《自然》子刊：压力山大时，多吃这些食物可以缓解压力

学术经纬 · 公众号 · 医学 · 2022-10-31 07:32

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▎药明康德内容团队编辑

当我们面临巨大的压力时，可以怎样缓解？我们熟悉的方式或许包括做运动、参加喜欢的活动，或者是吃东西……现在，一项新研究告诉我们：在吃东西减压的背后，还有一些此前未知的机制。根据这项发表于《分子精神病学》的研究，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。

近年来，越来越多的研究表明，饮食可以对精神健康产生巨大影响，健康饮食还能降低多种精神疾病的风险。不过，饮食影响精神健康的机制尚不清晰。一种解释是基于肠道菌群与大脑的关联，也就是脑-肠轴。脑-肠轴的存在使得大脑与肠道可以持续进行交流，促进消化、食欲等关键身体机能。因此，我们大脑的情感与认知中心与肠道紧密相连。

此前的研究表明，压力与行为也与我们的肠道菌群相关。但尚不清楚的是，改变饮食（并由此改变肠道菌群），是否会对压力产生明显影响。

图片来源：123RF

在这项研究中，研究团队招募了45位健康志愿者，他们日常的纤维摄入量较低。志愿者被分为两组，在4周时间内采用两种不同的饮食方案。

其中一半志愿者在饮食中增加了纤维和发酵食品的比例。这种饮食策略被称作精神益生菌（psychobiotic）饮食，包含了在以往研究中与精神健康相关的食物。

在实验开始时和实验中途，这组志愿者需要接受一对一的课程培训，营养师会告知他们每日饮食需包含6~8份高益生元纤维的蔬果、5~8份谷物，以及每日2~3份发酵食物。而另一半对照组只是采用基于饮食金字塔的通用饮食建议。

4周实验结束后，相比于对照组，实验组报告称感受的压力下降了。而他们遵循饮食建议的严格程度，也与感受的压力直接相关——实验期间摄入精神益生菌更多，压力下降也更显著。有趣的是，两组参与者的睡眠质量都有所提升，其中实验组的提升更为明显。其他研究也表明，肠道菌群对于睡眠过程产生影响。

图片来源：123RF

精神益生元饮食只对肠道菌群的组成造成轻微的改变。然而，研究观察到这些肠道菌群的特定代谢产物显著增加。其中一些产物与精神健康相关，这可能解释了为什么采用这类饮食的志愿者感到的压力减轻了。

这项研究表明，特定的饮食可以缓解压力，这类饮食还能针对特定的肠道菌群长期保护精神健康。

当然，这项研究也存在局限性，例如样本量、实验时长有限，测定手段可能存在偏差，并且只涵盖了健康人群。尽管如此，研究仍提供了令人兴奋的证据，表明饮食可以有效减轻精神压力。在未来的研究中，这些结果能否在压力相关疾病（例如焦虑、抑郁）患者中复现，同样有着重要意义。

当我们下次面临压力时，或许可以从饮食上做一些改变——更多的纤维与发酵食物，也许能让我们更加轻松。

参考资料：

[1] Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y

[2] Fermented foods and fiber may lower stress levels, says new study. Retrieved Oct. 28, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2022-10-fermented-foods-fiber-stress.html

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