为了比别人帅，你必须要知道的15个拉伸动作！

健身的前，拉伸运动是很容易被忽略，全身拉伸方法就在下面了，快点get起来！！

1.肩胛伸展：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法： 双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 髂胫束伸展：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

作法： 身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3. 上背部伸展：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法： 手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4. 阔背肌伸展：

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法： 站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5. 胸大肌伸展：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

作法： 站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6. 股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7. 腿后肌伸展 ：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

作法： 平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8. 内收肌群伸展 ：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法： 保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9. 小腿伸展 ：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法： 采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10. 梨状肌伸展 ：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法： 双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11. 站立髋外旋 ：

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。