熬夜增加身体炎症水平，20分钟做这件事能显著「降炎」！

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睡眠不足，会导致身体炎症水平升高，长期炎症水平过高跟多种不良健康后果密切相关。

最近有项研究指出， 减少久坐 和 增加身体活动 可以降低因睡眠不足而升高的炎症水平。

研究人员使用了美国国家健康和营养检查调查 （NHANES） 2005-2006年的数据，从中筛选出 2113 名自我报告睡眠不足的参与者。

睡眠不足的定义是每天睡眠时间 少于7小时 。

C反应蛋白 （CRP） 是一种非特异性炎症生物标志物，当体内 存在急/慢性炎症时水平升高 ，同时还是多种健康结果（肥胖、糖尿病、心血管疾病、中风等）的自主预测因子。

同时，参与者每天至少佩戴 10 小时的加速度计， 客观准确记录 久坐和身体活动时间。

在控制了多种影响因素后，研究人员分析发现：对睡眠不足的人群来说， 每天进行 20 分钟的中高强度身体活动就可以产生抗炎效果 。

而且，中高强度身体活动的降炎效果存在阈值，超过 20 分钟可能就不会提供额外收益了。

研究还清晰地显示了不同活动模式对炎症水平的影响：

另外，不同人群及生活方式，久坐与身体活动对C反应蛋白水平的影响并不一样。

BMI较高、吸烟及喝酒都会加重久坐的“促炎”效果 。

女性、老年人 更能从 轻度身体活动 中获得“降炎”效果， 中年人需要中高强度身体活动 才能显著“降炎”。

虽然这只是一项横断面研究，不能表示因果关系，但对于睡眠不足人群来说还是有一定意义的。

最好当然是保证充足的睡眠 。

如果无法保证充足睡眠， 减少久坐 及保持 规律的身体活动 也是很重要的。

🔸 减少久坐时间 ，每隔1小时起身活动5-10分钟

🔸每天至少进行 20分钟中高强度活动 （如快走、慢跑、游泳）

🔸根据个人情况选择适合的运动类型：年长者可多进行轻度活动，中年人则适合稍高强度的运动

🔸 体重超标或有不良生活习惯 的人群更应注意 增加活动量

如果你已经缺觉到每天只能睡 4-5个小时甚至更少，已经出现了不适症状，那最好还是抓紧时间补觉吧，至于身体活动，先做到不久坐吧~

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