“减肥，一定不能吃大米饭！”
这话听着熟不熟悉？我相信，只要接触过减肥的人，肯定都听过这句话……
但这话到底又是对是错呢？
很遗憾，对大多数人来讲，这句话还真有那么点道理……
因为米饭，它真的就是一个糖包啊……
1/吃饭=吃糖？！
米饭是糖包？为什么这么说？
当然，减肥，并不是要避讳碳水化合物（糖）！
之前咱们也写过：一些研究显示，低碳饮食和低脂饮食的减肥效果，其实是差不多的①。
因为它们能实现减重的本质原因，在于都是营养元素不均衡的单一饮食……
甚至从长期来看，正常摄入碳水更有利于长时间的减肥→什么！减肥还要多吃碳水？
碳水对减重&健康的影响：
有研究发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。
之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
另外，还有研究表明：高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重③④⑤；
所以我们要做的，不是不吃碳水，是避开那些不健康的碳水化合物！
2/你吃的碳水，健康吗？
什么是不健康的碳水？
这就要提到之前我们总说的一个评判食物的指标：GI值。
GI值：又叫血糖生成指数，代表着你吃下某个食物后，身体血糖的升高情况。
通常情况下，GI值越高，吃下去后的血糖飙升越快，这个食物就相对更不健康，更容易胖，更容易饿，也更容易导致比如糖尿病等代谢疾病问题……
所以日常像糖这种高GI没营养的东西，肯定是不推荐大家多吃的⑥！→含糖饮料，让你胖，还让你懒？？！
而我们日常吃的米饭，不仅碳水含量很高，GI值也几乎赶得上糖了！
一项研究发现，我们日常吃的米饭，GI通常都在70-80左右⑦↓
还有一些大家觉得特别好吃的米，比如什么泰国香米，GI更是接近90！⑦（咳咳，白砂糖作为基准也就100而已啊）
对比起来，很多很甜的水果，比如葡萄GI也就50，香蕉60，梨32……米饭简直不要太可怕(○´･д･)ﾉ
美国人有句谚语：如果一个东西看起来像鸭子，叫起来像鸭子，那么它就是鸭子……
而米饭……碳水总量接近糖，GI值接近糖，那它就真的称得上是糖粒了……
况且，两块白糖吃下去，保证你齁的不要不要的；二两米饭下肚，饱字都没一撇……
米饭·小姿势：
米饭这东西呢……很久以前其实也是非常健康的。
不过，我们东亚人实在太喜欢吃白米饭了…我记得以前看妹尾河童写的文章，里面把白米饭描述的，简直就是世界上最好吃的东西…
而且由于太爱吃米饭，东亚人还发明了很多不健康的米品种和不健康的吃法，比如糙米精制。
糙米精制，大大提高了米饭的GI值……
日本人甚至还因为把糙米精制成白米，在明治时期常患一种所谓的江户病，也就是脚气。
原因就是糙米精制成白米，损失了很多维生素；
后来日本人为治脚气，又从米糠中提取出了维生素B1……
而且明治时期，日本人他吃白米，是真的是只吃白米……很少吃别的……话说你好歹盖个宫保鸡丁鱼香肉丝黄焖鸡啊……
当然，还是有一些GI值相对比较低、比较健康的米的⑦↓
比如灿米，GI值通常就很低，只有50-60，在主食里面就算相对比较健康的米了。
灿米·小姿势：
灿米就是有点长的那种米，米很轻，蒸出来很蓬松，通常南方产。
粳米主要产自北方，粘性大，粒一般椭圆或者圆的。
有名的米一般是粳米……秉承好吃的通常不健康原则……
话说，北方人主要吃粳米，南方人主要吃灿米，这也许也就是我们上周所说的：北方人比南方人胖的原因之一吧……→你的家乡，是中国第几胖？
尤其是东三省和天津，都是有名的稻米产地（比如东北五常大米和天津小站稻），而且都是粳米……
所以天津人和东三省的超重率和肥胖率名列前茅……
3/让米饭不胖人的方法！
那有没有能让白米饭不胖人的方法呢？
其实是有的！
首先，当然是选择灿米啦。上面说了，南方的灿米GI比较低，只有50-60。而且同样100克的灿米，能蒸出一大碗蓬松的饭；而北方的粳米，比如小站稻等，只能煮出一小碗黏黏的、油性大的饭。
虽然有名的米都是粳米，不过我觉得如果是配饭吃，比如什么回锅肉宫保鸡丁啥的……灿米其实也挺好吃的……
另外，还有2种特别的做饭技巧，虽然做不到随便吃，但也可以相当程度地降低米饭的GI值和热量。这里面的主要原理，就是增加抗性淀粉！
抗性淀粉·什么鬼？
抗性淀粉（Resistantstarch，简称RS）由英国生理学家Englyst提出。
根据最新营养学分类，淀粉根据其消化吸收速度和血糖应答不同，可分为快速消化淀粉（RDS）、缓慢消化淀粉（SDS）和具有抗消化性的抗性淀粉（RS）三大类。
抗性淀粉最大的特点：就在于不能被淀粉酶分解，所以难以被人体消化吸收；
不仅不引起血糖的大幅波动，而且热量也相对会降低很多！
另外，由于抗性淀粉只能进入肠道内被细菌分解，所以现在发现，抗性淀粉就是所谓的益生元，也就是能促进肠道有益细菌的生长。
有关肠道细菌和减肥的话题我不再重复有多重要了……自己看往期文章吧……
肠道菌群&减肥·相关阅读↓
这么做，会影响你的肠道健康哦……
吃屎，就能瘦？！
与其吃屎，不如运动啊！
总之一句话：某种程度上，食物中的抗性淀粉越多，热量和GI相对越低，就是越好的减重健康食物咯。
所以最后，来介绍增加食物中抗性淀粉的两个好办法：
增加抗性淀粉的第一个方法，就是之前很火的椰子油拌米饭。
从原理上讲，其实就是让椰子油的油性分子，插入淀粉的环糊精螺旋里面，通过改变淀粉的长相（淀粉酶是凭借长相来识别淀粉的），使其不能被淀粉酶消化分解，变成了抗性淀粉，直接从身体里排出，也就减少了热量的摄入；
由于该项实验没做完，只有一个学术会议报告和华盛顿邮报的采访⑧。
有童鞋可能会担心：米饭加油，本身就增加了卡路里啊，怎么还能降低热量？
实际上，研究中米饭只加3%的椰子油，也就是100克米饭加3克椰子油，热量差不多20来大卡，不算高。
而试验中，被人体吸收利用的米饭热量平均降低了10-20%，有几个品种的米，甚至热量降低了50-60%，GI也大幅降低，所以降热量效果还是比较明显的。
另一种增加抗性淀粉的办法，就是把米饭先冷藏再食用。
因为研究发现，把含有淀粉的食物低温长时间贮藏，也可以有效增加抗性淀粉→减肥新姿势：米饭放凉吃？
相关实验↓
一项研究中，科学家直接将4种常见的淀粉食物平均分两组：
然后测了各组食物的抗性淀粉含量，和被人体摄入后的血糖影响。
结果表明，所有食物的抗性淀粉含量，在冷冻后，均有提高：面条增加了61%，大豆增加了47%，玉米粉增加16%，鹰嘴豆也增加了8%⑨。
总结一下就是：
另外，从上面可得，看起来最健康的米饭吃法，应该是：选择低GI的米种，拌上椰子油煮熟，然后冷藏再食用！
不过，这种吃法估计很多童鞋脑补了一下就放弃了，这又加油又冷藏的，还能入口吗？
这个答案么，我们周六食堂见！
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参考文献：①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451-9.
⑤Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., & Rasmussen, H., et al. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.
⑥Vasanti S, Malik, Barry M, Popkin, George A, Bray, Jean-Pierre, Després, & Frank B, Hu. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk.. Circulation,121(11), 1356-64.
⑦Cheng, G., Xue, H., Luo, J., Jia, H., Zhang, L., & Dai, J., et al. (2017). Relevance of the dietary glycemic index, glycemic load and genetic predisposition for the glucose homeostasis of chinese adults without diabetes. Scientific Reports, 7.
⑧EurekAlert. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates.
⑨Carreira, Marina Cassab;Lajolo, Franco Maria;Menezes, & De, E. W. (2004). Glycemic index: effect of food storage under low temperature.Brazilian Archives of Biology & Technology, 47(4), 569-574.
