研究发现，正念饮食在控制体重和血糖方面和传统饮食指导（限制食物选择和热量）一样有益，而且长期效果更好（一年以上）。
正念饮食注重“全神贯注”和“不加评判”，不规定吃什么、吃多少，而是认认真真练习“专注吃饭”的能力
朋友们，还剩几个小时，2025年就要到来了，大家对新的一年有什么希望呢？
这一年，关注我公众号的朋友们越来越多，大家都很关心饮食和健康，也都非常积极和自律，在评论区晒出的自创健康饮食菜谱以及运动习惯常常让我感到自愧不如。
不过，我也发现了，“罪恶感”这个词在评论区出现频率同样很高，经常有朋友留言说自己因为吃了这个那个而感到罪恶……
这可以理解，因为我们平常说的“健康饮食”“健康生活”常常伴随着各种各样的规则，尤其是很多的“不吃”“少吃”“不要”“不能”
而由外界评价带来的身材和体重焦虑，也让很多朋友因为“这顿吃多了”“今天吃了垃圾食品”这样的事来责怪自己，满怀愧疚地入睡。
那么，要维持健康的体重和健康的生活习惯，我们是否必须时时刻刻通过“规训”自己的方式，强迫自己改变本性，接受条条框框的制约呢？
还真有一种饮食方式，与上面说的相反。
它告诉我们不要受外界施加的规则和压力影响，而是强调专注观察自身的感受；
不规定吃什么和吃多少，而是认认真真练习“专注吃饭”的能力。
它的名字叫
「正念饮食」
（Mindful Eating）
坚持这么做，会带来什么结果呢？
今年发表的一篇综述和荟萃分析，对多项研究正念饮食的人类干预性临床试验结果进行了综合。
正念饮食法和传统饮食干预措施（就是那些以限制食物选择、限制热量摄入等措施为主的膳食指导）一样有益。
长期坚持正念饮食，体重和血糖水平显示出统计学上的显著益处，腰围和糖化血红蛋白也有下降的趋势[1]。
实际上，限制吃什么、吃多少的策略在短期内确实见效更快，然而，从长远来看效果较差，因为坚持这些规则通常是跟自己的愿望脱节的，甚至有时候过度饮食限制反而导致对一些食物的痴迷以及饮食失调。
这可能也是为什么，在干预实验结束一年后再看效果，发现正念饮食相比于那些限制性干预措施，减轻体重和改善血糖效果更好[1]。
同时，正念饮食对心理层面也有积极影响。
采取正念饮食显著减少了情绪化进食、体重耻辱感和不受控制的进食行为，部分研究中还显示出对压力和焦虑感的降低效果 [1]，而这反过来也帮助改善饮食行为和健康指标。
尽管介绍了正念饮食干预的效果，估计很多朋友还是一头雾水，到底什么是「正念」，什么是「正念饮食」呢？
「正念」，是指一种思维状态——集中注意力感受当下，不加评判地承认和接受自己的真实想法、感受和身体感觉。
比如，经典的正念小练习是感受自己的呼吸和身体。
呼吸觉察：花5-10分钟，专注于自己的呼吸，观察吸气和呼气的感觉，可以分心，允许想法浮现，但只观察不评判，将注意力温柔地拉回到呼吸上。我的经验是当你熟练掌握的话，少则1分钟，多则一小时都是可以的。
身体扫描：躺下或坐着，逐步感受从脚趾到头顶身体的每个部位，注意任何紧张、疼痛或其他感受，而不评判它们。
通过正念的思维方式，人们可以学会通过不加评判地观察自己的行为来治愈自己，并随后改善自己。
而正念运用到饮食领域的「正念饮食」，核心是：全神贯注地吃，不评判地观察自己的感受。
具体点说，怎么才能把注意力集中在吃上呢？首先，吃的时候就是吃，不干别的（比如不刷视频），而且要在一个可以集中注意力的环境，比如餐桌旁。
在吃一种食物的时候，先仔细观察它的外观和质地，闻闻它的味道，把它放着舌头上，不急着咀嚼和吞咽，问自己以下这些问题，并且认真寻找答案：
2 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？
3 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……
4 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？
5 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？
6 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品
7 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？
我自己的感受是，这么做时你真的会发现，以前真的错过了很多食物的美味！当仔细感受时，才发现即使是最普通平凡的食物，它的味道也是如此的丰富有层次感。
全神贯注地吃，就能更健康吗？其实，在做到全神贯注地吃并且持续练习时，有些东西随之改变了：
大家应该都感受过，狼吞虎咽地吃，还没感受饱，就直接到了撑，有时候甚至撑得特别难受。
“饱了”的信号传递到大脑是需要时间的，并且是微弱的，而如果注意力被分散，也就很难捕捉到。正念饮食中，放慢速度，专注于每一口食物的味道、质地和香气，在这样的状态下，我们可以清晰地感受到饱的信号。
在进餐前、中、后，持续问自己“我现在有多饱？”并且进行打分（比如1到10分），这样也能帮助我们清晰感受到饱的感觉是如何慢慢显现，并在停止进食后一段时间又继续增强的，而这些感受在刷着手机往嘴里送吃的时是完全被忽视的。
观察到自己的身体感觉后，我们判断何时该停止进食，应该尊重自己身体感受的变化，感觉“已经不饿了”时停止，而不是依赖外部因素，比如碗里是不是吃空了、视频是不是放完了来决定是否继续吃。
当我们真正把注意力放到吃食物的感受和饱腹感的变化上，很快我们会发现以前很多时候我们吃东西根本不是因为饿，也完全没有在意自己吃的是什么、味道怎么样——比如我们感到压力、孤独或疲劳时的补偿性进食，比如看视频时自动开始吃东西，这时候我们只是机械地往嘴里塞东西，完全没有认真感受食物。
当我们察觉到这种情况，可以采取“3分钟暂停”法，深呼吸，问问自己“我现在饿吗？”“我是为什么要吃东西的？”
正念饮食鼓励以接纳和好奇心的态度观察自己的饮食行为，而不是批评或内疚。
当我们充分理解了自己对食物的感受、饱腹感的变化、进食冲动的来源这些内部因素，我们可以再结合外部获取健康营养知识为自己做出选择。
对于用食物给自己奖励的行为，不必批判和禁止它，全神贯注地感受食物，从进食的每一刻体验中获得乐趣，而不是从摄入食物的量中获得乐趣，通过细致认真感觉食物的美味获得奖励，而非无意识地暴食大量食物来获得奖励。（重质不重量）
正念饮食不规定什么能吃什么不能吃，对于想吃高热量美食的冲动，避免陷入“抑制想法—沮丧—暴食—沮丧内疚”的循环，我们仍然可以全神贯注地去体验它们（不过建议还是从小分量的开始，比如一块巧克力、一片瑞士卷，而不是一大桶冰淇淋），观察自己的感受，在这些食品已经无法带来更好的体验时，停下来问问自己是否还要继续。
比如在一项正念饮食训练中，一位女士讲述了自己感受：
“以前，我常常吃同事带到办公室休息室的甜甜圈，吃完后总是感到内疚。
但通过一段时间的正念饮食练习，我的反应发生了改变。那天，有人带来了一盒甜甜圈，我与以前截然不同，首先检查自己是否真的饿了，然后专注于挑选一个最吸引我的甜甜圈，带回办公室后，我全神贯注地享受吃它的过程。
我注意到，第一口非常美味，而且没有一丝内疚的感觉；第二口也几乎一样好，但到了第三口，甜甜圈的味道就显得有些太甜、太油腻，巧克力糖霜的味道也不再那么鲜明了。我停下来，深吸了一口气，意识到自己已经吃够了，便没有继续吃剩下的甜甜圈。而以前，每当我开始吃东西时，我从来没有中途停下过。”
需要说明的是，正念和正念饮食是一种长远改变思维模式的方法，需要长期练习，不能急于求成，不要当成一种“新潮的减肥秘籍”来看。
你可以先每天选择一个零食开始练习，当你慢慢习惯之后，就会自然而然地扩展，慢慢改变吃东西的方式。
当然，我上面介绍的这些只是正念饮食的皮毛，如果很感兴趣的朋友，可以自己去找一些相关书籍、线上课去更深入了解。
新的一年，希望我们都能更多倾听自己内心的声音，在快节奏也能找到时间慢下来，全神贯注地细致感受生活中的美好瞬间~
好消息，评论区可以发图片了
快来一起晒晒自己今天的跨年晚餐吧~
参考资料：
[1] Iaccarino Idelson, P.; D’Elia, L.; Strazzullo, P. Mindful Eating Approaches to Cardiometabolic Risk Factors: Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Dietetics 2024, 3, 271-288.
[2] Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627.
[3] Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):164-177.
[4] Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):164-177.
[5] Kristeller, J. L., & Jordan, K. D. (2018). Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Frontiers in Psychology, 9, 1271.
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