“增肌餐” ，需要靠摄入足够的热量和营养物质，来转化为肌肉。

“减脂餐” 不同，它的作用是帮助减少体内的脂肪含量，需要控制热量的摄入。

但绝不是靠节食这种“损害健康”的方法来实现减脂的，减脂餐也可以吃得非常满足！

减重≠减脂

减重是指我们身体总的重量下降，减去的可能是脂肪、肌肉、水分和其他物质。

减肥的时候，我们要减的不是肌肉，不是身体中的水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。

看肥胖程度，不妨测测自己的体脂率，而不仅是称体重。

减脂餐法则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、可乐上。

所以减脂一定要控制热量的摄入，参考 食物GI值 （血糖生成指数，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响）。低GI的食物更适合减脂期吃！

但希望大家记住一点： 想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭” 。

节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“的方法。

只要满足一个法则，减脂不是问题。

达到热量赤字： 消耗的热量＞摄入的热 量 。

也就是说，运动充足的情况下，完全不需要靠节食来实现减脂。相对的，运动消耗不足，就算吃很少，也可能会转化为脂肪。

合理搭配膳食比

先来看看大多数减脂会遇到的尴尬情况

别人的减脂餐

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你的减脂餐

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看了两张对比图，你会选择哪一个？

减脂餐虽然是需要控制热量的，但请注意各种营养的搭配好嘛？

比如蔬菜，可以 增加蔬菜的种类，减少每种的分量 。

碳水化合物以及脂肪也是必不可少的营养。

摆盘和拍照可以忽略，营养可不行~

再明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，因为碳水足够多，减脂才能提供足够的能量，并最大限度的限制肌肉损失。

减脂的主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉，因此在饮食上建议做到：

碳水化合物： 蛋白质：脂肪=5：3：2

搭一套减脂餐供参考

早餐：250毫升脱脂牛奶+1个鸡蛋+100克燕麦片

加餐：一颗苹果（或梨、西红柿）

午餐：150克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜

加餐：一根香蕉或一杯无糖酸奶

晚餐：50克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜

由于每个人的口味和身体情况不一样，一份减脂食谱一定不会适合所有人。

只要依照着上面提到的原则： 消耗的热量＞摄入的热量 ，你可以自由发挥，做出高颜值又达标的减脂餐，掉肉掉得一点也不辛苦~

肌肉训练营

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