为什么别人健身后又帅又美，而你却练歪了？

世界上最令人害怕的事

大概就是 自我感动

当自我感动用在健身上

真的就更加令人害怕了

“ 我每天都跑了10千米 ”

“ 我在健身房里都耗了三个月了 ”

“ 我每天都在做大量的力量训练 ”

为什么一点变化

都 没 有 ？

感动吗？不敢动...不敢动...

很多人喜欢下 笨功夫

尤其是健身时

不注重 拉伸 ，一味蛮干

肌肉怎么会有快感？

那啥还需要换姿势呢， 何况健身！

最近很多人问Msir关于拉伸的事

前段时间也做了一下问题征集

Msir发现很多人对 拉伸 真的

所 知 甚 少

今天这节补习班，教你彻底了解它

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上课了上课了！

健身不拉伸，等于白健身

今天分四大部分讲

即上图的顺序

如果读完这一课

还偷懒不做拉伸

就别怪Msir动粗了

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防止受伤

拉伸能够增加肌肉的活动范围

有助于运动中防止损伤

有氧也好，撸铁也好

你都至少要用到一块肌肉

如果肌肉总是用力收缩

那肌肉长度倾向于缩短

肌肉紧张度就可能增加

这时就会觉得自己姿势笨重、僵硬

就会陷入一个 奇怪的循环 中

拉长肌肉

很多女生和一部分男生不希望自己

长很大块、很粗的肌肉

那么拉伸会让你运动收缩的肌肉

重新变得适长

如果某个妹子给你说

“ 我再也不跑步了，会变大粗腿 ”

那么她 一定没有好好做过拉伸

增肌

大多数女生都知道拉伸的重要

其实男生更应该做拉伸

特别是想增肌的男生们

拉伸可以 扩张包裹在肌肉外面的筋膜

这样会给到肌肉生长的一个空间

拉伸还能 给肌肉充血 帮助肌肉生长

看过施瓦辛格电影的朋友应该知道

电影中也有人比施瓦辛格肌肉更大

但施瓦辛格肌肉比较舒展，比较优雅

拉伸也能提高你的肌肉舒展性

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至于这一个知识点

其实每个人的做法都不一样

有的人喜欢运动前拉伸

有的人喜欢运动后拉伸

甚至有人喜欢运动前后都拉伸

Msir个人选择运动后拉伸

因为运动后肌肉已经充血

这时候拉伸，肌肉 不容易损伤

运动前拉伸的话，建议动作不要太大

原因也是一样防止受伤

不健身时可以拉伸吗？

当然是可以的

比如Msir在休息日时

一天没有运动，到晚上感觉特别别扭

我就会选择晚上花20-30分钟进行拉伸

也算有了运动，而且不是很强烈

不至于影响睡眠

拉伸：运动 ＞ 1：2

有研究表明，最好的时间是

拉伸时长大于健身时长的50%

也就是说，如果你每周健身3小时

最好有超过1.5小时时间的拉伸

其实也不用特别计算时间

如果你是运动后做，就加半小时拉伸

如果你是休息日做，就做20-30分钟

原理

拉伸的核心是对抗肌肉的收缩

肌肉收缩后会增粗变短

也就是很多姑娘说的

“ 跑步把腿跑肿了 ”

“ 练背越来越浑厚 ”

拉伸就是把肌肉拉回之前的长度

掌握这个基本概念后你会

恍然大悟

其实不用参考别人的动作

你都大概知道要去怎么拉伸了

常见的动作

其实掌握了基本原理后

你可以组合出无数的拉伸动作

今天Msir带大家了解一些

常见的、普通的拉伸动作

1.拉伸脖子

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● 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！

● 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。

● 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。

2.拉伸肩膀

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● 将右手背在身后

● 用左手抓住右手肘部，轻轻向前拉

● 交换另一侧

3.拉伸三头肌

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● 举高右手

● 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间

● 另一只手碰到并抓住右肘

● 把肘部向头部拉近

4.拉伸手腕

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● 伸出手臂，手肘弯曲靠近身体，掌心朝内

● 用另一只手抓住你的指尖，讲手掌和手肘都拉下来，直到手掌朝向地板

● 把手的方向反转，抓住指尖再把手掌与手肘拉回初始状态

● 交换另一侧

5.拉伸小腿

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● 讲一条腿放在另一条腿前，双手放在臀部

● 伸直后腿，身体向前倾

● 理想状态是后脚能完全放平在地上

● 交换另一条腿

6.拉伸股四头肌

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● 站位，把一条腿向后拉

● 把抓住你的脚，继续向上用力

● 换另一条腿重复

7.拉伸臀部