让人困惑的直腿硬拉到底该咋做？

  硬拉的变形动作有很多，我们之前讲过了传统硬拉，罗马尼亚硬拉，宽握硬拉，今天我们就讲一讲很多人抱有一定困惑的直腿硬拉，因为很难看出它跟罗马尼亚硬拉的区别。

   相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，所以呢会是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

  其他的类似于学习如何在负重下正确的屈髋，如何正确的保持脊柱中立等等都是所有硬拉动作都有的好处。

  我们接下来看看动作该怎么做吧：

  关于站距跟握距，按照你做其他任何硬拉动作的规则来即可，一般来说站距建议与髋同宽，脚尖稍稍向外打开，双手垂直向下握住杠铃

  在直腿硬拉的训练中，一般我是比较建议采用双正握，因为在这个动作形式下 我们采用的负荷一般为屈腿硬拉的30-40%，再多通常也不会超过50%，因而正常情况下握力不应该成为这个动作时的制约，而且我们要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢保持稳定即可。（当然你一定需要的话使用助力带或正反手也可以）

  我们可以用屈腿硬拉的姿势拿起杠铃，这是起始位置，然后准备下放重量。

接着我们主要要区分跟罗马尼亚硬拉的差别：

直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift

其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉， 就是膝关节要保持尽量固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。

   我们的膝盖不需要刻意完全用力去打死，但是在做动作的过程中，我们不应该出现任何主动的膝关节的屈伸，然后要让髋关节在关节活动度允许的情况下达到最大程度的移动。

  所以我们的小腿在动作过程中，并不是跟地面垂直，而是略向后移的，那么我们杠铃移动的轨迹就不能完全紧贴着小腿进行移动

  而是保持跟手臂正常向下接近跟地面垂直的程度即可。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围相对更小 根据每个人身体构造跟柔韧性的不同，具体下放幅度会有所差异，但一般略低于膝关节即可。

  而在罗马尼亚硬拉的训练当中，我们要注意的是让小腿跟地面保持垂直，然后在主动屈髋的同时，可以有小幅度的屈膝，否则我们的动作幅度会完全受限。

  那么相对的，罗马尼亚硬拉就会是一个更整体全面的下肢训练动作，股四头肌比直腿硬拉有更多的参与，使用的重量也就会更大，而动作幅度呢在身体允许的情况下 一般是达到躯干跟地面平行。

  至于需要保持脊柱中立位，从头，脖子，一直到骶骨在整个动作中呈一条直线 以及核心始终收紧的要点，就是老生常谈的问题了 

  看完对比，相信你应该能掌握直腿硬拉这个动作，注意好膝盖锁定，最大程度屈髋，脊柱中立位，使用的负荷保守一些，好了，接下来就把它加入到你的训练中去吧~

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