「什么饮食最健康」这个话题，可以说已经被争论了很多年了。
尽管对于健身爱好者们来说，许多人更关注碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的宏量配比，而不太重视饮食具体的「健康程度」；但其实，饮食总体的质量对于健康而言至关重要，而至于增肌、减脂……都得建立在身体健康的基础上才能进行。
所以，这个问题的答案是什么？《美国新闻与世界报道（US News and World Report）》最近就发布了
2020年世界饮食权威排名
。
01
评估如何进行？
「理论和经验结合」
在进入具体排名之前，让我们先来看看这项排名是如何被评估的。
一共有
35种
常见的饮食方式被选入排名，其中不仅包括了DASH饮食、地中海饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食……还有一些商业化的饮食方式，比如「超级减肥王」饮食、「慧俪轻体」饮食（Weight Watchers）……
接着，评估内容分为2个部分：
科学证据
与
专家意见
。
科学证据
部分，来自于近期发表的关于该饮食的人体研究、荟萃分析、案例报告……很容易理解。
而专家意见部分，则由
25名
全国知名的专家组成评审团；他们的背景包括了营养学、进食心理、肥胖治疗、糖尿病治疗、心血管疾病及代谢疾病等领域，并且有着丰富的实践经验。
专家页面示意图。
图：US News and World Report
他们根据自己在工作过程中的经验，将每种饮食依照以下7项指标分别打分：
1.
短期减重效果
：在进行该饮食12个月内的减重效果；
2.
长期减重效果
：该饮食在2年以上的减重效果及维持效果；
3.
糖尿病预防效果
：该饮食对于糖尿病的预防作用，以及对于糖尿病患者维持健康的效果；
4.
心血管疾病预防效果
；
5.
饮食依从性
：该饮食方式的饱腹感、可口程度、准备复杂度、是否显著影响社交和正常生活……简单来说，就是这种饮食能不能让大部分人轻松坚持；
6.
营养丰富程度
：根据2015年美国政府的饮食指南打分；
7.
健康隐患
：该饮食是否容易造成微量元素缺乏、减重速度过快、对于某类人群不友好……
（1分=无效；2分=基本无效；3分=有效；4分=比较有效；5分=非常有效）
在其中，每项指标所占的比重也各有不同。比方说，「长期减重效果」指标的权重是「短期减重效果」的2倍，因为对于减重来说，能否长期维持显然是更重要的因素。
02
哪种饮食最好？
「地中海、DASH领先」
地中海饮食
：总体最佳（与DASH饮食并列）、最健康（与DASH饮食并列）、最容易执行、最适合素食人群饮食
在其中，DASH饮食和地中海饮食可以说是全面优秀了：
地中海饮食
的健康评分为4.8/5，依从性评分为3.7/5.0，而减重效果虽然不算突出（短期效果2.9/5，长期效果3.0/5），但是总体评分仍然达到了
4.2/5
，位列所有饮食第一。
而
DASH饮食
则有着4.8/5的健康评分，3.2/5的依从性评分，3.0/5的短期减重效果评分，以及3.3/5的长期减重效果评分，与地中海饮食
并列第一
。
而短期减重效果最佳的
HMR饮食
，则是一种代餐产品。它通过用低热量的代餐粉代替一日三餐，来实现降低热量摄入、减轻体重的作用。但是，它唯一的优点仅仅是热量低而已，在其它方面并没有什么优势：它在35种饮食中的健康程度仅仅排名第26，容易执行程度也只排名第10。
专家也在评估后指出：想要达到健康、长期的减重效果，单单靠代餐粉显然是不行的。摄入足量水果、蔬菜，养成良好的生活习惯和运动习惯，才是减重的关键。
而一些常常被媒体宣传的「健康饮食」，则其实并不健康。比方说，近年来流行的
生酮饮食
，在35种饮食方式中总体排名第34；「吃肉减肥法」
阿特金斯饮食
总体排名第32；而另一种高蛋白、低碳水的
杜肯饮食
则排名35，「低碳家族」结结实实地垫了底。
杜肯饮食宣称「不用算热量，放开吃肉就能减肥」，但同时也会带来很多健康隐患。
这些低碳饮食法的特点都很类似：它们的
短期减重效果
都不错，但是
长期维持
饮食方式、减重效果就很差了。另外，由于这些饮食一般会极端限制某些食品的摄入，很容易造成微量元素缺乏的情况，也让它们的
总体健康评分较低
。
还有前些年比较风靡的
碱性饮食
：它的总体评分为2.5/5，位列第28名。虽然它的所谓「科学原理」都没什么根据，但是它倡导了多吃水果、蔬菜的生活方式，所以尽管算是「智商税」，但是健康评分仍然达到了3.0/5，让它的排名没有非常惨不忍睹。
大家都知道，「酸碱体质」是伪科学，所谓「改善体质」也是没什么根据的说法， 但是这种饮食提倡的「多吃蔬菜、水果，少吃精致碳水」的方式确实比较健康。
纯素饮食（Vegan Diet）
看上去很健康，但总体排名只达到了第17名。它虽然总体比较健康（3.2/5），但是操作起来实在是太麻烦了，也很难达到良好的依从性（1.6/5），以至于拖低了排名。
另外，这项排名只收录了「常见且较为健康」的饮食方法，那些极端的饮食方法连入围的资格都没有。比如
3日减肥法
（类似于国内流传的21天减肥法），直接简单粗暴的建议禁食3天，什么都不吃。它虽然短期减重效果极佳，但是由于过于极端，被放在了排名之外。
03
健康饮食怎么吃？
「它们都有共性」
地中海饮食
是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒，少量肉制品为重要特色。
它的健康益处早有丰富的实验证据支持：2008年《英国医学期刊》的荟萃分析结果显示：
严格地遵守地中海饮食，可以减少
癌症、
心血管（减少6-9%）、
帕金森综合征、
阿兹海默症的风险（减少13%）。
2010年发表于《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition）的荟萃分析表明，地中海饮食可以有效减少慢性疾病的风险。
地中海饮食的
原则很简单
：
1. 摄入大量的水果和蔬菜；
