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终于,我的减脂餐选择困难症,被这篇文章治好了!

FitTime睿健时代  · 公众号  · 健身  · 2017-07-16 12:44

正文


相信减脂对每个人来说都是一项终身事业,因为绝 大部分人都对自己的身材不太满意。


如果对健康营养知识不了 解,盲目效仿不科学的减肥方法, 非但没办法减肥成功,还会影响自己的身体健康。



别着急,看完这篇文章,能帮你少走很多弯路!


首先,减脂之所以叫减脂, 直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻


所以把你的体重秤收起来,相信你的眼睛


网络上有太多关于减脂的“最佳方案”,光看下面这份以减脂饮食法清单就知道:

五花八门的减脂饮食法


如此多的“diet”,难怪那么多人都一脸懵逼:到底哪个饮食方案最容易遵循?哪个比较经济实际?哪个最有效?


今天就为大家总结了减脂的基本原则和最常见的关注点和争议:

1.是不是只要让摄入热量低于消耗就能减少脂肪?
2.同样提供100大卡,吃蛋白质、碳水化合物或脂肪效果一样吗?
3.到底哪种饮食好?高碳水、低脂肪还是低碳水、高蛋白?
4.碳水化合物对血糖变化的影响是什么?


是不是只要让摄入低于消耗,

就能减少脂肪?

毫无疑问,想减脂一定要使摄入的热量小于消耗,但是怎么做才能保证减去的体重基本都是脂肪呢?首先我们需要了解以下基础信息:

一磅脂肪存大约储着3500大卡;

一磅肌肉大约存储600大卡;

如果一个人的身体脂肪占比较高,他会倾向于失去更多脂肪;

如果一个人的身体脂肪占比较低,则更难减少脂肪。


简单计算一下,如果每天制造500大卡热量缺口,在极端情况下一周(3500大卡)可能造成以下两种情况(注意是极端情况):减少一磅脂肪(3500/3500=1),或减少大约六磅肌肉(3500/600=5.8)。


显然我们都不想掉肌肉, 为了做到这点需要注意,根据自己的脂肪含量和运动水平创造正确的热量缺口。


如果你的脂肪含量较高,在早期阶段可能会取得更好的减脂效果,这时你可以适当增大热量缺口;如果你已经比较瘦了,热量赤字就应该适当减小以保存你的瘦体重——这也解释了为什么减脂后期会变得更困难。


BMI>24的FitTimers,你们的确是需要“节食”的。因为你以前吃太多,你身上的肉就是几十年不好的饮食习惯累积而成,所以你需要一辈子改掉这些不良的饮食习惯。


你需要找到适合你的热量摄入,从500kcal热量缺口开始,随着你体重减少,缺口也会减小,达到目标体重以后就可以增肌了。


BMI<24的FitTimers,其实你们不需要通过“节食”来减轻体重,因为节食只会让你变成skinnyfat的肉包子。你们的饮食习惯不需要太大的改变,好好锻炼就是了。


同样提供100大卡,

吃蛋白质、碳水或脂肪效果一样吗?

关于热力学第一定律,热量就是热量,无论你的摄取来源是什么,一卡路里就是一公斤水提高一摄氏度所需的能量。能量既不能创造也不能毁灭,它只能被转化。


关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的几个基础数据如下:

每克蛋白质= 4.1卡路里;

每克碳水化合物= 4.1卡路里;

每克脂肪= 9.3卡路里。


我们现在使用的数据是4、4、9,这就是那么多人谈脂肪变色的原因,脂肪的单位热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多!







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