总是睡不好？也许是吃错了！

躺在床上辗转反侧，难以入眠，或者一旦夜间醒来，就无法再次入睡，第二天感到疲惫不堪、心情烦躁……这些痛苦，相信有过失眠经历的朋友都感同身受。

最近天气闷热，很多人的睡眠质量也明显下降，一觉睡到天亮对他们来说成为了一种奢求。

我想提醒大家的是，睡不好觉可不是一件小事。

提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠睡不好的问题仍然没有得到解决。

这是因为，大家忽略了很重要的一方面—— 饮食，吃错了也可能导致失眠。

原因一：

钙镁摄入不足

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，

还有研究发现，

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，

还有一项双盲对照研究证实，

生活中，不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。

改善措施

——保证500克以上的蔬菜供应（可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等），特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

——每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

——烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

原因二：

B族维生素不足

B族维生素为多种神经递质制造所需。

维生素B1与神经系统的功能关系密切，缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。

维生素B6在神经递质的合成过程中必不可少，缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为，维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能的障碍。

精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。

改善措施

——把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。

——嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

——不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。

原因三：

节食减肥

在众多减肥方法中，不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎。然而， 这种节食减肥法很容易导致失眠，不仅仅是因为容易饿，还可能因为营养不良而影响了大脑的正常功能。

人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，而不吃主食后，很大一部分的蛋白质会作为热量消耗掉，真正能够供身体用于各种含氮物质合成的蛋白质会大幅度减少，神经递质的制造材料不足，神经递质平衡发生紊乱，从而引起失眠。

不吃主食之后，粮食类食物中所含的「γ-氨基丁酸」也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。

同时，因为身体加强了糖异生作用，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加。 而在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素供应这个「大头」突然断供，于是会出现很多神经系统功能方面的问题， 比如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。

另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡啊……

改善措施

减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。

如有运动，还需要加量到4~5两。晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

原因四：

晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。 因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

改善措施