#时间不会等你#
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#每周多一点炫腹#
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张辉：人生的自由如果有公式的话，那么身体健康一定是最重要的因子，而健美的身材则让你身心愉悦。我已经坚持快走+力量训练一个多月，从体型已经能看到明显的变化，要知道，这才一个月！
之前分享过一个会员朋友的故事，她从健身上收获的不仅是体型的变化，更有信心的增强，至于职场上的发展，则是信心提高的副产品。想了解她的故事，请回复「改变故事」。
健身是一剂「良药」，亲测对于焦虑、失眠、精力低下、信心不足都有「疗效」：）
想要马甲线？这两个动作必做！
by 楠子
今天，我要告诉你，练出马甲线最关键的2个动作。
说真的，人生挺不公平的，死瘦子都是吃不胖的，但人生也存在不少只靠努力就能改变的事，比如练出马甲线。
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拥有了马甲线，就可以露脐装、比基尼任意换~
随意一件吊带背心，就能勾勒出你曼妙的身体曲线~
多看几眼镜子都深怕爱上自己╮(╯▽╰)╭
如果你想练成这个样子：
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那你一定要去健身房一定要请私教，不然很容易就练偏了。
但如果你只是想修饰一下腹部，让隐藏在脂肪下的马甲线显露出来，那么你完全可以在家里做到。
如果你想练成楠子目前的这个样子：
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那么，简单地几个动作就能帮助你。
饭要一口一口吃，马甲线也要一点一点练，今天，我们来学最最核心的两个动作：Plank和Crunch。
楠子碎碎念：现代健身起源于欧美，一些动作名词在翻译成中文后有很多个版本，会让我们产生理解偏差。所以在最开始的时候，我们就要养成记住每一个动作的英文名的好习惯噢！
平板支撑（Plank）
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肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，腹部、臀部收紧。
现在来看几个楠子示范的错误Plank动作：
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错误一：腰部下榻。
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错误二：颈部抬起、腰部下榻。
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错误三：脚尖没有并拢，这样腿部肌肉没有完全收紧，另外腰部拱起、低头了。
正确姿势：
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点击查看大图并旋转至横版，更清晰噢！
卷腹（Crunch）
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臀部不要离开地面，使用腹部肌肉起身。
手放在耳侧，而不是脑后。
不要“轰”的一下整个上半身都起来，起到腹部有酸胀感的地方。
特别注意：不要把卷腹做成小学体育老师教的仰卧起坐
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再看一下真人版的，这是卷腹：
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卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
这是仰卧起坐：
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仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。
我们再来认识一下与马甲线的形成息息相关的肌肉。
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来来来，打起精神，划重点了~
腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成。
传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果不明显。
而卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌是绝佳的选择。
如果记不住腹直肌、髂腰肌、XX肌，也没有关系。你只需要记住卷腹可以练出马甲线，仰卧起坐很容易让腹肌变形。
不要纠结它俩到底哪里不同了，忘记仰卧起坐，从今天开始把卷腹做标准就是了!(๑•̀ㅂ•́)و✧
Plank和Crunch这两个动作是马甲线雕塑利剑。哪怕你别的动作一个也不做，就这两个动作坚持一个月，成效也是很明显的呢！
等你能一口气做1分30秒的Plank，或者60个标准的卷腹时，就可以尝试进阶版的Plank。
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今天就到这里，我们明天不见不散~
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封面图 by Paulius
今天我做了什么改变
张辉：我上一期的会员专属语音主题是「用示意图照亮职场」。我在工作中有一个特长：用示意图来表达意思。每次公司内部分享会，我总喜欢利用白板，画示意图来表达想法，经常以一图惊四座，达到了非常好的效果。这次语音，我想和大家谈一下我对于「示意图」的理解，示意图的种类远比大家想象的要多，而用好示意图，可以在职场取得意想不到的好效果，尤其是给同事、领导留下好印象。
下面改变自己的会员对张辉20160828期语音《用示意图照亮职场》的反馈精选：
（对本期会员语音有兴趣？请点击「阅读原文」，有小惊喜）
@会员 小马哥
很有启发，示意图确实抽象，正因为抽象才能引发想象，涵盖的内容比文字多了太多，也更容易让人加深印象。从最初的一点一线开始，到最后的三维，示意图的作用真大。以后在学习中，我会从点滴做起，逐渐熟悉掌握示意图的操作，相信对我的帮助会越来越大。谢谢辉哥的指教！
@会员 法朵
喜欢。有幸曾被改变自己抽中，得到一本个人商业模式。之后，有机会开启了视觉主题阅读之旅，除了餐巾纸系列，还喜欢用图秀演讲、涂鸦思考革命、视觉会议……今年美惠生日，我们几个小伙伴就一起画了祝福，还被改变自己转发了，记得吗，哈哈哈！亲测在多次读书会分享、工作汇报，乃至枯燥的政治理论学习中，用了示意图，成为了“焦点”。哈哈。
张辉：哈，人生很奇妙！当然首先得感谢你自己的努力、热情和永远积极向上的思考。
@会员 睿楠
1.示意图是一种非常高效，可以用来表达想法或是用来解决问题的方式。
2.自己之前也初步的练习过画脑图，但是没有坚持下来，听完了这期的语音以后，要把这件事当做解决问题的优先方式，去进行练习。
《示意图》：其实是之前的改变自己的音频，就是想整理一下，换一种表现形式。@.@
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@会员 猫耳朵
最喜欢辉哥的语音，本周的示意图很实用！因为本人手工画图很丑，所以从来都没有尝试过在众人面前用图示来展示自己的观点，但听完辉哥的语音之后，很有冲动学会画图。无论是手工还是用app，一定要学会！文字确实有很多缺陷，不能很好地展现事物之间的逻辑和联系，期待辉哥以后更多的分享！
张辉：趁着冲动，果断行动吧！
@会员 贾嘉
本期的语音主题个人在工作中接触较少，但带来的触动并不小。因为性格原因平时不爱表达，无论在工作中还是生活上很多时候觉得不能把自己的真实想法表达出来，往往想表达的是这个意思，但说出来的话却是另外的意思。“示意图”给自己开启了另一扇窗……谢谢辉哥。
张辉：我们来「改变自己」，就是要给自己找到另外的一扇窗。
张辉：很多人都会感到既忙碌，又迷茫。工作、加班、奔波，但是距离希望却越来越远。因为我们从来没有在「重要而不紧急」的事情上投入足够的时间和资源。这些「重要而不紧急」的事情包括自己的健康、学习、提高财商等等。不信，你可以在今天统计一下自己过去一周在这些「要事」上到底花了多少时间。
本周的语音，我想讲一下最近的一个发现：「第三空间」。这是昨天走在路上时顿悟的一个道理。这个发现让我一下子从「忙乱」的状态中抽身出来，能在每天找出1.5个小时，分别投入在健身、阅读和写作这三件「要事」上。
小小提示一下：我们可以「用空间换时间」，而这个「第三空间」居然不是某个具体的物理地点，比如咖啡馆。「第三空间」就在你的生活里，只是你一直在忽视而已。
想了解什么是「第三空间」？想为自己创造「第三空间」？请点击「阅读原文」，加入会员，分享我的发现。
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