练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

梵文：Prasarita Padottanasana  

英文：Wide-Legged Forward Bend 

•双角式按照英文的字面意思翻译是，宽腿站立前曲式。在梵文中Prasarita Padottanasana的意思是：双脚分开的强烈伸展。

在艾扬格瑜伽体系中，有两种双角式，在阿斯汤嘎瑜伽体系中有4种双角式。在本文中我们重点讲解双角一式。

由于在练习时，头的位置低于心脏，所以这个体式对于那些颈部有问题的人来说，可以作为头倒立的替代体式来练习。许多倒置体式的益处一特别是可以为疲倦、缺氧的大脑，在不需要承受任何颈部压力的情况下，提供大量的新鲜含氧的血液。一般而言，双角式可以作为双腿分开站立体式的热身体式，可为战士式和三角侧伸展式等热身。

 打 开 双 腿 

对你来说双腿分开的最合适的距离，取决于你双腿的长度。可以开始时以山式站立，双臂在身体两侧伸展与地面平行。分开你的双脚，直到每个脚正好在相应的手腕的下方。如果你不能很容易地双手碰到地面，可以用瑜伽砖来支撑双手。在前曲时不要勉强自己。如果为了能把手放在地面上，在前曲时从腹部开始拱起躯干，这样只会产生负面的效果并且带来潜在的伤害。

双角式为你提供了一个机会可以意识到自己的双脚，特别是足弓。

▫ 双脚平行站立，让两脚的大脚趾尖在同一条直线上。将你所有的脚趾从地面上提起来，看着这个动作是如何激活和提起足弓内侧的。

▫ 同时，体会你的脚跟的外侧更加坚实地压在地面上。这些运动是很重要的，所以花一些时间将它们与你的意识结合。

▫ 当你放松将脚趾放回到地面上时，想象着自己将脚踝的内侧强烈地向上，向内侧的腹股沟提起，来维持着内侧的足弓。

▫ 将双手放在臀部的两侧，吸气时让上身向后倾，进一步地提起胸部，在下一次呼气时，从你的臀部开始将身体向前弯，尽可能维持上身躯干的长度。

▫ 轻轻地将双手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽砖上，双手在双肩的正下方，双臂伸直并且与地面垂直。

▫ 接下来，准备打开内侧的腹股沟，将双手指尖仍然轻轻地放在地面或者是瑜伽砖上，想象着将你左脚踝的内侧向上提起来，撑起了足弓，同时将左脚跟外侧坚实地压向地面。保持在这种脚踝内侧提起脚跟外侧下压的状态，慢慢地弯曲你的右膝，将身体向右移。

▫ 这时左腿会更接近地面，注意收紧左腿，让左腿保持活力，这样可以使重量从弯曲的右腿上向左腿转移。体会一下，是否你左脚上的重量转移了，或者是内侧的足弓部分坍塌了？如果是，那么微微伸直你的右膝，把左脚的外脚跟向下压，然后再一次弯曲你的右膝。

▫ 吸气时，慢慢伸直你的右膝，把你的骨盆带回到双脚之间正中的位置。做几欢呼吸的调整，然后练习另一侧。

重复几次以上的运动，在每一侧都保持一段时间来伸展你的腹股沟的内侧和大腿。你的动作可以很缓慢但是要很稳定，轮流的弯曲左腿和右腿，让你的骨盆像钟摆一样活跃地摆动，注意在你弯膝之前，一定要确定相对脚的脚跟牢牢地压向地面。

当两侧已经充分地伸展以后，伸直双膝回到中间位置，双手的指尖仍然放在地面或是砖上。吸气时，让你的躯干立起来休息一会儿，然后再次前弯——一或者，如果你已经准备好了进入完全的体式，那么接着往下读。

 向 前 折 叠 

双角式的第一个阶段：

▫ 伸直双臂，将双手的指尖压向地面，把胸部向上向前提起来，目光凝视前方的墙壁。

▫ 从每侧的腹股沟开始，推动双腿并且展开腹股沟的内侧，然后折叠向下。如果你的身体比较僵硬，可能需要微微弯曲双膝。如果你的身体很柔韧，注意不要过分拱起下背部。

▫ 想象着你的胸骨的上端正不断向前方，向着房间对面的墙延展。把双手掌平平地压在地面上，并且想象着把它向后推向你的双腿。

双角式的第二个阶段：

▫ 接下来，缓慢地把双手向后移动到双脚之间，让双手的指尖与双脚的脚尖对齐。

▫ 你的双肘仍然是相对伸直，胸骨仍然提起来并且向前延展。持续地把你的双手向后向下推。

双角式的第三个阶段：

▫ 呼气弯曲你的双肘，并且从臀部开始放下你拉长的上身，进入到深度的前弯。

▫ 保持你弯曲的双臂互相平行，不要让肘关节向两侧分开。在这个位置上，你或许可以将自己的头顶放在地面上。如果不能，就让头部悬垂着，或者把什么东西放在头部的下方，比如一块瑜伽砖，或者是一张叠好的毯子。

▫ 有没有忘了你的外侧脚跟？微微弯曲你的双膝，让脚跟的外侧更加坚实，然后再伸直你的双膝。停留在这里1～2分钟，然后提起并且延展你的上身，在吸气时使躯干回到站立的姿势。双脚走回或者跳回到并拢的状态。

双角式有好几种不同的手臂和手的变式。如果不将双手压向地面，也可以伸出双臂用双手抓住双脚的脚踝，用大拇指抓住脚踝的内侧，其他的手指绕过脚踝的外侧。当你努力将双脚向一起滑动时，会将脚踝向内向上拉，同时想象着你将自己从地面上提了起来。利用双腿的抵抗力帮助你提起胸部，然后跟前面一样拱起背部，弯曲双肘让双肘向两侧展开，并且温和地让你的躯干进入到前弯。茌这个位置上保持30秒到1分钟后，将双手放到臀部两侧，吸气时回复。

 双 手 相 握 

另一个手臂的变式：

▫ 以双腿分开的山式开始，把双手在背后相握，并且伸直双臂向下朝向地面。

▫ 持续伸展双臂，在吸气时提起胸部，呼气时，把躯干向前朝向地面弯曲。现在微微地耸肩，把双手向上提高5～10厘米，保持相握的状态，然后把双肩向下拉，远离双耳，到最后双肩的感觉会告诉你停下来。

▫ 这个练习在双手的手掌展开或者是比较松的相握时，比较容易。在双手握得很紧的时候具有很大的挑战性。保持在这个位置大约30秒钟，然后放下手臂，让双手松开。将双臂抱向胸前休息，最后交换手握的位置，重复练习。

双角式可以让你快速地获得丰富的供血，并且使双腿积极地参与工作。当你将自己的头轻轻地放在地面上或者是瑜伽砖上，深长地呼吸并且保持几分钟，就能够获得很多深层的益处。

要记得注意关注你的脚弓的内侧和脚跟的外侧，它们为这个伟大的体式提供了活力并且增强了这个体式的效果。

如果已经能够很熟练地练习双角式，就会发现自己的头很容易地就能放在地面上，你可以尝试—下在这个位置上举起双腿来练习头倒立二式。即使你不能从双角式倒立起来，也可以利用这个体式来转换视角（上下颤倒），并且使双腿得到很好的伸展。

双角式作为一个前曲体式，不仅伸展了双腿的后侧，而且由于双腿分开站立的方式，使腹股沟的两侧也受到了伸展。这个深度前曲的体式将伸展你的双腿并且唤醒你的大脑。

注意事项：

a、请注意在练习过程中切记猛的抬头，因为血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕，一定要练习功法一的4和功法二的3，缓冲头部的血液循环后，才可抬头。

b、练习时双腿膝盖不要弯曲，背部尽量伸直。

c、在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体中心后移，否则容易摔倒。

d、双角式在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间。d功法二练习熟悉后可逐渐将椅子高度调低。

瑜伽双角式是一个在艾杨格瑜伽中难度系数只有4级的瑜伽体式，它也可以用于做头倒立的初级替身练习。瑜伽双角式虽然难度系数低，但是对于初级练习者还是有很多注意事项的，否则练习者很容易伤到身体。

功效：血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂。拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。 可以很好的锻炼肩膀，达到瘦肩部、灵活肩部。 

来源：叶晓泠  http://blog.sina.com.cn/u/1224239751

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