在追求健康饮食的道路上
杂粮逐渐成为备受青睐的食物
然而
人们对吃杂粮也存在不少误区
比如吃杂粮会胖吗？
以杂粮当主食会让血糖升高吗？
到底应该怎么选择杂粮？
下面这个例子可能就是相当一部分人
会走入的误区
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宁波的董师傅为了控制血糖，
每天都用五谷杂粮当主食，可
结果血糖反而越来越高。于是他不得不前往医院就诊查找原因。
接诊医生问诊后得知，董师傅每天以
五谷杂粮粉兑水后成米糊食用，在他看来既方便又健康，味道也还不错。
医生表示，其实
把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，反而会让食物的升糖指数升高，不利于控制血糖。
以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董师傅的血糖为什么难以控制了。
同样，42岁的刘先生为了减肥，一个月里都用
全麦面包当主食，结果没有任何作用。
医生发现
刘先生常吃的全麦面包有两种。
第一种是全麦吐司。
可是，从配料表看有些“名不副实”，
全麦粉的排位靠后。这款面包的配料中，普通精制面粉仍是主角，还添加了3种糖，油脂、奶油含量也不少。
第二种是全麦欧包。
这款欧包标榜健康又可口，
但添加的是芋泥馅，芋泥馅中有大量的糖和油。通俗地说，简直是“热量炸弹”。
医生提醒，为了迎合消费者对健康和口感的追求，市场上很多粗粮产品比如全麦面包、粗粮馒头中粗粮的添加量有限，糖油含量不低。消费者以为低卡且摄入了满满粗粮，实际情况却并非如此。
建议：
警惕伪粗粮学看配料表很重要
怎么预防陷入粗粮误区呢？
医生建议，消费者
在选择粗粮制品时，
一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，
同时挑选少油少糖的版本。
同时，
要警惕带馅的食品
。
这些食物的外皮即使是粗粮面粉等，内馅里也会添加奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，使得整体热量增加，升糖指数升高。
此外，
不要选择膨化粗粮食品，
将粗粮做成膨化食品，不仅会造成营养素的大量丢失，为了提升口感，这些产品中往往还会加入大量添加剂。
麦片是很多市民喜欢的粗粮产品，品种多，食用方便。市面上，有各种麦片，到底怎么选呢？
医生指出
麦片类产品主要分两大类
纯麦片和复合麦片
另外，
选含膳食纤维≥3g/100g或高纤≥6g/100g
（燕麦膳食纤维含量大约6g/100g）的麦片。
不建议选择加入了蜜饯类果干的麦片和配料表很长或添加剂太多的麦片。
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首先，在粗粮选择上，
优选燕麦、薏米、红豆等
富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
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其次，
不要煮得太软烂，
需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，
还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。
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最后，在进食顺序上，
可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。
当然
粗粮的食用总量也要有把控
比如，一大碗粗粮的热量
很可能超过了一小碗米饭
老年人或消化功能较弱的人群
吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。
可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2
。
肠胃功能比较好的人，
主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食
可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。
坊友平时怎么搭配杂粮食用的？
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