拒绝肉类只是一小部分。一个健康素食者的食谱应充满有益的各种食物。

Becoming a vegetarian | Harvard Health

译者：胡佳钰 

人们成为素食者的原因多种多样，包括健康、宗教信仰、关心动物福祉或担心牲畜身上使用的抗生素和激素，亦或是渴望通过饮食避免对环境资源的过度利用。一些人主要追随素食主义饮食是因为他们买不起肉。素食主义越来越有吸引力并得到理解，这得益于生鲜农产品的常年供应，素食者的更多饮食选择，以及植物性饮食这一烹饪文化的兴起。

根据素食资源团体（一个宣传素食主义知识的非营利性组织）委托的一项哈里斯民意调查，在美国，大约有六百万到八百万的成年人不吃肉类、鱼类，或是禽类。数百万人不吃红肉却吃鸡肉和鱼类。大约两百万人已成为纯素食者，他们不仅不吃动物的肉，还拒绝动物性食品如牛奶、奶酪、鸡蛋以及明胶。

一般而言，有关素食主义的调查会主要关注潜在的营养缺乏，但近年来，观念发生了转变，且研究已经证明了无肉饮食的诸多健康益处。现今，植物性饮食不仅被认为是营养充分的，而且是减少许多慢性病风险的方法。从美国饮食协会了解到“适当的有计划地进行素食主义饮食，包括所有的素食主义者或严守素食主义的食谱，是有益健康的 ，营养充分的，且有助于干预并治疗某些疾病”。

“适当的计划”是一个理论术语。除非你依据有关营养学，脂肪摄取量，控制脂肪方面的指导原则，成为一名素食主义者不一定会带来太多好处。毕竟一份有苏打，奶酪，披萨和糖果的食谱，从学术上讲也是“素食主义的”。为了健康考虑，摄取多种多样的水果，蔬菜，全谷物是十分重要的。用在坚果中，橄榄油及菜籽油中所发现的优质脂肪取代饱和脂肪酸和反式脂肪酸也至关重要。并且还要记住，即使从有营养的，低脂肪的，植物性食物中摄取太多卡路里，也会使你增加体重。所以练习控制食物比例，阅读食品标签，进行有规律的体育运动十分重要。

即使不走与素食主义完全一致的道路，你可能也会在健康上获益良多。例如，一个地中海的饮食模式--以长寿和减少某些慢性病风险著称--有重视植物性饮食，节制肉类饮食的特点。即使不想成为一个纯粹的素食主义者，你也可以用一些简单的替换控制你的饮食向那方面发展，如植物性来源的蛋白质--豆类或者豆腐，举例来说，一周吃一两次鱼代替肉类。

只有你可以决定素食主义饮食是否适合你。如果你的目标是更健康，你可以考虑以下事项。

可能如此。与食肉者相比较，素食主义者趋向于摄取更少的饱和脂肪和胆固醇，且摄取更多的维生素C、维生素E、食用纤维、钾、镁以及植物素（植物化学物质），如类胡萝卜素和类黄酮。因此，他们可能会有更少的低密度脂蛋白胆固醇含量，更低的血压以及更低的体重指数，这些都与长寿和减少许多慢性病风险紧密相连。

但是至今仍没有足够的数据说明素食主义饮食对长期的健康有何影响。很难将素食主义的影响从其他素食者更有可能采取的行动中分离开来，如不抽烟、不过度饮酒、适量运动。但目前已有一些研究证明以下内容：

心脏病：一些证据已经表明素食者有更低的心脏病风险（如心脏病发作）和因心脏病导致的死亡。其中一项大型研究—一项早些年发布的涉及5项前瞻性研究的76000余名参与者的综合数据分析--素食主义者，平均来说，有低于25%的可能死于心脏病。这项研究印证了之前有关对比素食主义者与非素食的基督复临安息日会（这一宗教组织的成员拒绝咖啡因且不酗酒不抽烟；大约40%的成员是素食主义者）的研究。另一项在牛津涉及65000人的有关欧洲癌症及营养的前瞻性调查中，研究人员发现素食者中死于心脏病的风险低于19%。然而，在任何一组研究中都有少量死亡，所以观察到的差异可能源于偶然因素。

为了保护心脏，最好选择高纤维全谷物和豆类饮食，它们消化缓慢且血糖含量低—能够帮助稳定血糖含量。可溶性纤维还有助于降低胆固醇水平。精致碳水化合物及淀粉制食品如土豆、白米饭、白面粉产品会导致血糖的突然升高，会增加心脏病及糖尿病（心脏病的一种风险因素）风险。

坚果同样有助于保护心脏。他们的血糖含量较低且含有多种抗氧化物、植物性蛋白、纤维、矿物质及健康的脂肪酸。其缺点是：坚果中含有大量卡路里，所以要将其摄取量限制在一小把（大约一盎司）范围内。其优势在于：由于其脂肪含量，仅需少量坚果就可以满足食欲。

尤其是核桃，富含欧米珈-3脂肪酸，对健康有诸多益处。尽管如此，鱼类是欧米加-3的最佳来源，目前尚不明确源自植物的欧米加-3是否足够替代日常饮食中鱼类所含有的。一项研究表明源自核桃和鱼类的欧米加-3都可以降低心脏病风险，但二者方法不同。核桃中的欧米加-3（阿尔法亚麻子酸，ALA）能够帮助减少胆固醇总量和低密度脂蛋白胆固醇总量，而鱼类中的欧米加-3（二十碳五烯酸，EPA和二十二碳六烯酸，DHA）能够减少甘油三酯并提高高密度脂蛋白胆固醇水平（该胆固醇是好的）。

癌症：成百上千的研究已经证明食用大量的水果蔬菜能够减少某些癌症的风险，且已经有证据表明素食者比非素食者有更低的癌症发病率。但差异并不是太大。素食者的饮食会更容易达到每日五种果蔬的最低要求，但一个纯粹的素食主义食谱不一定会比包含鱼类或禽类的植物性饮食更好。举例来说，一项牛津素食研究和牛津EPIC数据汇集分析表明，鱼食者比素食者在一些癌症上有更低的风险。

如果你停止食用红肉（无论你是否是一个素食主义者），你都将排除结肠癌的风险。是否避免一切动物性产品会进一步降低风险，这还尚不明确。通常来讲，素食者的结肠中含有更少的潜在致癌物质，但对比素食者与非素食者的癌症发病率却出现了与之不符的结果。

2型糖尿病：研究表明主要为植物性的饮食能够减轻2型糖尿病的风险。在对基督复临安息日会的研究中，即使考虑体重指数，素食者糖尿病的发病风险仅为非素食者的一半。哈佛主办的女性健康观察在研究食用红肉（尤其是加工过的肉，如腌肉和热狗）和糖尿病风险的关联时，在调整身体质量指数，卡路里摄取总量，及运动情况之后得出了相近的结论。

一些女性不愿尝试素食主义饮食—尤其是那些不包含富含钙的乳制品--因为她们担心骨质疏松症。奶蛋素食者（见“素食者的类型”）吸收至少与食肉者一样多的钙质，但纯素食者摄取的更少。在牛津EPIC研究中，75%的纯素食者吸收的钙质比正常人标准供给量少，并且通常来讲，纯素食者有相当高的骨折率。但是每天吸收至少525毫克钙的素食者并不是特别容易受骨折伤害。

一些蔬菜可以提供钙质，包括小白菜、西兰花、大白菜、羽衣甘蓝、洋白菜（西班牙和瑞士的可供使用的甜菜，也含有钙质，但同时含有草酸，草酸不利于身体吸收钙质，因此不是上佳选择。）此外，果蔬中富含的钾和镁能降低血酸度，减少尿液排放的钙元素。一些研究表明食用过多蛋白质（尤其是动物蛋白）会引起反作用伤害骨骼。

坚持素食主义的，尤其是纯素食主义的人们容易缺乏维生素D和维生素K，这两项都是骨骼健康所需要的元素。虽然绿叶菜含有一些维生素K，纯素食者可能也需要依赖于一些强化食品，包括某些种类的豆奶、米浆、有机橙汁以及早餐谷物。他们也应该考虑吸收维生素D2进行补充（维生素D3源自动物）。

素食者饮食主要关注以下营养素：

蛋白质：调查表明奶蛋素食者普遍来说能够达到每日推荐量的蛋白质，这很容易从乳制品和蛋类中获取。（女性大约每天每磅体重需要0.4克蛋白质。因为蔬菜中的蛋白质有别于动物蛋白质，纯素食主义者每天每磅体重需要0.45克蛋白质）。有许多植物来源能够帮助纯素食主义者满足他们的蛋白质需求，包括豌豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆、种子、坚果、大豆产品以及全谷物（如小麦、燕麦、大麦以及糙米）。素食主义者曾被告知，他们需要每餐结合“补充的”植物性蛋白质（例如米饭与豆类）以获得在肉类蛋白质中所含有的所有氨基酸。现在，健康专家声明拘泥于如此僵硬的计划是不必要的。据美国饮食协会称，每日摄取大量不同种类的蛋白质是足够的。

维生素B12 ： 维生素B12只能在动物性产品中获取，但这些产品包含乳制品和蛋类，所以大多数的素食者的需求可以得到满足。如果你不食用任何动物性产品，你应该多吃富含维生素B12的食物（特定的大豆、米汤以及早餐谷物）或者补充维生素B12以避免缺乏，否则有可能导致神经问题和恶性贫血。

铁：研究表明在西方国家，素食主义者可能会摄取与食肉者等量的铁。但是肉类（尤其是红肉）中所含有的铁比植物中发现的非血红素铁更易被吸收。果蔬中含有的维生素C和其他酸类会加强对非血红素铁的吸收。而在全谷物、黄豆、扁豆、种子和坚果中含有的植酸会抑制非血红素铁的吸收。

锌：全谷物、种子、豆类和豆科植物中含有的植酸也会减少对锌的吸收。但是西方国家的素食主义者似乎没有锌缺乏。

Ω-3脂肪酸： 不含有鱼类和蛋类的饮食二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）含量较低。我们的身体可以将植物性食物中含有的阿尔法亚麻子酸（ALA）转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），但效率不高。纯素食主义者可以从藻类中补充二十二碳六烯酸（DHA），这可以增加血液中二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）含量（通过倒退的过程 retroversion）。早餐棒和豆奶中富含二十二碳六烯酸（DHA）。官方的饮食指导推荐女性每日摄取1.10克阿尔法亚麻子酸（ALA），但是不摄取二十碳五烯酸EPA 和二十二碳六烯酸（DHA）的素食主义者应摄取比1.10克更多的阿尔法亚麻子酸（ALA）。优质的阿尔法亚麻子酸（ALA）来源包括亚麻仁，核桃，菜籽油以及大豆。

考虑一下要不要成为一位素食主义者吧。

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