超强背部线条塑形计划

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成，锻炼起来相对比较困难。

这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到心肌连接。锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度，去锻炼背部肌肉。

热身：宽握下拉

3组(每组10次)

首先是热身组，我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

一.引体向上

2组力竭10-12次

如果一组超过15次，可以负重练习。

3组(3-5次退让次数练习)

组间歇或拉伸30秒

宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

二.平行杆下拉

4组每组10次

组间歇30秒

引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。

三.反握坐姿划船

4组每组12次

组间歇30秒

要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

四.单臂哑铃划船

3组每组8次

组间歇30秒

我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

五.坐姿绳索划船

4组每组12次

组间歇30秒

与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

六.高位绳索面拉

3组每组15次

组间歇30秒

在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

七.上斜凳绳索下拉

3组每组15次

组间歇30秒

采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

训练前：

      锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
      锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

自然食物计划

早餐
橙汁一杯  燕麦粥一碗	水果两个  炒蛋两个
午餐
面包、烤肉	水果、酸奶
晚餐
牛排一份  土豆一个  蔬菜半碗	一碗面食  米饭半碗  绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（面包裹花生酱）

—— END ——

关注后回复：胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩膀

徒手健身 | 减脂餐 | 减脂计划 | 增肌计划

系统自动发送相应知识

喜欢就给 班超 点个大拇指吧

            ↓↓↓