文章介绍了早餐中蛋白质摄入的重要性及其对体重和食欲的影响。科学家发现早餐蛋白质摄入不足会导致全天能量摄入增多、饮食结构不好和更容易发胖。文章通过研究结果和实验数据支持这一观点，并给出了早餐中蛋白质摄入量的建议。同时，文章还提供了高蛋白质早餐的搭配建议，包括不同食物的蛋白质组合，并强调了早餐的多样化与营养均衡。最后，文章提醒读者重视早餐的重要性，并晒出自己的早餐以共勉。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。早餐应占全天的30%，即女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
可以提供高蛋白质早餐的食物包括肉蛋、主食、饮品等。文章给出了几种不同搭配的高蛋白质早餐示例。
你有没有过这种烦恼：
明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！
为什么会这样呢？
科学家发现，
早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
这到底怎么回事？
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
悉尼大学研究人员曾花 13 个月时间跟踪记录了 9341 名中年人的每口饭，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及
蛋白质摄入量
对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），像查监控一样分析每顿饭的关联。经过统计和分析，最后发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；
早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。
也就是说，
早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，
就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。
[1]
提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，
超重者体重和体脂也会掉得更快。
有
研究人员找来 57 名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约 35 克蛋白质）
● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
● 第三组：直接不吃早餐
图源：参考文献[2]
实验结果显示，在持续 12 周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含 35 克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约 400 大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉 0.4 公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近 1 公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
[2]
蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。
另外，根据 2023 年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，
蛋白质会促进胰岛 B 细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，
这样血糖就不会在餐后大起大落。
[3]
可见，
早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。
那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？我们接着往下看。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，
成年女性建议每天蛋白质总量是 55g，男性是 65g。
根据早餐占全天比例的 30% 来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少 16.5g 和 19.5g 的蛋白质。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在 25g 以上。所以，
早餐的蛋白质达到 25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
[5]
问题来了：早饭怎么吃，可以达到 25g 以上的量呢？
首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐
摄入
25g 蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1 把挂面
