相信每个健身小伙伴的训练计划里都有复合动作和孤立动作。
唯一区别只是侧重不同，有的人可能更喜欢做孤立动作，而有的人则注重于复合动作的训练上。
那么究竟哪个训练动作更适合增肌，哪个又更适合减脂呢？是侧重于某个训练动作好，还是两者结合更好？今天就让我们来看看研究者是怎么说的。
首先，在分析之前让主页君先给刚开始健身的小白做一下介绍。
所谓“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。
打个比方，人人都爱练的卧推就是一个复合动作，因为它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束。相反，二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练肱二头肌。
弄清楚你做的动作能够锻炼到哪些肌肉是很重要的，因为只有知道了这些，你才能合理安排自己的训练计划。
比如练胸的那天你可以加入一些肱三头肌的训练，因为练胸的时候肱三头肌会参与，再配合孤立的肱三头肌训练能够让已经疲劳的肱三头肌进一步得到锻炼。
下面就让我们来看看复合动作和孤立动作分别有哪些优点：
• 复合动作最大的优势就是它能同时练到多块肌肉，因此这个动作的训练量很大，这很重要因为训练量是肌肉增长的重要因素。因此，从“肌肥大”（增肌）的角度来看，复合动作的每次收益更大。
• 复合动作的训练负重进步更快更“轻松”。乍看之下这可能很难理解，简单讲就是，哑铃侧平举要从9kg进步到10kg是不是难度不小？但把卧推从90kg进步到92.5kg会相对更轻松。
• 同样是大重量低次数的训练模式，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。
• 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，而且效果比单关节孤立动作更好。当然，尽管有研究证实了这一说法，但证据还不够充分，而且不论是复合动作还是孤立动作，训练的“促睾”效果对于增肌来说都是十分有限的。
说了这么多复合动作的优点，主页君还是想说，复合动作不是万能的，它也有其缺陷。
因为在做复合动作的时候，每个肌肉群所参与的程度是不同的，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌群的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。
也就是说，复合动作可能会导致肌肉生长不平衡，打个比方，推举虽然是训练整个肩膀肌肉群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。
长期只做复合动作的训练者通常会有多处小肌群薄弱的现象，比如小腿、三角肌中束、斜方肌上束。
• 孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，然而“全程训练”对于增肌尤为重要。举个例子，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。
• 能够在充分锻炼一块肌肉的同时避免对其他肌肉造成“损伤”，这个很好理解，比如哑铃侧平举能够在锻炼三角肌中束的同时让三角肌前束得到休息（三角肌前束在大多数“推”的动作里都会大量参与）。
• 与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。
• 刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数，而孤立训练一样有其特殊训练模式，那就是“力竭/高次数”训练。
复合动作很少能够练到用大重量练到力竭，这是因为其危险系数很高，一旦分神就会受伤，而且由于做复合动作的时候各个肌群参与程度都不同，比如做硬拉的时候，如果做到力竭，很有可能竖脊肌比股二头肌先疲劳，而这很有可能造成下背部受伤。
• 在做孤立动作的时候，你能更加专注于肌肉的感受和发力。
尽管复合动作和孤立动作都各有其优点，研究表明训练经验决定了训练者对于不同动作的需求和其收益：新手每个肌肉群只需要做几组动作就能够得到最大的刺激和生长，而训练有一定年份的老手则需要至少双倍的训练量才能达到最佳刺激和生长。下面我们就来看看具体是怎么一回事：
最近的两篇研究报道指出孤立动作对于新手来说不是必须的，因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。有意思的是，不光如此，在做了复合动作的基础上再去做孤立动作也不会起到“锦上添花”的效果，就是说这并不是简单的1+1=2，而是1+1=1.1 。
Gentil在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验，其中一组成员只练高位下拉来刺激肱二头肌的生长，而另一组成员则进行二头弯举。
在共10周的实验里，他们每周进行两次这样的二头训练，10周以后研究者发现这两组成员二头平均增长维度几乎没有区别，也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。
实验并不局限于此，Gentil找了另外29名研究对象，同样是分成两组，一组在10周里只做复合动作（高位下拉和卧推），另一组除了做复合动作，还会加入两个孤立的手臂训练动作（高位下拉，卧推，弯举和下压）。
10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化，结果出人意料，两组平均数据几乎没有差别。
因此研究者根据实验做出了这样的总结——“为了节省时间，新手可以选择多练一些一次能够练到多块肌肉群的动作（即复合动作）”，这种训练方式能够增加训练量，同时减少训练的时间。
这篇研究有其局限性，因为每个人的基因都不同，再加上每个人的休息和饮食都不能保证一模一样，因此研究得出的结论只能作为参考，但至少它给那些没有充裕时间训练的新手指明了一条道路——以复合动作为主进行训练。
不论你是增肌还是减脂，复合动作都应该是你训练计划里优先度最高的那一环节，如果你不知道怎么定计划，那么起码记住下面这些不同肌群所对应的复合动作：
胸肌：卧推（上斜，平板）
三角肌（肩膀）：站姿杠铃推举
腿部/臀部：杠铃深蹲，硬拉
背部：引体向上，高位下拉
千万不要陷入“什么动作好练就练什么动作”的误区，主页君健身房就有这样一个大块头，特别喜欢练“提踵”这个练小腿的动作，小腿力量不小，然而体脂常年居高不下，每每开始练小腿就美其名曰“扬长避短”。
然而这长是扬了，短却没有避掉，提踵看似练了很多组，但其热量消耗和对整体新陈代谢提升的帮助很低，因此对于减脂的效果并不高。
因此，希望每个小伙伴都能爱上复合动作，哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作，也要硬着头皮上，因为上面列出来的这些复合动作对你的帮助都是很大的。
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