肌肉增长的真相！

在上运动训练学的课上，我们的老教授曾痛心疾首的说：“不重视睾酮，连肌肉都长不出来，更别提比赛了。”

是的，睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，它一旦少了，多少训练都于事无补。

睾酮是什么？

睾酮，又叫睾丸酮、睾丸素、是主要的男性激素，主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌，肾上腺也参与分泌一些。虽然是男性激素，但是女性体内也含有一定量的睾酮，只是在数量上是男性的二十分之一左右。

睾酮对人体运动的作用是极其多样的。对健身来说，它对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力，所以睾酮也是体能训练重点关照的一种激素。

当然，作为男性激素，睾酮还有促进发育、性能力的能力。睾酮低的男性，通常会表现的“娘”一些。

那我想增加肌肉合成怎么办？

睾酮的水平的提升是通过先让自身睾酮水平的下降，身体适应性的多制造睾酮来提高的。所以我们就可以通过一些训练来降低我们睾酮的水平，而且在休息后达到新的一个高峰，并且能够让肌肉爆表。

很多研究证明，通过一些方式的相互配合，是能够增加睾酮水平，促进肌肉合成的。当然不是让你去注射合成类固醇（外源性睾酮），而是通过健身中的一些技巧，配合饮食和生活习惯来进行调整。

下面介绍三招提高睾酮水平，让你增肌提速

一、每次训练一定要有大肌群的训练。

特别是腿部大肌群的训练，对睾酮分泌的刺激杠杠的。因为大肌群的训练对于睾酮有很大的消耗，特别是在负重比较大的情况下。所以在每次的训练计划中，最好都能在开始阶段安排一到两个大肌群大负重的训练。下面介绍几个动作，能充分刺激睾酮分泌。

1、后坐式深蹲

后坐式深蹲需要股四头肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同时发力，而且能够负荷比较大的重量。是刺激睾酮分泌的不二之选。

2、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉需要臀大肌、股后肌群、核心肌群和手臂肌群的配合，也是能够很大程度刺激睾酮分泌的。

3、跳箱

非负重训练中，没有比跳箱更能刺激睾酮水平的了。因为跳箱需要全身协同发力、而且是一个非常暴发性的动作。

4、卧推

在上身训练中，卧推无疑是刺激肌肉群比较多的。一个正确的卧推姿势，需要胸大肌、肩部肌肉

和手臂肌肉的发力，同时也要求核心肌群收紧锁定。

5、引体向上

大肌群训练不能忘了背部肌群，引体向上能够使得背阔肌、背部小肌群、核心肌群和手臂肌群充分发力，也是徒手训练中能够刺激睾酮分泌的动作之一。

二、饮食上注意蛋白质和能量的摄入。

最好能够保证每天都有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等优质蛋白质的摄入，与此同时，一定要保证好好吃米饭、糙米饭、馒头等主食，因为缺少能量身体就没办法进一步合成这类激素。

训练后的饮食也要注意，训练结束30分钟-2个小时内，最好能够喝一份蛋白质：糖为3：1的运动饮料，研究表明这个配比能够最大程度上刺激我们睾酮的分泌。配比也很简单，可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。

三、有一个良好的生活习惯。

抽烟喝酒都会抑制睾酮的分泌，对于健身是不利的。每天的睡眠也要保证，睾酮再分泌的时间主要集中在我们睡觉的时候，所以睡眠不足也会导致睾酮不足！

想要增肌，就要把握好睾酮的刺激和分泌，合理安排训练，增加大肌群的训练，以及在饮食上注意蛋白质和主食的摄入，以及养成良好的生活习惯，才能达到一个高速增肌的效果。

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