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作者 | 抱朴子
1968年，世界“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士出版了他著名的《有氧运动》（Aerobics）一书，阐述了人们可以通过和如何通过有氧运动来降低患心脏病的风险。库珀博士这本重要的著作，其实就是世界最早大众运动的处方。
有氧运动诞生的时间可以追溯到上世纪60年代。
1968年，肯尼斯·库珀博士的第一本著作《有氧代谢运动》问世。之后被翻译成二十几种语言，在全世界出版了一千多万册，他因此成为了名副其实的“有氧运动之父”。随着南京万德集团联合美国库珀有氧大健康和生命湖健康集团共同打造，并建成世界首条库珀有氧智能健身步道，有氧运动将在中国刮起新的全民健身之风。
每天走一万步，能收获健康吗？
经常打高尔夫或羽毛球，身体能健康吗？
爸妈热衷于打太极拳和跳广场舞，能因此健康长寿吗？
年纪大了怕刺激，还能做有强度的运动吗？
2016年12月，美国心脏病协会在世界著名心血管医学权威杂志《循环》（Circulation）上发表了声明，把有氧能力划为临床生命体征。
低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。
而当你运动时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的"燃烧"，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。有氧运动可以大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。
另外有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益，有氧运动还具备恢复体能的功效。
有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
一言蔽之，能量代谢系统不一样，没有绝对的界限。
有氧与无氧不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
具体到个体，有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是肌肉体质，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
针对现在都市上班族，如果时间充裕，那么最好就是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的优势。如果工作生活繁忙，运动时间有限，那么也可以把有氧无氧结合起来，做高强度间歇运动。
成名之后，库珀决心把全部精力都投入到这项工作中去。他在达拉斯市创办了他梦寐以求的有氧运动中心。这个中心在世界健身领域一直走在前列，并成为著名的权威机构。客户包括美国前总统小布什，亿万富翁罗斯·佩罗，Dell计算机公司创始人迈克·戴尔和巴西国家足球队等。
2004年11月，布什再次当选美国总统，为了迎接下一个4年任期，他在美国海军医疗中心进行了一次为时4小时的全面体检。除了常规健康检查之外，还包括了对心肺系统有氧运动能力的“压力测试”（运动心电图测试）。主持这次体检的有10名医生，负责人之一是达拉斯库珀有氧运动中心的主任库珀博士。
有资格成为总统体检的负责人必须是出类拔萃的健康专家，而库珀正是这样一个在心血管疾病预防与有氧健身运动方面的专家。
库珀博士
库珀有氧运动中心拥有全球同类研究最大的数据库，自1970年以来近50年的连续跟踪大数据和科学研究表明：通过“库珀化”的健康生活方式可以实现：男性增加10年寿命，女性增加6年寿命，健康自理能力增加7年，降低心智衰退风险10％，降低罹患慢性病风险33％，降低癌症死亡风险24％，降低各种疾病导致的死亡率58%
库珀博士曾多次访问中国并在各医学机构讲学。他的著作之一《有氧运动与全面身心健康》在1990年翻译成中文并出版。
“不要把马车放到马的前面，其实健康的马车已经被中国人放到了马的前面，现在要纠错，把马放到大车的前面来。” 库珀博士访问中国后说。
预防为主，把马牵到马车的前面。这逻辑似乎很合理很正常，很简单！
但大家都知道，在过去几十年里，中国一直在猛追GDP，民众是在“拼命挣钱，用健康换财富”，体育运动是面向奥运摘金夺银，与此同时，中国老百姓的健康问题正面临愈来愈严峻的挑战。
03-南京万德集团打造
库珀有氧智能步道
随着10月13日，“库珀·生命湖有氧公园”启动仪式暨“牵手未来”青少年健康成长体验基地启动式，在北京市房山区青龙湖镇生命湖有氧运动公园成功举办，中国将掀起一股新的有氧运动热潮
“有氧运动之父”肯尼斯·库珀（Dr.Kenneth H.Cooper）博士及夫人参加了启动仪式，并与南京万德集团总裁吴万鹏一起体验有南京万德集团打造的库珀有氧智能健身步道，亲身演示有氧运动。
南京万德集团总裁吴万鹏与库珀博士在有氧步道终点处握手
此项目由南京万德集团联合美国库珀有氧大健康和生命湖健康集团共同打造，并建成世界首条库珀有氧智能健身步道，旨在建设世界领先的智能有氧科学健身步道。
南京万德集团总裁吴万鹏和库珀博士等嘉宾一起走完了1.6公里的有氧健身步道。库珀博士对南京万德集团打造的有氧健身步道表示高度赞赏与肯定，认为可以让更多的中国人参与到有氧运动中来，以提高人们的有氧能力，促进大众健康，预防和减少疾病甚至是延年益寿。
南京万德集团总裁吴万鹏表示，他两年前在参观美国德州达拉斯的库珀有氧运动中心时，受到库珀博士亲切接见，并从此与库珀博士结缘，了解到库珀博士倡导的有氧运动与南京万德集团的全人群科学健身理念高度契合。
2016年库珀博士在美国库珀有氧运动中心办公室亲切接见吴万鹏
吴万鹏先生说：“库珀博士1968年创立有氧运动，并且积累了50年的数据和经验，这对南京万德集团的全人群智慧体育公园建设具有非常重要的参考意义”。同时强调，南京万德集团30多来一直致力于全民健身事业，在全国各地打造了多个全人群智慧体育公园，其中的万德智能健身步道就融入了有氧运动的理念。
南京万德集团，始创于1986年，总部位于南京奥体中心，客户覆盖全国所有省、市、自治区及全球80多个国家和地区，是肯德基、恒大、碧桂园、东方园林、维宁体育等知名企业的战略合作伙伴。
南京万德集团
万德体育凭借长期对健身路径市场的跟踪研究，准确把握健身路径的市场趋势，于2013年在业界率先提出“全人群健身”的概念；2016年在南京溧水建成国内首座“全人群智能示范体育公园”，得到时任国家体育总局局长的肯定。
大自然赐予了北京西南美不胜收的天然雅境，生态环境十分优美。这个环山临水、气候宜人的城区，青龙湖算得上是一颗“京西明珠”。青龙湖前身是崇青水库，1995年开始对这一水库进行旅游开发，并定名为青龙湖。库容2900万立方米，水面6000亩，相当于颐和园、玉渊潭、北海及中南海等水体水面的总和。
青龙湖园区水质清澈，林木茂盛，有成群的天鹅、野鸭在湖中嬉戏。远观青山如画，群峰峻秀，近看湖面平静宽阔，碧波荡漾，清晨朝霞映翠，傍晚龙湖夕照。
青龙湖
今年，这位87岁的库珀博士，经过十几个小时的长途飞行，再次降落在了北京的首都机场，此行目的地，是位于北京房山青龙湖畔的生命湖酒店。
库珀博士的一句名言是：We practice what we preach! （我们传经布道，我们身体力行！）要传“有氧”经，布“大健康”道，于是就有了这次将要在10月13-14日隆重举办的公益活动。
活动中库珀博士说，他非常热爱中国，在18岁时就曾经有过到中国来做医学传教士的梦想。又表示这是他第12次来到中国，对中国有着深厚的感情。
库珀博士强调，预防肥胖是中国青少年一定要做的事情。运动能让我们获得宝贵的健康，能够有效对抗疾病，它能够让我们保持长期的高品质的生命质量，它也是世界上唯一可以对抗自然衰老的法宝。中国孩子的健康程度并不比美国孩子差，希望中国的青少年们能够保持终身运动的好习惯，保持终身健康。
行文至此，笔者突然想到《“健康中国2030”规划纲要》有一段或许不被人注意的话：“冲破思想观念束缚，破除利益固化藩篱，清除体制机制障碍”，看来中国政府在制定规划的时候已经充分意识到了潜在的阻力与挑战。
他山之石，可以攻玉。
因为彼时的美国和今天的中国情况很像，美国人的生活在朝鲜战争以后发生了很大的变化，生活变好了，家庭拥有汽车数量急增，体力活动从日常生活中迅速消失，心脏病一跃成为美国头号杀手。当年《有氧运动》一书出版，马上被美国民众所认同，轰轰烈烈的跑步大军迅速出现，有氧运动由此慢慢传播到全世界，对人们健康与健身观念产生了深远而持久的影响。我们要做的恰好是要用“运动良药”这味良药来大规模地干预困惑中国老百姓的慢性病和亚健康问题。
就在“健康中国2030”开始这个伟大的14年之旅时，世界“有氧运动之父”库珀博士的建议和美国的经验教训值得我们借鉴。
你以为故事就这么结束了吗？并没有，以下部分略干，但对我们提高科学健身，认识并管理我们的身体有帮助，建议认真阅读。
相信我国读者对跑步猝死并不陌生。
北京时间2015年6月17日，华尔街顶尖投资银行家之一、金融家、摩根大通副董事长詹姆斯·班布里奇·李（James Bainbridge. Lee）在家中的跑步机上跑步健身时，突然感到气短胸闷，呼吸急促，在被送医后不久便撒手人寰，享年62岁，留下了妻子、3个孩子和业界一片惋惜声。跑步猝死一向不是新闻，但是华尔街这位人缘极佳，口碑特好的金融大佬的跑步猝死，却把猝死问题再一次推到了公众的视野之中。
2012年4月8日，54岁的爱立信（中国）有限公司总裁杨迈（Jan Malm）由于心脏骤停，在北京突然辞世，死亡的原因同样是跑步猝死。当杨迈（Jan Malm）在健身房跑步机上跑步时，连日的超负荷工作让他的心脏难以承受如此剧烈运动，而诱发猝死。
大家熟悉的跑步猝死，最典型的还有马拉松赛事中频现的猝死事件。
2014年12月13日，特种兵出身的退役士兵方勇，猝死在珠海国际半程马拉松终点前的消息引发了人们的讨论，一个性格开朗，体魄健壮且退役前是中 央警 卫局的特 种兵，怎么会在半程马拉松赛上猝死呢？而仅在2014年一年中，类似的猝死悲剧就有3起，都是青年人。很显然，年轻，健康，以及保持运动的习惯都不是跑步猝死的护身符。
“跑步怎么会导致猝死呢？”
“我们还要不要跑步？”
“我们该怎么跑步，才能避免猝死？”
“库珀博士本人是怎么做的？”
库珀博士告诉我们，因跑步猝死在全球引起巨大轰动的当数2007年11月23号美国奥林匹克马拉松选拔赛上猝死的著名职业长跑运动员Ryan Shay。Ryan曾多次荣获冠军，是一名人气甚旺的运动员。尸体解剖的结果，表明Ryan 是死于心脏病突发。应该这么讲，心脏病突发是导致死亡的真正原因，而跑步只是诱因，这个结论可以用来解释很多跑步猝死的不幸例子。
虽然詹姆斯和Ryan的跑步猝死，未必病因完全相同，但库珀博士为我们开出了同样适用于两者的健康跑步处方：
1.不要被自己健壮的体魄和发达的肌肉所迷惑，它们可能掩盖着一颗有瑕疵的心脏；
2.没有任何更科学、更有效的方法能够取代每年一次的全面体检。
3.要了解掌握自己的家族心脏病史，并与医生坦陈了解到的情况。很多心脏病是有家族史与遗传基因的，有时不易被察觉；
4.猝死常因过度疲劳，所以我们切忌在过度疲劳和缺乏休息的时候，用运动来“解乏”；
5.要及时捕捉、聆听身体发出的危险信号，没有人能比你自己更了解自己的身体，甚至医生也无法做到。如果发现气短、胸闷等不适，或头晕、心跳大幅加速并快慢不均等症状，应该马上停止运动并及时就医。宁可虚惊一场，也绝不可掉以轻心；
6.最后提醒大家，运动还是要比不运动更有利于身心健康，不要因噎废食，在“倒掉洗澡水的时候，把婴儿也一起给倒掉了”。
12分钟跑诞生于20世纪60年代的美国，创始人也是美国运动医学专家库珀博士。
在当时的美国，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身运动当中，其中规模最大的是跑步大军。
12分钟跑一经提出，很快被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据相关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。
库珀博士发明的12分钟跑及其他著作，都是以有氧运动为基础，他首先提出健身和训练的界限。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”
所以说，过量运动是有危害的。
在健身范围内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能很差，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。
12分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格)，实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。
如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70%，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：
（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分
12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标：时间、距离和脉搏数。
具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。
此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3分钟内的脉搏率应小于180减年龄数。只有脉搏率合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。
进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：
1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。
