专栏名称: 营养师顾中一

超过 200000 人关注，每天发布新潮好玩又靠谱的健康知识。回复关键词400多个话题免费查。顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士、华西营养专业毕业，代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》。

如何能增加铁的吸收？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2017-09-24 07:30

正文

铁是一种非常重要的人体所必需的营养素，特别是育儿的家长们肯定对于铁不陌生，因为之所以要在六个月及时添加辅食，就是因为纯母乳喂养的话，6个月的宝宝开始出现铁缺乏的风险开始显著增加……

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日常生活中人体也需要充足的铁来构成血红蛋白，从而帮助身体携带氧气。

不同人群每天所需要的铁的剂量是不同的，简单来说，如果是经常吃肉的人，往往不会缺铁，但是现如今很多女性平时处于一个减肥的状态，对于肉量限制得非常严格，这时候就容易出现缺铁性贫血的情况，那么哪些食物富含铁呢？

红肉，肝脏都是补充铁的良好来源

首先自然是红肉类了。
比如说猪肉牛肉这些肉中的血红素型铁吸收率会非常的高，除了红肉以外，肝脏也是补充铁的良好来源。另外，哪怕是鸡鸭、鱼肉、贝类，也可以获得充足的铁。
非血色素型铁的主要来源于谷物和蔬菜。
很多人都听说过菠菜富含铁，确实相比于多数的植物来说，菠菜中的铁含量并不低，一般来说，只要是黑色绿色深色的蔬菜，包括一些叶菜往往都可以，再有想一些谷物水果干豆类，也可以补充非血色素型铁，只不过这种铁就算量高一些，吸收率往往也会比较低。

我们一般不建议大家靠吃红枣来补铁是因为红枣中的铁含量并不太高，同时糖分还会比较多。

理论上采用均衡饮食结构的人不应当出现缺铁性贫血，但是如果是儿童青少年，怀孕期间的女性常常正常饮食中的铁没有能够满足他们的需要。

像素食主义者就更不用说了。虽然从铁的总量来看，素食主义者吃的蔬菜非常的多，常常铁摄入量很高，但是由于吸收率低的问题，因此最终仍然存在着缺铁的风险。一般我们建议素食主义者铁的摄入量大概是非素食主义者铁需要量的1.8倍。

除了直接摄入铁以外，还有一些成分可以帮助铁的吸收，比如说富含维生素C的食物，像各种柑橘类的水果蔬菜，甚至是直接维生素C的药片。

另外维生素A也与贫血有关，一方面维生素A的存在可以使得某些植物性食物中铁的吸收率增加，另一方面维生素A对于免疫对于抗感染的作用最终对于对象整体营养的改善是很有帮助的。

搭配一些肉类其实也可以让谷物中铁的吸收率大大增加。

抑制铁吸收的食物最被大家所熟知的恐怕是绿茶、咖啡等等富含多酚的食物，我们也建议最好把喝咖啡和富含铁的膳食进餐时间错开。

特别提醒：是有一些男性以及患有个别疾病的人群有可能会出现铁摄入风险过高，进而会增加糖尿病心脏病和肝损害的风险，而且一般来说，除非是孕期女性，我们也很少推荐使用铁补充剂。

总之，提醒大家要想预防缺铁性贫血，一定要采用均衡饮食，对于已存在缺铁的患者，可以通过以上这些建议来增加铁的吸收。