抛弃脑中对于此刻所发生事情的臆想故事或叙述后... 你在当下会有什么感官感受？
你此刻能闻到、尝到、感触到、听到，和看到什么？你能感知到什么色彩、纹理、光线品质？你的身体在与衣服、椅子和地面接触时，有什么感受？
以上便是你的纯粹感官体验，大多数人都极少让自己停留在这种状态。
一般情况下，我们都会陷在脑中关于自我、生活、当前情形，还有他人的叙事里。我们也许注意到纯粹的感官体验，但几乎马上就开始评判它，希望它能与此刻不同，对它感到气愤，或希望它不必发生改变。
脑中存在关于自身体验的各种想法，并无任何问题 — 这种状态很自然。但它可能成为焦虑、恐惧、忧愁和沮丧的罪魁祸首。
让自己转入纯粹体验的正念状态，是我们能在任意时刻，应对处理这些情绪问题的一种方法。
其实在很大程度上，这就是冥想的实质 — 让自己转入纯粹体验。许多人都误解了冥想过程，会这样想：“我不该思考！我搞砸了冥想，因为脑子里不断有各种想法。”这不是什么问题。当你冥想时，各种想法会自然产生。你将迷失在一连串的想法里。
你在冥想中想要做到的事情，就是当迷失在一连串想法里时，自己能更善于注意到此事。并在注意到此事后，直接回归自身呼吸的即时感官体验，以及当下的其余体验。那种状态就像从梦中醒来。冥想便是训练你更频繁地从梦中醒来，并保持清醒更长时间。
让我们聊聊如何让自己退出脑中想法，转入纯粹体验。
纯粹体验是什么
我说的“纯粹体验”是什么意思？所有事物不都是自身体验的一部分吗，包括脑中想法？没错，严格来讲这样说是对的。但面对自己脑中的一系列想法（我喜欢把它叫做关于自身体验的“故事”或“叙述”），和我们对此刻所发生事情的实际感官体验，把两者区别清楚会大有用处。
两者间区别的举例说明：
此时此刻，你便可留意自己的感官体验：
1. 你能听到什么？请花上片刻，关注你接收到的全部听觉感官信息。
2. 你能看到什么光线？它有何品质？
3. 你能看到什么色彩和物体形状？请深入领会你接收到的视觉感官信息。
4. 你此刻能从身体上注意到什么触觉感官信息？你能感觉到自己的双脚，坐在椅子上的屁股，你的下颌，起伏的胸部吗？
你还注意到什么？你能对这些感官体验充满好奇，和它们呆在一起吗？
留意脑中想法，回归纯粹体验
当你（不可避免地）开始对那些感官体验产生各种想法，而非单纯地和它们呆在一起时，会发生什么结果？
当你迷失在关于个人体验的叙述之中，这可能导向持续的白日梦状态。你其实并未体验当下时刻，而是陷在自己臆想的故事和评判里。
这些评判通常对你毫无帮助 — 它们的某些版本会是：“我不喜欢这种情形（或不喜欢某个人，或不喜欢关于自身的某件事情），我想让事情变得不同。”或是，“我太喜欢这种生活了，我永远不想让它结束，但它还是会结束，它为何必须结束？”无论是哪种版本，我们都可能因此感到不快乐和沮丧失望，依附于自己不想失去的事物，或排斥不想经历的体验。
与之相反，我们可以对那些故事和个人评判放手，回归纯粹的感官体验。
我们可以通过练习，更擅长留意自己是在“关注想法”，还是在“关注身体”。这意味着要留意你是迷失在想法里，还是和实际体验呆在一起。
一旦留意到自己迷失在想法里，我们不必对这种状态做出评判。我们可以只是留意观察，不做评判，然后让回归感官体验成为一种习惯。你此刻能注意到什么感官体验？
请不要对你的感官体验做出评判，请只是关注它们。不要把它们推离自己，希望这些体验能有不同，请只对它们保持好奇。若你喜欢那些体验，也不要对其紧抓不放，而是怀着感恩之情注意它们，让它们轻轻流过自己。
这便是怀着正念和感恩态度，回归纯粹体验的做法。
这就是在当下时刻，充满喜悦的正念状态。我们现在便可练习！
Leo Babauta（里奥·巴伯塔）
2017.07.14
译者注：感谢Leo公开放弃自己博客内容（zenhabits.net）的版权，本公众号所有译文欢迎转载分享，敬请注明出处：微信公众号“晓飞翻译”。
苹果用户赞赏专用二维码（安卓用户可点击“赞赏”按钮，感谢支持“晓飞翻译”。）
