不需要你做什么“高效减脂训练”就能够让你基本不挨饿得瘦下来。你去想一想每天只能吃瘦肉鱼虾，粗粮大量蔬菜跟适量健康脂肪的日子，再回去看看上面的食物热量对比图，你会发现在有限的热量里面让你吃到饱并不是那么难实现的事情。
不过虽然这么做就能让我们瘦下来，但训练依旧是不能少的。
我希望大家能明白，虽然训练能帮助你消耗热量跟脂肪，在瘦这件事上助你一臂之力，但我们训练最主要的目的，还是为了更好的去构建肌肉提升力量以及各项身体素质，让我们能够拥有更好的形体也变得更健康。
做出理智的选择，好好练好好吃，不吃饱哪有力气减肥呢？
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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