#告诉你个可怕的事，本周日就是 1 月 1 日了#
#每周多一点开始#
张辉 改变自己主创
百度智能汽车产品负责人 | 辉哥奇谭主创 | 布道师
前几天换衣服时发现，原来衣橱里的衬衣已经有点紧了，原来是最近一直在坚持锻炼，胸部、臂部肌肉增长不少所致。其实从开始每天的力量训练，到现在，也只是3个多月时间。
我每天早晨在运动完之后在朋友圈发运动的记录，有时候只有10分钟左右的拉伸加力量训练，一些朋友留言说：10分钟怎么够？
其实在时间许可的情况下，我会进行总共40分钟的训练，包括拉伸，力量和快走。但是时间不够的时候，我就会只进行拉伸和力量。在非常极端的情况下，比如早上5点多起床去赶早班机出差，我甚至只会做5分钟左右的拉伸。
为什么会在时间不够的情况下还坚持「运动」？有时从单次效果来看，肯定不明显，甚至属于可做可不做。其实很简单，就是为了这种「微坚持」。就单次效果看，可以忽略，但是从长期看，却给自己一种非常积极的心理暗示：自己可以在任何情况下坚持这种「微习惯」。
的确如下文所说，这些「微习惯」一开始甚至缺少伟大的目标激励，其实就是试着去做，坚持去做。然后在坚持一段时间后，身体感受到积极的变化，便会坚持下去。这也是一种在没有具体目标（比如减肥多少斤，或者练出六块腹肌等），通过行动优先养成的微习惯的例子。
大家可以试试。
微习惯的神奇力量
原标题：别急着制定计划，先去做了再说
by 用时间酿酒
作为一个崇尚时间管理的实践者来说，做任何事情前制定计划已经是融在潜意识里的习惯。
准备锻炼身体，开始查各类信息，期待选择一种最合适的健身方式；
准备考四六级，先制定一个计划，看大纲要求单词数量算算还差几天，平均每天需要掌握多少单词，再看看手里有几套真题，大概计算出多少天需要完成一套；
计划很丰满，执行力很骨感，往往三天打鱼两天晒网。
为什么会这样？不是说制定计划才能更好的实现我们的目标吗？其实啊，还真不一定！
计划固然重要，但更重要的是行动，很多时候我们往往还没开始就已经放弃了。更重要的是因为我们个人能力的不足，对未知领域的认识不深，制定的计划很可能严重偏离现实，执行力自然就低。
李笑来老师也曾说：当我们对任务连基本的认知都还没有的时候，制定出来的计划十有八九只不过是空谈。
所以，我们不妨就不要过早地制定计划，先从行动开始，从养成“微习惯”开始。关于什么是微习惯，就是我们今天想要分享的重点了内容。
“微习惯”一词是由美国作者斯蒂芬·盖斯提出的，为此还专门写了一本书，就叫做《微习惯》，副标题是简单到不可能失败的自我管理法则。
那么什么是“微习惯”呢？
和我们印象中的传统习惯不同，微习惯重点强调的就是“微”，即简单或是小的意思。每天坚持1个俯卧撑，每天背1个单词，每天读2页书或者写50个字，这就是微习惯。
微习惯为什么有效呢？
我们先来做一个小实验，首先，请你现在摸一下你的鼻子或者伸一下懒腰。
你有没有发现，你好像并没有拒绝，你真的已经开始按我的建议做了。
这其实就是微习惯的神器所在，因为我们坚持的事情就如同摸鼻子或是伸懒腰这样简单，我们完成的代价极低，对其的抵触情绪也可以忽略不计，自然，我们就踏入了实现目标的第一步——开始行动。
千里之行，始于足下，微不足道的开始，就是成功的开始。
斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中说很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯，这其实是个坑，原因有三。
第一，动力很难按需培养
人不会每次都愿意激发动力，也不能随意支配动力，只有在精力充沛，思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
第二，动力容易受不快事件的影响
人难免会受消极情绪的影响，一次排队被加塞，饭菜不合胃口都有可能造成我们的情绪懈怠，动力被削弱。
第三，热情递减法则
三天打鱼，两天晒网就是最好的例子。刚开始雄心万丈，坚持一段时间后就选择了放弃。
比起指望动力，作者更希望我们可以依靠意志力来达成目标。
因为和动力相比，意志力更为稳定，更可靠，还可以被训练，对微习惯的培养就是我们对意志力的训练。
具体我们应该如何学习“微习惯”的养成之道呢？别急，《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯已经为我们提供了一条明确线路，具体分为八步，现在就为大家一一详细解释。
1.选择适合你的微习惯和计划。
首先制定一套属于自己的微习惯目标，以我为例，看完此书后我给自己制定的微习惯有：每天1个俯卧撑，每天下楼遛弯5分钟，每天背10个单词。
要注意，微习惯虽小但是也不可贪多，每次坚持的不要超4个。
微习惯的种类也包括三种，单一微习惯、多项微习惯、混合微习惯。
前两者很容易理解，混合微习惯是一种选择，你可以定两个不同的微习惯，每次选择完成其中一项就代表此项微习惯任务完成。
2.挖掘每个微习惯的内在价值。
不停地问自己为什么要培养这个习惯，直到找到核心为止。只有当我们了解了每一个微习惯的内在价值，它才能为我们提供更为持久的动力，进而促进习惯的养成。
比如最近成立的写作团，一开始我们并没有讲看起来可以帮助大家快速成长的写作技巧，而是先问大家为什么写作？这样问就是希望大家能从最根本的愿景出发，明白写作带给自己的意义，了解写作本身的内在价值，进而为我们以后的写作道路提供最源头的愿景支持。
3.明确习惯依据，将其纳入日程。
自律虽然看起来可能机械，但是自律的人反而更自由。根据我个人的经验，每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间段，比如晚睡前看书，早起制作计划清单。
当你准备坚持微习惯的时候不妨试着将其放在某个特定时间，做好规划。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感。
对自己好一点，也要对自己狠一点。设置奖惩机制可谓是我们养成微习惯的法宝，当我们坚持一段时间，比如一周、一个月或者一年，给自己一点奖励，给自己一点肯定。
当然，如果没有坚持成功，也要惩罚自己。总之，我们需要对我们的行为建立一个回馈机制。及时的给大脑提供反馈，刺激大脑形成惯性回路，推动尽早养成习惯。
5.记录与追踪完成情况。
习惯的养成是个长期的过程，需要不断的监控和调整。准确地记录才能更好地做出问题所在，针对性改进。
6.微量开始，超额完成。
我们计划每天1页书，1个俯卧撑等等，目的是为我们减小开始的阻力，但是当我们实践的时候发现我们常常会被书中精彩的内容所吸引，不知不觉就超额完成。
7.服从计划安排，摆脱高期待值。
第六点我们说到从微量开始，超额完成。但是我们坚持的是微习惯，千万不要产生过多的期待，如果你坚持每天看1页书，如果被书中精彩内容吸引多读了2页不过是你超额完成而已。
下次你只看了1页也是非常值得肯定的！千万不要觉得自己只读了一页！你已经坚持了自己的微习惯，这已经成功了。
8.留意养成习惯的标准。
养成一个“微习惯”大概需要多久？是大家常说的21天吗？作者斯蒂芬•盖斯提出了异议，他认为养成一个新习惯不是21天，也不是30天，根据科学的统计，一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。
不同行为所需的时间也不同，从18天到254天不等，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。
什么时候我们才能说我们养成的一个习惯，就是当我们不再刻意坚持去做，潜意识的去完成时就代表着我们的习惯已经养成了。
具体的习惯养成的信号如下，大家可以自行对照。
什么叫做认同自我身份？
就是把对习惯本身的肯定上升到对自我身份的认同，比如你坚持跑步，肯定的不仅是跑步，需要承认自己是一个跑步达人；喜欢读书，当你承认自己是一个读书人、阅读爱好者的时候就是对自我身份的肯定，就是养成该习惯的信号之一。
习惯养成的信号还包括了承认它的无聊，每天重复坚持某件事确实无聊，坚持本身就是一件无聊的事情。
不过正如《少有人走的路》所言，人生本就是痛苦的，当我们真正明白这点，人生中的很多痛苦便不再是痛苦，而是一种考验，我们可以从痛苦本身中抽离出来，更加理智地看待种种磨难。
关于微习惯的分享就到这里了，现在你是否跃跃欲试，开始准备计划自己的微习惯了呢？记住，不用计划，想到就做！
推荐十个简单微习惯，选择几个开始吧，先从行动开始，从了解开始。
①每天读1页书、
②每天1个俯卧撑、
③每天写50字总结、
④每天跑步5分钟、
⑤每天进行一次断舍离，清理一件垃圾、
⑥每天背10个单词、
⑦每天给爸妈打1个电话、
⑧每天10个下蹲、
⑨每天主动喝1杯水、
⑩每天练1页字。
仅是建议，大家根据自己的目标自行设定即可。别过早的制定计划，他可能成为你的枷锁，先从微习惯开始，先行动起来吧！
简书推荐作者，统计男一枚，写点身边的人和事，分享点有限的经验，愿你我都可以成为更好的自己。微信公众号：用时间酿酒（yong shi jian niang jiu）微博：用时间酿酒
封面图 by Steve Orchosky
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今天我做了什么改变
张辉：上期的会员语音，我会讲一下我最近经历的一次痛苦。我不想讲过多痛苦的细节，我想讲讲我从中得到了什么样的启发，尤其是有关「生命之意义」的启发。
下面是精选的改变自己会员的反馈：
@会员 小圆
感觉辉哥能把生命中最伤感的一件事能跟我们这些陌生人敞开分享真的很不容易，能从您这次的语音中感受到你内心中有多么伤感，我都听得眼泪在眼睛里打转，真的非常的佩服辉哥直面痛苦的勇气，从中也受益良多，也明白了苦难其实是人生必不可少的一个部分，关键在我们看问题的角度。谢谢辉哥！ PS: dropbox 对我们这些在海外的工作人真的方便很多，百度网盘真的很卡，而且还有下很多次都下不下来的情况，还麻烦辉哥以后都再留个dropbox的链接。
张辉：海外会员请联系改变自己日常客服：[email protected]，登记你的邮箱。只要登记邮箱的我们默认是发送dropbox链接。
@会员 静仪
上一年，奶奶又生病住院了，我没有去看她。因为我以为这次又会和往常一样，只是很小的问题。我还记得，那天凌晨三点多，手机一直在震动，吵醒了睡梦中的我。我接到母亲的电话，她说，你奶奶走了，你回来吧。当我到医院的时候，整个医院空荡荡的，剩下我们几个人在走廊外面等待着。
我记得那天的天特别的黑，特别的凄凉。我看到她的尸体被放在了一个小房子里，准备当天就去火化。看着她的尸体我怪罪自己没能看到她最后一眼。不过后来我原谅了自己，因为我比她的子女还要尽责，毕竟我和奶奶相处的时间是最久的。她中风已经很多年了，只有我敢和她睡一间房，照顾她。后来因为换工作了，才没有和他们住在一起。
因为这件事情对我的影响太大了，直接改变了我的行为。我开始对自己非常的好，舍得给自己花钱，用的东西也是能力范围内较好的。
我开始思考【生命的意义】，人一辈子其实很短的，我也不知道自己能活多久，意外不知道哪天就会发生了。就像辉哥说的，哪有这么多“回头再说”，人一定要活在当下。
我觉得吧，与其祈求在别人身上得到东西，不如自己讨好自己，不要指望别人带给你快乐和幸福。毕竟每个人只能陪你走人生的一段路，想通这个，烦恼就已经减少一半。
@会员 萌叔叔
听辉哥这次的语音明显能感受到辉哥的哽咽，35分钟一直听到最后。辉哥说这是自己直面痛苦的一个举措，最后阅读分享，让我想起了自己最近读克里希那穆提的书心得中的其中两点。一是，当你有情绪波动的时候，不要逃避，不要压制，去面对。二是，人痛苦和矛盾的主要原因之一就是不能忘记过去活在当下，现实和理想的落差造成了痛苦。就像辉哥奇谈中辉哥说的那样子，生活中不要“回头再说”，直面情绪深处，并活在当下。
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