补铁指南终于来啦！
经常感觉到头晕乏力，整个人没有血色？你可能是缺铁了！
哪怕并不缺铁，周围朋友也总会关心自己吃素后会不会贫血，许多人总说“要补铁吃红肉“，这是真的吗？铁到底对身体有什么影响？
吃素到底会不会缺铁？怎么样补铁呢？让我们一起来一探究竟吧。
铁是什么？
对于人类健康来说，铁是一种“贵金属”。
作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分，它负责：
将氧元素运输到全身各处
随时释放赋予生命的物质
带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物
产生细胞能量
维护免疫系统
相对来说，女性比男性对于铁的需求更高，因为育龄妇女在月经期会额外流失铁，大约每月多流失30-45毫克的铁。
而且不论任何原因引起的失血（如献血和身体出现溃疡），对铁的需求就会增加。
当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要，就会产生贫血，也就是我们俗称的缺铁性贫血。
一般容易得缺铁性贫血的人群大多是：经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。
一般患有缺铁性贫血的人会经历以下三个阶段：
体内铁储备减少（血清铁蛋白减少），人体不会有感觉。
血清铁蛋白指数、转铁蛋白指数同时下降，人体会有疲劳感，怕冷。
血红蛋白指数低于正常值，人容易出现疲惫、易怒、嗜睡和头疼等症状。由于血红素在细小血管中被一定程度的稀释，皮肤可能呈苍白色。
缺铁还有可能的症状包括指甲发脆﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲等。
缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一，只有医生才能诊断它。
如果你觉得可能患了缺铁性贫血，你应该去找医生检查。最好能从化验单结果反馈中进行了解，一般可以从医生那里拿到化验单的复印单，并时刻关注身体的变化。
从膳食中提取的铁每日推荐量：女性 14.4-32.4mg；男性 14.4mg（根据个人情况会有所不同）。
吃素会贫血吗？
回答这个问题前，先来看看蔬食中的含铁量👇
由上面那个表格你可以看出，蔬食的含铁量相对是挺高的。
素食者，尤其是纯素主义者，常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多，因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中，抑制铁吸收高达50%。
例如，新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg每天，而非素食者的这一项指标为14.6mg每天。
但因植物铁的吸收较差﹐所以素食者的储铁蛋白 （铁在人体内储藏的形式）水平通常低于非素食者。
意外的是，迄今为止的研究发现，素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生)， 因为感觉到缺铁而放弃素食，转而补充红肉。
事实上红肉可没有你想的那么健康，详情可以看看这篇干货：一根香肠差点害死9岁男孩，背后原因竟然是这样……。
此外，素食者会食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者摄入的维生素C多出50%（纯素者的维生素C摄入量会更高）。
维生素C可以增强铁的吸收率哦。
141.7g橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增值4倍之多。
半杯以下食物，都可以提供超过30mg维生素C：
西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。
但是因为维生素C在储存、加工和烹饪的过程中很容易被破坏，所以建议生吃水果蔬菜。
例如，蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C，蒸熟后流失30%，微波炉烹饪则会流失15%（依据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同，流失程度会不相同）
如何科学补铁？
如果小伙伴们发现自己有缺铁的症状，可以多多食用：
菠菜、无花果、藜麦、南瓜子、豌豆、杏仁、红腰豆、扁豆等等都是极佳的补铁食物
铁强化食品（高铁燕麦片、能量棒等）
富含维生素C的食品来加强铁的吸收
经过发酵、发芽、浸泡和烘烤的食物
少吃影响铁吸收的食物和饮料
下面给大家列举了一些菜市场里常见的高铁蔬菜👇
1
绿豆芽
1杯（240ml）的生绿豆芽中含有1.0mg的铁和0.4mg的锌。
而且发完芽的绿豆芽中营养成分都会激增很多倍，其中含有的维生素C也更能促进铁的吸收。
2
罗马生菜
240ml生的罗马生菜中含有0.6mg的铁和0.1mg的锌，因为其卡路里非常低，所以100大卡的罗马生菜可以为人体提供7.7mg的铁和1.8mg的锌。
不单如此，罗马生菜中还含有丰富的膳食纤维和维生素C，可以增加肠胃蠕动哦。
因为罗马生菜的口感非常清脆，建议生吃更有营养，一般炒着吃也有。
3
南瓜子
南瓜子真的是浑身都是宝。
100克的南瓜子中约有33克蛋白质，15.6mg铁。所以一天一小把南瓜子吃起来噢。
4
红豆
1杯（240ml）的红小豆中含有4.6mg的铁与4.1mg的锌，是非常好的补铁食品，也被称为平价的补血圣品。
把普通的白粥换成杂粮红豆粥，就可以额外增加很多营养和铁补充哦。
但是豆类不容易消化，容易胀气，消化不好的人群适量食用。
