体操动作的核心体式

来源：CrossFitBodyInMotion

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Hollow体式之于体操就像空气之于人类一样重要。

它就是体操运动员的生命线，一旦你在地面上掌握了它，它就会出现在许多不同级别的动作里。如果你为了抄近路而疏于对它的掌握，那么你的弱点将很快暴露在越来越多的进阶动作中。

“那些能够熟练掌握Hollow的运动员们会发现所有其他的核心和稳定动作极其简单。”Jeff Tucker如是说，他是CrossFit体操领域的专家。

作为CrossFit的基础，“功能性动作”一直被我们所关注，它在CrossFit Level 1训练指南中被定义为“力量从核心传导到四肢”的动作。与任何动作一样，在练习Hollow的时候我们也要通过核心传递力量，以下的几种动作变式会对你有帮助。

在hollow的体式中，运动员的腰椎有一些轻微的屈曲（弓腰），同时骨盆后倾（尾骨卷曲）。像这样的体式可以很好的改善运动员中常见的超伸的姿势，同时也能让运动员学会如何维持一个更中立脊柱骨盆关系。这个关系的重要性在CrossFit Journal之前的文章“髋部与运动表现”中有讨论过，那篇文章也包含了更多的解剖学细节。（我之后会对那篇文章进行翻译）

就像所有的体操动作一样，在一开始练习的时候，要优先考虑控制。每一步的练习都必须在静态下掌握，因为过早的加入动态因素只会创造不全面的动作和体式。

“体操的基本要素是非常技术性的，如果不在正确的体式下进行练习，将会阻碍你的成长。不要急于求成。”Tuck说到。

以下的几个步骤可以让所有水平的运动员都在合适的难度下练习这个动作，同时为下一级动作创造所需力量。作为一般性的指导方针，运动员们需要在开始尝试下一个动作前有能力在现阶段动作中维持20秒以上，按需进行组间休息。

△团身体式创造了更短的阻力臂，这是Hollow进阶训练的起始。

Hollow团身——运动员需要团身以使膝盖靠近胸部，脚背绷直，将肩部及肩胛骨以上的部分抬离地面，同时双手靠近脚后跟。下背部下压贴在地面上同时肋骨靠向核心。眼睛看着膝盖，而不是天花板，因为我么不想在这个姿态下打开胸部。

△在第二步里，运动员需要维持住第一步的核心姿态，同时伸展一条腿，以增加难度。

单腿伸展的Hollow——一旦掌握了团身体式，运动员就可以伸展一条腿。我们想要在骨盆后倾下创造一个形似香蕉的体式。在这个状态下，运动员们需要想象他们的手更多的去靠近脚后跟，以保持下背部持续的紧贴地面。

△伸展两条腿来增加难度

手臂在身体两侧的Hollow支撑——一旦掌握了运动员们单腿伸展的体式，同时展现出对肋骨很强的控制且没有屈髋，那么就可以伸展另一条腿了。运动员们应当在脚背绷直的状态下维持住，同时收紧臀部。再多想想香蕉型的身体体式。

△完整的Hollow身体体式：腿与手臂同时伸展；注意讲师Chuck Bennington（图中靠面的这个人）的动作，髋部没有屈曲；后面地上的那些受训者们没能维持这个体式，他们需要休息或者返回到上一步。

最后一步——为了增加难度，我们延长身体/阻力臂来达到一个完全伸展的体式——双手举过头顶。如果运动员们无法维持这个体式——比如下背部开始反攻或者髋部开始屈曲——就让他们返回到上一步他们可以成功的体式。在每一次进阶之前都确保已经掌握所学。

这是每一个体式的视频演示：

这些步骤通过增加阻力臂的长度来逐渐挑战核心。随着腿和手臂的伸展，维持Hollow体式对核心肌肉的要求也在增加。同理，将一个包裹抱在怀里总比手伸出去要简单。

了解这些简单的进阶可以让教练们在面对不同水平的运动员时合理的安排Hollow动作，就像为其他动作降阶时改变杠铃重量一样简单。

一旦可以维持静态的体式，我们就可以开始加入动态因素到每一步中。运动员们摆好体式，然后在那个体式下开始轻轻摇晃——但移动的身体必须是一个坚硬的整体。脊柱和骨盆在晃动中不能改变体式。

那些不能掌握这个动作的运动员通常在晃动中会改变脊柱和骨盆的位置，随着核心肌群无法募集产生屈髋或下背部反弓。脊柱和骨盆必须保持静止，这样力量才能进行传递。想象一下跷跷板：随着胸部的抬高，下肢就像跷跷板一样落下。一个跷跷板不会在中间断开，所以你的身体必须是一个整体，而非两个不连贯的部分。

这是Hollow-Body Rocking的各个变式视频演示：

持续练习Hollow对很多高阶运动员都有着积极的意义。为了给那些已经掌握上面所有进阶的人增加难度，可以增加一些外部的负荷，比如在脚踝上加上重量或者在手上加上重量。

△一旦你在地面上掌握了Hollow体式，它可以被运用到任何地方。

一旦在地面上掌握了Hollow，我们就可以移步到一个静态的悬垂位了。这部分我们将在下一篇文章中讨论，同时我们会讲解引体向上，当我们在以后讲Kipping和Muscle-up技术的时候也会再提起。

Hollow似乎很简单，但它是一个无法忽视的基础体式。如果运动员们不对此勤加练习，转而练习其他动作和体式的话，可以预见他们在更多高阶技巧中将会停滞不前。在体操中，捷径是行不通的，所以请先掌握好基础。

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“走之前先学会站”：体操动作基础

图片来源

Dave Re/CrossFit Journal