健身这一年，你该怎么练才最有效？

NO.1  7月－10月

减脂降体重

看得到的瘦

正式进入夏天，就该减脂了，目标很明确：要瘦到让人一眼就能察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，怎么露都好看！

夏季减脂怎么练？

想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。

由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！

另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如20分钟力量训练＋40分钟有氧相搭配。

NO.2  11月－2月

增肌增力增代谢

每年天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！

因为靠近年关，春节聚会是肯定少不了，长几斤肉也没法抢救，不过，既然吃都吃了，不如就用这些热量来增肌增力，提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。

有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！

 秋冬增肌怎么练？ 

主练大肌群，每个部位采用中高负荷（60%－80%1 RM，8-12次/组），每组做到力竭。另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。

NO.3  3月－6月

提基代促燃脂

既然增肌已有3个月，肌肉可能已经产生适应，力量和围度增长大致会进入一个瓶颈期。

而且此时基础代谢应该有所提升，春天的训练重点应该以燃脂为主。

春季塑形怎么练？

建议：以中高强度负荷＋超短间歇的力量循环训练和HIIT为主。变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌。

有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。

至于饮食：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高GI碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复；夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快。