Ruki姐注
：本文是来自Eric Helms博士博客的译文。如果你不知道Eric是谁，可以戳这里《
健美力量举双栖，还是博士网红，是种什么体验？
》查看。
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01
增肌减脂，其实一样
「从健美备赛开始说起」
如果你是3DMJ播客的听众的话，你大概听过我或者其他其它教练讨论过，随着健美生涯的推进，你会慢慢养成「健美生活习惯」，然后非赛季和赛季的生活会慢慢融为一体，变得越来越相似。
这话听起来很没道理，我能理解。大部分爱好者听到这种话之后，第一反应肯定是头摇的像拨浪鼓一样：「可拉倒吧！非赛季的时候，你得摄入卡路里盈余，增加体重，变得更胖，训练时候使用更多容量，然后少做点有氧……
这跟备赛压根就是两回事
。」
大部分人印象里的「非赛季」和「备赛期」，是这样的差别。图：Youtube
没错，你说的完全没错……但是我们这里所说的，
不是量化指标
，而是你以此建立起来的生活习惯和隐藏在背后的饮食结构。
对于竞技健美来说，最难的一部分是从非赛季到赛季的过渡（反之亦然）。如果你在非赛季和赛季的饮食习惯有着非常大的差别，你的备赛饮食从开始到生效，会产生一定的延迟，来用于调整习惯。
而在赛后，这种饮食习惯的巨大反差，又
很容易培养出你和食物、自己身体之间不健康的关系
。
看似健康的健美运动员，其实是饮食失调的高发人群。图：Hongu，2018
如果你能在赛季和非赛季的生活习惯上，刻意地养成
质化的一致性
，同时尊重那些
量化的差异
，不仅会让过渡期顺利很多，还可以更容易地在赛季和非赛季转换，最终结果就是让备赛变得更轻松，更有效率。
02
量化？质化？
「大部分人都在本末倒置」
读到这里，你可能还是想问：「质化一致，量化差异……你到底在说些什么玩意？」我指的是，在这个极端关注数据，量化一切的年代，很容易被我们忽略的东西。
如果你问我：「你在增肌期的饮食是怎么做的？」，然后我告诉你：「平均值大约是75/375/200」，这个答案在现在，是可以被很多人接受的（如果你不知道这些数字是什么意思，它们相应代表了我每天摄入的脂肪、碳水化合物、蛋白质的克数）。
追求量化的年代，连营养都变成了数字。
图：
互联网
但是，哪怕有了这个答案，
你对于我的生活方式和饮食结构，还是一无所知
。
当然，你可以说：「只要你保证卡路里，摄入足够的蛋白质，并且确保食物多样性和微量元素的摄入，不管什么样的饮食结构都很有效。」这句话在狭义的语境下，并没有错。
但是，
「没有错」并不意味着这句话对于那些想学习怎么设计饮食的人就有用了
。
这句「没有错的废话」，完全没有强调
整体思路结构的重要性
，它假设所有人不费吹灰之力，就能养成自己的饮食结构（而事实上，大部分人做不到这一点），并且忘了在很多情况下，
一个合理的基础饮食结构，可以助你在达到健身目标之路上一臂之力
。
不管是哪国的饮食结构推荐，都离不开结构性。图：互联网
我可以举个例子，帮你更好地理解这个话题。
如果在增肌期你喜欢吃薯片当零食，天天点外卖或者下馆子，吃饭不定时，当发现蛋白摄入不足的时候就拿蛋白粉当补救，不怎么吃蔬菜水果，大致上饮食处于「Freestyle」状态，
那我基本可以打包票，你在减脂期很大概率会出问题
。
没错，当你不在减脂的时候，这种随便吃的方法可以产生很高的自由度。而且，在增肌期，你的能量水平会比较稳定，饥饱的感觉不强烈，长时间不吃饭也会很容易。
除非你靠着吃播挣钱，用「增肌」的理由胡吃海喝，并不是一个好选择。
图：
YouTube
这种「Freestyle」可以让你饮食更灵活，并且不用提前计划第二天吃什么。但是，
它会让你每天花更多的时间做决定
。对于很多人来说，在不减脂的时候，他们既不饿，也没啥节食产生的疲劳，更不会成天想着食物，这样做不会产生什么压力。
但是，在备赛或者减脂时期，
这种「Freestyle」可能是灾难的导火索
。
图：Fit Men Cook
我没法告诉你，我到底见过多少人在减脂或者备赛的后期，每天花好几个小时备餐或者思考到底要吃什么。
由于缺乏基础的饮食结构概念，他们对于每一餐的内容，都要花很长时间来决定
。然后，吃完第1餐的后1秒，他们就开始想着第2餐该吃点什么。
如果你同时还想追求口感的话，会让情况变得更糟。
这样做的结果就是，
产生一系列对于美食的亵渎产品
。
什么南瓜意面，蛋白煎饼，低卡酱料，低脂坚果粉，以及一系列经过排列组合之后，能让你花好几个小时在厨房，最后生产出一盘「口味很棒」的300大卡的低脂大餐——好吧，它们在备赛后期基本没什么东西吃的时候，确实口味不错，但我建议你试试在增肌期尝尝这些玩意之后再给出结论。
如果有人认为这种低卡的替代品口感能跟真实食物媲美的话，他的味蕾可能出了什么问题。图：Mylifecookbook
这类习惯，会随着备赛或者减脂的深入，变得越来越糟。
它会让你变得越来越关注食物，从想着吃什么，到准备吃什么，再到烹饪……这不是一个好习惯。
你会把空闲时间（如果你有空闲时间的话，可以做点冥想，工作，或者关注一下身边的家人朋友对你这种饮食习惯有多烦）都花在上网找菜谱，看网红的烹饪视频，然后想着下一餐该吃什么……
相信我，这不仅在备赛或者减脂期间是一个灾难的导火索，哪怕你坚持到最后，在恢复饮食的时候，也会引起不小的问题。
因为赛后胡吃海喝进了医院的案例，并不少见。
图：
Pubmed
03
饮食没结构，并非末日
「试试默认饮食」
那么，碰到这种问题该怎么办呢？我给出
的解法是：
「默认饮食（Default diet）」
。
我之所以叫它「默认」，是因为它代表了你自己在平常最基本的饮食习惯。将它作为基础，然后根据自己的饮食需求，作简单的调整。基本上，你的「默认饮食」，是
你自己在减脂或者备赛期间有代表性的全天饮食
。
当然，每个人的减脂饮食都千差万别。一位每天做体力活的年轻男性无差别选手，和一位日常活动量小，小重量级的女性选手，他们的「默认饮食」就会很不一样（他们的卡路里摄入可能有2倍只差）。
你有多大，直接决定了你能吃多少。图：YouTube
我可以拿我自己举例子，给你一点更直观的说明。我30多岁了，日常活动不多，比赛时的体重大约是180磅，每天日常能量消耗不是很多：
这加起来大约有50克脂肪，100克碳水，200克蛋白，总共1600-1700大卡。
这是我备赛最后期的饮食
。
1600大卡的食物，大约长这样。对于普通成年女性来说，这么吃都是减肥餐了。图：Pinterest
我知道你一定又要问了：「我去，这就是你的默认饮食？？」
我知道你还会说：「你在增肌期怎么能这么吃？这种饮食只有在离上台还有4周的时候才合适。」
……
别急，我知道，我知道，我也同意你说的，请耐心看下去。
这只是我饮食结构的
基础模板
。它确保了我每天摄入
最低量的蔬菜水果，蛋白质，以及水分
。这是整个饮食框架的最基本环节。这里的重点是，
它可以通过简单调节，很轻易地适用在各种场合
。
这种热量对比图，估计读者们已经见过不少了。图：weightodiet
高卡日？简单！在早上的奶昔里加点高碳水的水果，比如1根香蕉；在练前餐加入一点碳水，比如1包爆米花；将蛋饼配上面包；在睡前的希腊酸奶里加点蜂蜜……完全不需要去想很多，现在我多吃了5-10克脂肪，以及100-250克碳水（取决于分量）。
增肌期（或者赛后恢复饮食时期）？简单！和高卡日一样的吃法，只不过用全蛋代替代表，用油浸金枪鱼代替水浸金枪鱼，再用全脂希腊酸奶代替低脂版本。此外，取决于我的体重增速如何（或者当有朋友来访，或者和我妻子庆祝纪念日等），我会直接将晚餐换成餐厅食物，或者在睡前用冰淇淋作为甜品……类似的调整，也能用于一天中的其他餐。
全脂产品虽然热量高，但在增肌期间，可是一个好选择。图：Pinterest
就是这么简单：在高卡日，加入点碳水；在增肌期间，除了碳水，再加点脂肪（或者我喜欢吃的垃圾食品）。这么做，我的饮食
既有了灵活性，也有了结构性。
最重要的是，我最大化的减少了每天需要做选择的时间（而且不需要计算卡路里了），结果就是，在备赛期间，我对于食物的关注得到了极大的削减，并且在赛后的恢复饮食时期过渡的非常流畅。
下图可以让你大致了解，这种饮食结构是什么样子的。对于大部分人来说，最简单的调节方法就是调整食物分量。如果你想吃的更高脂低碳，或者每日消耗更多，直接调整水果的比例，加减主食，或者使用更肥/更瘦的肉就行。
图：3DMJ blog
最后，希望这篇文章对你会有一点启示。还有，这些具体的饮食内容是针对我自己的——我喜欢吃什么，日程安排，购买什么食物比较方便，我个人的每日消耗和营养需求。
所以，如果你看完本文，唯一的收获是照抄我的食谱，那你就完全没理解本文的重点。花一点时间，再看一下本文举的例子，然后想想你自己的「默认饮食」会是什么样的，最后以此为基础作适当调整。祝你在健身之路上一路顺风！
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