在上一篇推送《
「停练」，才能长得更快
》中，我们简单介绍了针对不同人群的减量计划方式。而本文，则着重讲解一下针对特殊人群的减量方式。
01
受伤了？不用停练
「用减量帮助恢复」
训练这么久，谁没点受伤的时候？虽然顶着伤病训练是种很愚蠢的做法，但是受伤并不意味着你就得躺在家里一动不动。在没有疼痛的前提下，安排一个减量周，既可以帮助促进血流恢复，又可以作为重返训练前的缓冲阶段。
除非全身骨折，很少有人会因为某个单独部位受伤而无法完成任何动作。如果你在受伤的情况下仍然能完成某个动作，只不过需要大幅度减轻负重，那很好，你可以使用小重量或者血流限制训练法（用绑带或者绑膝把训练部位束缚到大约7/10的紧度，然后使用20-40% 1RM的重量进行训练）；如果你的伤病让你完全没法进行某个动作，那也没什么关系，在减量周把它换成其他部位的动作就行了。
比方说你的下背部受了伤，没法深蹲或者硬拉，那么你就可以在减量周去掉主项动作，只做辅助动作就行了（如上表中的过肩推举、负重引体向上、杠铃划船、腿举、卧推）；还可以额外添加一些小重量、器械为主，产生疲劳度不大的辅助动作，比如上表中的侧平举等，使用小重量、高次数训练，达到促进血流循环的效果。
到了新周期的第1周，如果伤病情况允许，你可以尝试使用小重量或者血流限制法重新加入之前没法完成的动作，比如用血流限制训练法（BFR）进行45磅，3组10次的深蹲。你可能需要从非常轻的重量开始重新训练，甚至在健身房连刚练的小女生都「蹲不过」，但这是伤病恢复的必经之路，不要为了面子急于加重，导致又一次受伤。
02
高级训练者
「减量期可能要更长」
对于高水平训练者而言，他们可能一年只能「冲刺（Peak）」1-2次，用85-95% 1RM的强度连着几周进行训练，可能你不会觉得有什么问题，但是对他们而言是几乎不可能的任务。
这些人往往是高水平的力量举运动员，或者上了年纪、经验极其丰富的训练者。当他们进行冲刺或者备赛的时候，在增加强度的同时，需要大幅度降低训练容量，以免让疲劳掩盖了真正的力量水平。对于这类人，减量期可能需要持续更长时间，让训练容量逐渐下降。
比如上表这个例子，在容量周（Volume Week）之后，加入了3个过渡周（Taper Week），让训练容量一步一步慢慢降低，然后才是真正的减量周（Deload Week）；在减量周之后，如果你有比赛或者极限力量测试，就安排在此时；如果没有的话，直接进入下一个训练周期的容量周就可以了。
至于周数的具体安排，3DMJ网站的推荐是4-5周的容量周后接着2-3周的过渡周，然后再进行减量周。当然，这一数字可以根据你的个人情况、比赛日程进行合理调整，并不一定非要严格遵循。
至于健美运动员们，如果你喜欢血流限制训练法（BFR）的话，还可以把它作为减量周的主要项目。将训练中的复合动作完全去除，使用血流限制训练法进行小重量、孤立动作为主的训练就行了。它可以为你的减量周带来更多乐趣，也能让你体验到更多充血的快感。
比方说，如果你在减量周前的训练计划是3组8-10次的大重量深蹲、过头推举、负重引体向上、腿举、卧推、杠铃划船，以及一系列3组10次的辅助动作，那么在减量周期间，你可以将深蹲、过头推举、负重引体向上、腿举、卧推这些动作都去掉，然后用极小的重量使用血流限制训练法（BFR）进行3组15次的杠铃划船，以及15-20次的辅助动作训练。
03
极端减脂期间
「减轻疲劳是主要目的
」
除了进行极端饮食的减脂者（比如健美备赛后期、力量举备赛急速减重期的运动员们），还有以下几类人群，可能在日常训练中就累积了更多的压力：
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身体有旧伤，虽然不影响训练，但总是感觉不舒服；
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关节健康状况不良；
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训练动力不足；
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频繁旅行、倒时差、在不熟悉的健身房训练；
这些人在减量期的首要任务是尽量降低疲劳度。虽然你可能并不是为了比赛而训练，但在生活压力的重压下，你产生的疲劳可能一点都不比运动员少。在这种情况下，减量周需要既降低训练容量，也降低训练频率。一个简单的做法是每个动作少做1组正式组，然后把负重减少25%。如果1周的时间不够，你也可以减量2周甚至3周，或者把第2-3周的减量周当作新周期的过度周，慢慢提高训练容量和强度。
