【每日一练】背部训练高清动图教学！

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌

• 双手抓住弹力带两端保持其张力，俯卧双手伸直举过头顶，双腿伸直。

• 呼气，屈肘将弹力带下拉至胸部，同时上背稍微仰起，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌

• 根据自身体重选择合适的辅助重量，双手抓把手，间距略宽于肩，双膝跪于软垫。

• 呼气，屈肘上拉，肩胛骨下沉并下旋，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组12~15个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 拉力器滑轮调节至底部，选择合适重量，单手抓把手，站姿俯身，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，屈肘后拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至背部稍有拉伸感，重复以上过程。
  

4组，每侧15~20个一组。