最新的中国居民膳食指南（2016 版）指出：
中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于身体健康。
对于老友们来说，健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。今天，健康头条就来说一说，怎么通过「走」来保健强身。
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1. 增强心肺功能
长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。
2. 改善血管条件
健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。
3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松
下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。
除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。
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当然，运动也要讲方法。一味地「傻走」，反而会造成损伤。
外八字或内八字，会增加膝关节处软骨和韧带的压力，增加受伤风险。
扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
挺着肚子走，加大髋部、膝部、踝关节的作用力，导致髋膝踝损伤。
拖着脚走，则容易引起足弓劳损。
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那么，正确的姿势是怎样的？
1. 抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
2. 摆动双臂
手臂前后摆起来，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。
3. 步子不要太大
步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。
4. 慢慢停下来
最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
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5. 选择合适的装备
一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，以及面料柔软、透气、吸汗的运动服，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。
年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择手杖增强行走稳定性。
有条件的话，还可以备一个计步器，更精准地把握运动强度。
可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。
目标心率范围
=
（220－年龄）× 50%～（220－年龄）×80%
以 50 岁为例，运动后的心率应该为 85～136 次 / 分。
合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
可以拆开做。
如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步。
如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少，随后再慢慢增加。
注意：这里的 1000 步，不单单指走 1000 步，而是 1 个「千步当量」。
1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。
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为了方便老友们有个感性的概念，下面的这些活动的量，与 1 个「千步当量」大致相当。
中慢速上楼，6 分钟
手洗衣服，9 分钟
扫地拖地，9 分钟
户外带孩子玩，8 分钟
骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
乒乓球，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，5分钟
大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。
趁着周末，动起来吧！出门走走，和更多的人一起享受运动的乐趣，享受健康的生活。
责任编辑：akiki
