文 ▏焱公子
一切，都源于一个没事找事的冬日。
我跟人打赌输了，被迫在朋友圈发了一条灰常严肃正经的通告——
没想到，点赞的没几个，吐槽的排成行，所有人都无一例外地表示，我至多撑不过一周。
讲真，你们心理阴暗成这样，就让人很不愉快了。
显然，这些货都对我不够了解。
他们并不知道，行走江湖这么多年，本人靠的从来不是低调深沉的帅气，也不是光芒万丈的发型，甚至不是天赋异禀的才情，只是朴朴实实的两个字——
要脸
。
今日，适逢
涅槃计划
满一百天，是时候告诉你们我都经历了些什么了。
显然，这不是一篇健身总结，也不是一篇干货分享，甚至也不能算单纯的心路历程。
它更像是我对自己的告白——不管这显得有多么自恋，我仍想说，我无比喜欢现在的自己。
1、何谓涅槃计划
因为要脸，也为尊严，既然打算做，就应该高标准、严要求。
本计划的核心立意，用一句话就可以概括：
避免成为油腻中年男
。
结合本人具体情况及工作属性，计划被细化成三大部分：
一、身材管理（减脂塑形）
二、精神建设（读书习惯培养）
三、写手塑造（像一个职业写手一样定点输出）
只有计划，没有落地及过程管控，这叫耍流氓。
所以，自然还有相应的周管控表和分项量化目标：
基本上，每周末我都会按照管控表出一个周盘点：
为保证计划实施，我规定自己每天
6点
准时起，即便有特殊情况，也不会超过
6点半
。
下面，进入小结环节吧。
2、100天成果小结
※2.1、身材管理
影响身材的指标，严格来说是两个：
体重
与
体脂率
。其中，后者的作用远高于前者。
三分在练，七分在吃，我一直坚持，科学的减脂塑形，一定是有效运动+合理饮食控制的共同结果。
因此在身材管理部分，我的落地方案分为三块：
有效有氧、有效塑形
及
饮食管控
。
每周需要完成额定数量和强度的相应运动，每周饮食如果违规则通报，并以额外惩罚运动的方式来补偿。
关于运动强度及饮食违规惩罚的规范如下：
【有效有氧】
：每周需完成20公里跑；每次跑步至少持续5公里。骑行1小时或2组HIIT高强度体能训练（1组10动作）可视为5公里跑步。
【有效塑形（无氧）】
：每周需完成3次各肌群力量训练，包含自重及负重。
【饮食管控】：
禁食零食、宵夜、膨化、碳酸饮料；严格控制高油脂食物摄入量。每周可违规一次。超过需额外完成10公里跑或同等强度训练。
从结果看，100天时间里，体重、体脂率变化情况如下：
体重由
80.3KG
减至
74KG
，减重
6.3KG
；体脂率由
21.9%
减至
12.7%
，减脂
9.2%
。
附带，还完成了一些小挑战，比如：
俯卧撑单组最大次数由
30个
至
100个
；
引体向上单组最大次数由
8个
至
25个
；
五公里跑均速缩短将近1分钟，由
5分52/公里
至
4分56/公里
。
过程中，我的标准饮食长这样：
呃，上错了，那是有钱的时候。一般其实是这样（不要再问为啥吃那么多鸡蛋了，只吃一个蛋黄！其他蛋黄咋办？我家养狗，谢谢。）：
同时，变着法用多种运动方式虐自己：
※2.2、精神建设
很多人之所以油腻，除了没皮囊，更主要是没灵魂。
作为一个中途跨界做文化的理工男，杜绝行止粗鄙，胸无点墨，让自己显得有点文化的最佳方法，毫无疑问是读书。
每天固定1小时，连续100天，我读完了以下八本书：
基本都是小说和故事书，相当一部分还是畅销书。
格调？确实没多少，但作为一个野路子起家的故事写手，我本身需要一个渐进的过程。
