失眠ABC疗法

失眠认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），是目前《中国失眠障碍诊断与治疗指南》推荐的失眠首选治疗方法。其核心是通过帮助人们识别并改变对睡眠的不良认知及睡眠习惯，打破原有错误的思维模式，重建良好的睡眠节律，进而使患者减少以致停用药物治疗，是一种可持续、性价比非常高的非药物疗法。研究表明，正确采用认知行为疗法，可有效提高、巩固难治性失眠的远期治疗效果。今天在此与大家一起探讨的是CBT-I中的合理情绪疗法（Rational-Emotive Behavior Therapy），又名ABC疗法。

在ABC疗法中，A代表诱发事件，B代表个体的信念，C为个体的情绪和行为结果。一般而言，我们能看到的、客观感受到的是A和C，而B是存在于个体内在的，为肉眼所看不到的东西。

Figure 1 失眠ABC理论模式

合理情绪疗法主要思想为：使我们难过和痛苦的不是事件本身，而是我们对事件的不正确的解释和评价。

随着社会发展，当前我国受失眠困扰的群体不断增加，诊断为失眠障碍的人数与日俱增，失眠的原因有很多，因压力、迷茫、生活习惯不佳、频繁熬夜等原因导致。大部分患者只要解决掉以上那些导致失眠的诱因，失眠就可以得到改善或根治，然而也有很多人会找不到失眠的原因，这让睡眠成为了一件痛苦的事情，人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，那些存在在脑海里，没有说出的语言，无法说出的语言，说出了不被理解的语言，久而久之就会成为内化语言，失眠者又会不断地用内化语言重复某种不合理的信念，由此出现只要一到夜深人静的时候，失眠者将会在脑海里不停暗示：“再不睡着明天就会......”负面的想法就如走马灯一样在脑海里重复出现，甚至于很久以前发生过的糟糕的、尴尬的、不开心的情绪体验在此刻统统一股脑的涌入脑海，使紧绷的神经得不到片刻休息，整个人陷入到焦虑、痛苦中，导致整夜失眠。那么合理情绪疗法可以帮助我们正确的认识负面情绪，通过改变我们的想法和观念来改变我们的情绪，打破原有的对于失眠或者负面情绪的思维模式，重建良好的心境，从而达到规律睡眠节律，形成良性循环。

Figure 2 不合理情绪思维模式

举个例子：A患者，失眠后情绪低落，觉得失眠影响了自己生活在的一切，从而焦虑，痛苦 。B患者，失眠后会转移注意力在其他事情上，通过上课学习正念冥想，通过科学的途径找到治疗失眠的机构接受治疗，失眠逐渐好转。C患者，失眠后觉得人生没有了意义，喝安眠药自杀。

上述ABC三个人同样经历了失眠，为什么会有三种不同的反应和结果？主要原因为三个人的内在信念不一样。每个人脑海里对一件事情的看法和认知是不一样的。一个积极的认知就会有一个积极的结果，一个消极的认知就会有一个消极的结果。今天我们通过合理情绪疗法的学习分享，把平时困扰我们的消极信念转换成积极乐观的，用积极向上的信念暗示自己，心态情绪自然就是积极向上愉悦的。事情是客观的，中性的，情绪是自己赋予的，赋予自己正面的情绪价值，人就会变得更加积极乐观。人在一个平稳、安定的情绪作用下，念头会变少，脑海里的杂念就会减少，这对于我们的睡眠是极为有利的。

认识到信念的重要性，了解到不合理信念的危害性，那我们就要学会区分什么是不合理的信念？不合理的信念的特征有哪些？

Figure 3 不合理信念的特征

第一：绝对化的要求（demandingness）,客观事件的发生是有规律的，不会因为某一个人的想法而改变，然而有此不合理信念的人，就会认为事件的发生发展应该按照自己预想的方向去发展，如果事情不是按照自己认为的方向发展的，就会出现负面的情绪。

第二：过分概括化（overgeneralization），总是以偏概全。当一件事情自己没有做好，就会觉得自己一无是处，技不如人；当一件事情别人没做好，就认为别人无能，一无是处。这就是典型的“理智上的法西斯”。在生活当中不要轻易的去评价一个人，可以去评价这个人的某个行为，一个人某件事情做不好不代表这个人就不好。世界上没有一个人是完美无缺的。要学会接受自己和他人的不完美。

第三：糟糕至极（awflizing），对即将要面对或者发生的事情，总是往坏的方向去想，事情还没来，就已经开始恐惧、害怕、否定自己。总是觉得随时会陷入到灭顶之灾中去，总是陷入在焦虑、自责、抑郁的情绪中去。

以上便是不合理信念的特征，在掌握了这些特征以后，在我们平时生活工作中就可以避免使自己陷入到不合理信念的漩涡中，下图是区分合理与不合理信念的5条标准：

Figure 4 区分合理与不合理信念的5条标准

从以上的对于不合理信念的了解中，我们可以看出，引起情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是自己对于事件的看法。从而我们要想改变情绪困扰，不是致力于改变外界的事件，而是我们对外界的事件的合理的认知。

回归到失眠的话题，下图是广大受失眠困扰人群中一部分人可能会存在的不合理信念的问题，我们一起来看看：

Figure 5 不合理信念

图片中失眠者认为失眠会导致工作做不好，从而会被别人看不起，觉得自己脆弱，感觉自己是个没有价值的人。日复一日这样的想法产生，就会导致失眠越来越严重，整个人也会越来越焦虑。如果换一种合理的信念呢？比如：我昨晚失眠了，白天工作了一天，工作没有失误，也没有没做好，我很棒，在没有精神的状态下还可以做好工作我真的很优秀。晚上下班回家后早点洗漱，学习一下正念冥想和放松疗法让自己短暂放松下来，今晚我肯定能睡个好觉。

值得一提的是，每天以正向的信念暗示自己，坚持下来，情绪和杂念会变少，人生也会轻松很多。

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