「什么饮食最健康」这个话题,可以说已经被争论了很多年了。
尽管对于健身爱好者们来说,许多人更关注碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的宏量配比,而不太重视饮食具体的「健康程度」;但其实,饮食总体的质量对于健康而言至关重要,而至于增肌、减脂……都得建立在身体健康的基础上才能进行。
所以,这个问题的答案是什么?《美国新闻与世界报道(US News and World Report)》最近就发布了
2020年世界饮食权威排名
。
01
评估如何进行?
「理论和经验结合」
在进入具体排名之前,让我们先来看看这项排名是如何被评估的。
一共有
35种
常见的饮食方式被选入排名,其中不仅包括了DASH饮食、地中海饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食……还有一些商业化的饮食方式,比如「超级减肥王」饮食、「慧俪轻体」饮食(Weight Watchers)……
接着,评估内容分为2个部分:
科学证据
与
专家意见
。
科学证据
部分,来自于近期发表的关于该饮食的人体研究、荟萃分析、案例报告……很容易理解。
而专家意见部分,则由
25名
全国知名的专家组成评审团;他们的背景包括了营养学、进食心理、肥胖治疗、糖尿病治疗、心血管疾病及代谢疾病等领域,并且有着丰富的实践经验。
专家页面示意图。
图:US News and World Report
他们根据自己在工作过程中的经验,将每种饮食依照以下7项指标分别打分:
1.
短期减重效果
:在进行该饮食12个月内的减重效果;
2.
长期减重效果
:该饮食在2年以上的减重效果及维持效果;
3.
糖尿病预防效果
:该饮食对于糖尿病的预防作用,以及对于糖尿病患者维持健康的效果;
4.
心血管疾病预防效果
;
5.
饮食依从性
:该饮食方式的饱腹感、可口程度、准备复杂度、是否显著影响社交和正常生活……简单来说,就是这种饮食能不能让大部分人轻松坚持;
6.
营养丰富程度
:根据2015年美国政府的饮食指南打分;
7.
健康隐患
:该饮食是否容易造成微量元素缺乏、减重速度过快、对于某类人群不友好……
(1分=无效;2分=基本无效;3分=有效;4分=比较有效;5分=非常有效)
在其中,每项指标所占的比重也各有不同。比方说,「长期减重效果」指标的权重是「短期减重效果」的2倍,因为对于减重来说,能否长期维持显然是更重要的因素。
02
哪种饮食最好?
「地中海、DASH领先」
地中海饮食
:总体最佳(与DASH饮食并列)、最健康(与DASH饮食并列)、最容易执行、最适合素食人群饮食
在其中,DASH饮食和地中海饮食可以说是全面优秀了:
地中海饮食
的健康评分为4.8/5,依从性评分为3.7/5.0,而减重效果虽然不算突出(短期效果2.9/5,长期效果3.0/5),但是总体评分仍然达到了
4.2/5
,位列所有饮食第一。
而
DASH饮食
则有着4.8/5的健康评分,3.2/5的依从性评分,3.0/5的短期减重效果评分,以及3.3/5的长期减重效果评分,与地中海饮食
并列第一
。
而短期减重效果最佳的
HMR饮食
,则是一种代餐产品。它通过用低热量的代餐粉代替一日三餐,来实现降低热量摄入、减轻体重的作用。但是,它唯一的优点仅仅是热量低而已,在其它方面并没有什么优势:它在35种饮食中的健康程度仅仅排名第26,容易执行程度也只排名第10。
专家也在评估后指出:想要达到健康、长期的减重效果,单单靠代餐粉显然是不行的。摄入足量水果、蔬菜,养成良好的生活习惯和运动习惯,才是减重的关键。
而一些常常被媒体宣传的「健康饮食」,则其实并不健康。比方说,近年来流行的
生酮饮食
,在35种饮食方式中总体排名第34;「吃肉减肥法」
阿特金斯饮食
总体排名第32;而另一种高蛋白、低碳水的
杜肯饮食
则排名35,「低碳家族」结结实实地垫了底。
杜肯饮食宣称「不用算热量,放开吃肉就能减肥」,但同时也会带来很多健康隐患。