关于健身，弯的好？还是直的好？

Q1：为了练肩，哑铃侧平举手臂一定要笔直嘛？弯一点会影响训练效果吗？

A1：很多人都争论过哑铃侧平举是否手肘能有一定角度的弯曲，我记得菲尔西斯也讨论过这个问题↓

• 一些人认为，弯曲手臂会影响三角肌中束的刺激；

• 另一些人认为，微微弯曲手臂也可以强效刺激三角肌中束，而且手臂伸直锁定做大重量侧平举，会导致肘部韧带受伤。

所以到底谁说的是对的呢？

研究发现，在一定程度下弯曲手肘是不会影响三角肌中束的训练效果的。

虽然很多人说只有手臂伸到最直，训练效果才会好；但实际上，从上图的图表可以看出：手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距并不大^①。

 肩关节外展姿势

本来，三角肌中束的生理作用就是肩关节外展，跟肘关节没有什么关系。

也就是说肘关节的角度多少，从原理上并不会影响三角肌中束的训练效果。

不过如果你手肘太过弯曲，大臂通常就会跟身体，不处于一个冠状面内了↓

这种情况下，大臂不仅做了肩关节外展，而且做了肩关节屈曲；而屈曲这个动作，则是由三角肌前束负责的……

所以如果你的手肘弯曲角度过大，你就做的不只是外展了，而是外展+屈曲；

发力的肌群也就从三角肌中束，变成了三角肌中束+前束。

考虑到前束是一个很有力量的肌群（毕竟卧推时候天天大重量虐人家），所以如果这俩肌群一起发力，前束会承担不少，就会影响中束的训练效果……

所以啊，侧平举的一个秘诀就是：

• 无论怎么做，大臂都要跟身体保持一个平面（不屈曲，前束不发力）；不能太靠前（靠脸这边），也不能太靠后（靠屁股这边）。

A2：居家当然可以做啊，用万能弹力带来解决啊！↓

要点和拉索做法一样，关键在于：要交叉踩弹力带，这样阻力方向更垂直于肌肉发力方向，对中束的刺激更好↓

而那些健身房没有龙门架的同学，也可以采用弹力带来做这个动作；

另外，如果你抢不到龙门架的两个手柄，你也可以考虑单臂做这个动作，效果上也一样好。

Q3：代糖该怎么选？

A3：上周六的硬派食堂，我们做了黄桃罐头（其实也不能叫黄桃罐头，应该叫黄桃罐头风味黄桃……好绕口的名字）→这一次，终于可以痛快吃黄桃罐头了！

很多人评论说：太赞了，没想到连黄桃罐头都有能随心所欲嚼食，而且不担心胖的一天。

不过也有不少人表示，黄桃罐头中所需要的代糖，不知道去哪里买……就算买也不知道买哪一种……

考虑到代糖还是食堂挺频繁用的调味品（周六的椰子油菜肴也会用到哦~），今天我就跟大家简单说下。

马云家，刘强东家什么类型的代糖都有；木糖醇和甜菊糖这两样，一般的大超市也都有卖的。

阿斯巴甜热量最低，木糖醇风味最好。

我自己一般是用的阿斯巴甜，因为甜度很高，是蔗糖的180倍，所以热量最低；

一般用几粒就足够甜了，热量可以忽略不计……

糖的热量都差不多，都是碳水化合物，有的吸收少点而已，但是甜度高的话，用量就低，热量也低。

不过很多人觉得代糖有一些怪味，比如阿斯巴甜就有人觉得后味很长等等……

如果是很在意味道的同学，可以选用木糖醇，木糖醇的风味跟白糖几乎无二，而且入口还多了一种清凉感（应该是融化吸热）。

ps:木糖醇小缺点↓

• 第一，甜度较低，所以热量算是代糖里比较高的；

• 第二，吃多了容易拉稀……

甜菊糖一方面后味有点苦，一方面国内的甜菊糖都是复合添加了其他甜味剂，风味好了不少，但热量也提高了……算是阿斯巴甜和木糖醇的中庸之选。

所以，常见的代糖中：

• 如果你想要热量最低，我推荐阿斯巴甜；

• 如果你想要风味最好，我推荐木糖醇；

• 如果你两样都想要，那可以用甜菊糖。

运动中，请老实摄入蔗糖、蜂蜜、黑糖红糖（再说一句，蜂蜜、黑糖红糖冰糖，基本可以看做是跟白糖一样，差异有，但很小，热量都很高）。

最后，关于各种糖的对比我还给大家列了一张清单↓，让你吃糖时心里更有数。