训练时，听什么最好？

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背景

抗阻训练在过去的 30 年间，产生了巨大的流行度，也带来了很多抗阻训练相关的科学研究。如同你能够想象的一样，这些科学研究，大部分内容关于抗阻讯练本身——比如，抗阻训练能够在不同人群（运动员、儿童、病人、老年人）身上产生什么积极作用、如何使用抗阻训练提高不同项目运动员的训练成绩、训练中使用的重量、容量，对于肌肥大有怎样的影响……

不管训练目的是什么，大部分人都会或多或少的使用一些「机能促进剂（Ergogenic Aids）」。听名字，你可能会觉得很陌生。「机能促进剂」，指的是一切能够提到运动表现、恢复的手段，可以通过力学、营养学、生理或者心理学等多种机理来达到促进表现的效果（Levy，Cabrera，Thomas & Brennan，2008）。其中，训练时听的音乐，是一种极其常见，却被大部分研究忽略的项目（Biagini，2012）。早期的一些研究已经表明，通过选择不同的音乐，可以影响到做功能力（Work Capacity）、心情、兴奋程度，以及降低训练的主观难度（Karageorghis & Priest，2012）……然而，基于抗阻训练的研究，可以说是少之又少，结果也并不明确，比如 Biagini 等人的研究（2012）表明，被试者在自己选择喜欢的音乐后，可以产生更高的肌肉速度峰值，却对于卧推至力竭能做的次数（1 RM 的 75% 重量）没有显著影响；而 Bartolomei 等人采取了类似的实验设计（2015），却发现，自我选择音乐，对于卧推至力竭（1 RM 60% 重量）能够做的次数起到了统计学显著的提高作用（5.8%）。

为了更深入的了解音乐对于抗阻训练的影响，2018 年刚发布的一项研究，更详细探讨了这个问题。

方法学

实验募集了 16 位运动科学系的大学生，平均年龄为 22±3.4 岁，都有着一定的抗阻训练经验，但不是精英水平。他们的平均后蹲 1 RM 为 114.5±21.5 kg，平均卧推 1 RM 为 90.3±18.6 kg。

他们自己选择了一些爱听的歌曲，以「激励作用（Motivational）」为主（即：主观认为听这些音乐更容易帮助自己训练），一共选择了 40 首歌曲，作为「自选曲库」；实验人员同样提供了「固定曲库」，一共也是 40 首歌，其中 20 首为金属音乐（Metal，M），20 首为电子音乐舞曲（Electronic Dance Music，EDM）。

之后，被试者被随机分为了两组，每组被试者分别在四种不同的状态下进行了抗阻训练：

1. 「对照条件（C）」：完全没有音乐；

2. 「金属音乐（M，159±24 BPM）」：训练时听研究人员提供的金属音乐；

3. 「电子音乐舞曲（EDM，128±1 BPM）」 ：训练时听研究人员提供的电子音乐舞曲；

4. 「自选音乐（SS，129±9 BPM）」：训练时听自己选择的音乐；

实验开始时，每个人都会听 90 秒的较为安静的纯音乐（75 BPM，Improv #10 – One last thought, The Daydreamers Club）；在每首歌曲之间，都会播放 30 秒的纯音乐作为控制。两组被试者进行了同样的实验，只不过听的歌曲不同（即：第一组听曲库中的 1-10 号音乐，第二组听曲库中的 11-20 号音乐）。这样做的原因是，实验时长比较长，只使用一组被试者 ，容易由于疲劳对于结果造成影响。

每次训练时，被试者被要求使用 10 分钟来热身，接着用 1 RM 30% 的重量深蹲 6 次；在休息 3 分钟后，用 30% 的重量跳跃深蹲 3 次；接下来，被试者需要使用 60, 70, 80% 的重量，分别深蹲至力竭（组间休息 3 分钟）。接着，同样的内容被重复在卧推上。

研究结果

爆发力训练： 总体而言，有没有音乐、不同音乐种类，对运动表现的影响没有很明确。在听自选音乐时，平均速度可能会高于其他条件，但是这个区别并不大。而「主观感觉费力程度（RPE）」受到的影响也不是很大，在上半身项目中，电子音乐舞曲和自选音乐，相比于没有音乐，也许会对「主观费力感受」造成负面影响（更高的 RPE）。

在训练时听自选音乐，可能会带来更高的心率，但是这个区别，并不是很大。

深蹲及卧推至力竭： 在 60% 的重量下，听音乐会显著提高深蹲至力竭能够做的次数，具体来看，自选音乐的提高作用最大，金属音乐的提高作用中等，而电子音乐舞曲只有很小的作用；在 70% 的重量下，听音乐能够小部分提高深蹲至力竭能够做的次数，但是作用小了很多；在 80% 的重量下，听不听音乐，并没有区别。

而卧推至力竭，也表现了同样的趋势：在 60% 的重量下，听音乐，尤其是自选音乐，能够起到很小的辅助作用，而在 70% 及 80% 的重量下，这个作用就小到统计学没有差异了。

同样，听音乐会增加深蹲或者卧推时的心率，而自选音乐的影响综合起来最大。

其他指标： 在听自选音乐（1.48±0.78 mmolL-1）及金属音乐（0.94±0.57 mmolL-1）时，血液乳酸水平更高；

在不听音乐的情况下，训练的「愤怒程度」有着小幅度减小；

不管听不听音乐，都不会对于训练前后的负面心境程度（抑郁水平）造成影响；

相比于金属音乐，不听音乐的情况，似乎会产生更高的疲劳程度（-3.3±5.0 AU）。

（所有心境指标变化，被总结在下图中。）

解读

本实验关注了不同音乐种类对于抗阻训练的影响，并且进行了较为全面的测量与分析（包括生理指标和心理指标两大方面）。从结果来看，在爆发力为主的训练时听音乐，并不会对平均功率输出，或者速度造成正面影响，甚至还可能造成一定负面影响（自我感知更「累」，RPE 更高）。这个结果，和之前的实验（Biagini，2012）并不一致——Biagini 的实验中发现，「自选音乐」对于爆发力训练（跳跃深蹲，30% 1 RM）的速度，以及减少疲劳程度都有积极作用。由于目前，关于这一点的研究仅有两个实验，实验结果可能由于测量方式的不同而造成不一致，在得到更多实验数据之前，并不能下肯定结论。

音乐之所以影响爆发力训练，有可能是因为在进行这些项目的训练时，需要更为集中的注意力（Elliott & Giesbrecht，2010）。在进行多维任务时（比如跳跃深蹲，需要同时注意将动作做得尽量快，并且使用正确的动作，再加上音乐，又是一个额外的分散注意力的点），音乐并不一定是一个好选择。

在力量训练至力竭时，听音乐可能有比较小的正面作用；这个作用，在相对低的强度（60% 1 RM）时比较明显，当强度提高后（70-80% 1 RM），似乎就消失了。而这个作用，在使用「自选音乐」时候最为明显。尽管本实验选择了渐进强度（从 60% 到 70%，再到 80%），实验结果和先前的结果比较一致——比如 Bartolomei 等人的实验（2015）发现，在听「自选音乐」时，被试者的卧推（60% 1 RM）至力竭次数有着小幅度提高（5.8%）；而这个效果，在强度提高到 75% 1 RM 的时候，就消失了（Biagini，2012）。从现有数据来看，70-75% 1 RM 的强度似乎是一个分界线——高于这个强度，音乐对于运动表现并没有显著作用。

当然，本实验也有着一定的不足之处，比如和大部分类似实验一样，样本数比较小；在进行上半身爆发力项目时，被试者的疲劳程度已经比较高了（结束了 3 组深蹲力竭组），很可能导致结果不准确。

小结

1. 在进行爆发力训练时，音乐并不会产生明显正面影响，甚至还可能因为分散注意力，影响表现，或者造成疲劳程度提高；

2. 在进行力量训练至力竭时，听「自选音乐」有着最佳的运动表现提高效果，其次是「金属音乐」；

3. 所有音乐类别都对力量训练有着或多或少的帮助作用，但是，这个作用似乎只对中等强度（60% 1 RM）的训练有效果；