走路是最简便的锻炼方式，每天这样走，强身健体

最新的中国居民膳食指南（2016 版）指出：

中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于身体健康。

对于老友们来说，健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。今天，健康头条就来说一说，怎么通过「走」来保健强身。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

1. 增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2. 改善血管条件

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能 促进血液循环， 维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。

除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

当然，运动也要讲方法。一味地「傻走」，反而会造成损伤。

• 外八字或内八字，会增加膝关节处软骨和韧带的压力，增加受伤风险。

• 扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

• 挺着肚子走，加大髋部、膝部、踝关节的作用力，导致髋膝踝损伤。

• 拖着脚走，则容易引起足弓劳损。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

那么，正确的姿势是怎样的？

1. 抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

2. 摆动双臂

手臂前后摆起来， 肘关节自然弯曲， 尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。

3. 步子不要太大

步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。

4. 慢慢停下来

最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

5. 选择合适的装备

一双缓冲稳固性能良好的轻便 运动鞋 ，一双 保暖、透气、干爽又防滑 袜子 ，以及 面料柔软、透气、吸汗的 运动服 ，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。

年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择 手杖 增强行走稳定性。

有条件的话，还可以备一个 计步器 ，更精准地把握运动强度。

可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。 既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。

目标心率范围

=

（220－年龄）× 50%～ （220－年龄）× 80%

以 50 岁为例，运动后的心率应该为 85～136 次 / 分。

合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

可以拆开做。

如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步。

如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的 1000 步，不单单指走 1000 步，而是 1 个「千步当量」。