南方朋友的餐桌或者北方朋友吃烤肉的时候，可能都遇到过这样一种蔬菜，它颜色非常特别，还有一股奇特的香味，这种蔬菜就是紫苏。
不过很多人可能不知道的是，这种蔬菜不仅美味，营养也非常优秀，如果你能习惯它特殊的香气，真的很推荐多吃～
紫苏也叫红苏、赤苏，为唇形科紫苏属的植物，紫苏具有特异的芳香，原产于我国，在我国种植应用有近 2000 年的历史，目前我国也是紫苏栽种面积最大、年出口量最大的国家。
紫苏全身都是宝，紫苏叶、紫苏梗、紫苏籽都可以食用。紫苏为原变种，它又包括两面紫色或一面紫色一面绿色的“紫苏”以及两面绿色的“白苏”。自古以来，提及紫苏叶便是指两面紫色或上表面绿色下表面紫色的叶子，而白苏则为两面绿色叶子。相比之下，紫色的紫苏更受欢迎[1]。
左图：紫苏（图片来源：作者拍摄）；右图：“白苏”（图片来源：版权图库，转载使用可能引发版权纠纷）
紫苏因风味独特，所以有“东方香草”之称，不仅可以当蔬菜食用，还能当做香料。紫苏的香气主要来源于紫苏挥发油，且主要由茎和叶表面的两类腺毛分泌，以叶分泌为主。
有人研究了紫苏叶的挥发性成分，发现紫苏叶主要含有 8 种以上风味物质，包括紫苏烯（木香味）、苯甲醛（苦杏仁味）、芳樟醇（柑橘花香、玫瑰木香、绿蓝莓香）、β-石竹烯（温和的丁香香气）、α-葎草烯、香橙烯（木香）、α-法呢烯（花香、青香和香脂香气）、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。
而紫苏籽主要有 30 种风味物质，包括酮类、萜烯类、酯类、酸类、醇类等，含有更多的花香、水果香和油脂香等风味物质。
别看紫苏叶长得不大，它可是高营养的深色蔬菜。紫苏叶中富含膳食纤维、矿物质钾、钙、胡萝卜素、维生素 C、维生素 K、叶酸等营养，而且含量都很优秀，直接碾压很多我们常吃的深色蔬菜。
紫苏叶的膳食纤维含量高达 7.3 克/100 克[3]，这比我们常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃 50 克紫苏叶摄入的膳食纤维可以满足一般人群每天最低需求量的近 15%，充足膳食纤维的摄入对预防便秘和改善肠道健康十分有益。
紫苏叶的钾含量相当高，为 500 毫克/100 克[3]，是补钾小能手香蕉的近两倍。吃 50 克紫苏叶获得的钾含量，可以满足一般人群每天钾需求量的 12.5%，这对预防高血压疾病有帮助。
紫苏叶虽然是一种绿叶菜，但它的钙含量相当可观，高达 230 毫克/100 克[3]，这含量是高钙饮品牛奶的 2 倍多，即便紫苏叶在吸收率问题上比不过牛奶，但胜在含量高，补钙还是很推荐的。
相比于富含胡萝卜素的胡萝卜，紫苏叶的含量更加优秀。它的 β-胡萝卜素含量为 11000 微克/100 克，是胡萝卜的 4 倍。β-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在体内转化为维生素 A，可预防眼睛干涩和干眼症，对皮肤健康也十分有益。
紫苏叶的维生素 C 含量比柠檬高一些，为 26 毫克/100 克[3]，洗干净后直接生吃补充效果较好，烹调加热后会有损失。
紫苏叶的维生素 K 在蔬菜中属于前排选手，我们常吃的菠菜维生素 K 含量在常见蔬菜里已经算很丰富的了，为 482.9 微克/100 克[3]，而紫苏叶的维生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，为 690 微克/100 克。维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。
叶酸是一种水溶性维生素，在绿叶菜中往往较为丰富，也是备孕和孕期女性必须要补充的营养。紫苏叶的叶酸含量为 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能满足推荐量的近 14% 了。其实一般人群也需要补充叶酸，可预防巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。
研究发现紫苏叶中含有紫苏醛，不仅赋予了紫苏独特的清香，还具有舒张血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。
紫苏叶中还含有迷迭香酸，迷迭香酸是一种酚酸类物质，是紫苏中的主要功能活性成分，具有抗氧化、抑菌、增强机体免疫力和保护神经元等生理功效。紫苏是唇形科植物中迷迭香酸含量较高的植物，并且紫苏叶与紫苏的其他部位相比所含的酚酸含量最多[5、6]。
紫苏叶还含有黄酮类物质和多酚类化合物。黄酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫苏叶和白苏叶总黄酮的含量分别为 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫苏叶中含有大量的花色苷，而绿色紫苏叶（白苏）中几乎不含花色苷。
紫苏籽也是一种非常不错的食物，脂肪含量为 20.24%~53.71% ，蛋白质含量为 10.86%~27.6%[8]。
紫苏籽不仅可以直接吃，还能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸组成，紫苏籽油中α-亚麻酸含量为 39.1%～73.06% ，我们常吃的大豆油一般不到 10%，α-亚麻酸可以进一步在体内合成 EPA 和 DHA，对大脑发育、心血管健康、视力和皮肤健康等都有益处。
需要注意的是：紫苏籽油不耐热，推荐凉拌或者做汤时使用。
紫苏籽可以直接吃，一把扔进嘴里仔细咀嚼满口留香，也能做月饼、花卷、豆沙包的馅料，还可以榨油为菜肴增香；紫苏叶的吃法比较多，可以直接吃、包烤肉、炒鸡蛋、做汤，都很美味。
紫苏叶包烤肉，很多人都吃过吧！一口就把紫苏的香味和肉香全部都炫进嘴里啦！
另外，炖鱼的时候也建议放一些紫苏叶。三甲胺是鱼身腥味的主要来源之一，有研究发现：三甲胺在紫苏水溶液中会被吸附或者络合成新物质，因此可以利用紫苏叶水提物掩盖三甲胺的鱼腥味。咱们平时炖鱼的时候多放点紫苏叶也能起到些作用，还能增加独特的香味。
生吃营养又美味，做菜当香料也能让菜肴美味升级，赶紧给你家的餐桌上安排一些紫苏吧！
[1]王馨平,聂黎行,张毅,康帅,马双成.紫苏叶与白苏叶的性状与显微鉴别研究[J].中国药学杂志,2024,59(11):990-997
[2]乔鑫,王权,曾恬恬,张世晖,彭颖.紫苏叶/籽风味和营养成分及其水溶液对三甲胺吸附作用的研究[J].中国食品添加剂,2022,33(9):196-203
[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7
[4]李紫薇,车萍,张颖颖,王彦芳,任正肖.紫苏化学成分及药理作用研究进展[J].山东化工,2024,53(3):111-114
[5]刘浩.紫苏不同部位营养品质及抗氧化能力的比较研究[J].中国食品添加剂,2022,33(10):237-244
[6]郑喻丰,王梦媛,柳越,毕樱馨,陈昕莹,曹祺,刘咸筠,吴秀华.紫苏叶中生物活性成分药理作用研究进展[J].农产品加工,2023(22):76-7985
[7]上官海燕,吴巧凤.紫苏叶与白苏叶的总黄酮和微量元素的比较分析[J].广东微量元素科学,2008,15(4):29-32
[8]李会珍,张雲龙,张红娇,贺东亮,张志军.紫苏籽营养及产品加工研究进展[J].中国油脂,2021,46(9):120-124
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
